本文隻針對有一定健身經曆的人。

去健身房鍛煉過的人，大部分都有刷脂增肌的經曆。如果你沒有這個想法，沒有這個沖動，那麼證明你對自己的身材相當的自信或者是你壓根就不在乎别人對你身材的看法。很多人不想或者說不敢刷脂增肌是因為怕辛苦幾個月，好不容易出點效果，稍微不注意就功虧一篑了。

其實呢，刷脂增肌沒有你想象中那麼容易，但是也不難。

你要知道，刷脂是你覺得自己的體脂率有點高，你想通過刷脂來降低體脂率，提高肌肉含量，而不是純粹為了減體重。

第一，大家都知道，做有氧運動是刷脂最好的辦法。但是有些人卻偏偏不喜歡騎單車，跑步，遊泳，……那可以用H IIT短時間高強度的有氧運動來代替。一般以2~4分鐘為一個時間段，反複做3~5組，基本上就能達到一個長時間的燃脂的效果。至于這2~4分鐘之間你做什麼動作，沒有固定的模式，也沒有固定的動作。有氧最好不要超過半小時，一旦超過半小時，就有可能消耗肌肉。肌肉可比肥肉難得到的多。

第二，要堅持做力量訓練。很多人在刷脂期間，放棄了力量訓練，其實這是個錯誤的。做力量也是能減肥的，隻是效果沒那麼明顯，力量訓練确确實實能夠起到減肥的作用，增加肌肉含量。相對來說，就是提高了新陳代謝的效率。同樣的體重，健身的人比不健身的人肌肉含量要高。那麼新陳代謝的效率也就要高，每天所消耗的熱量，也比常人要高，從而達到刷脂減肥的效果。

第三，光靠運動是不行的，不管是有氧還是力量。俗話說的好：三分練，七分吃，吃永遠比練重要。至于怎麼吃，網上面一搜一大把。但是說實話啊，你沒有經過自己的親身實驗，永遠找不到适合自己的吃法。很多人跟我說過各式各樣減肥的吃法，比如：長時間甚至幾年不吃晚餐；每天不吃飽；或者吃素；或者吃所謂的代餐，或者各種奇奇怪怪的減肥産品，總是在減與胖之間來回循環。其實，隻要你做到一個正确的吃法，躺也是能瘦的。

我個人的吃法。早上玉米一個，紫薯大概70克，全麥面包三片任選一樣，水煮雞蛋兩個，純牛奶一杯。中間如果餓了的話，補充一個香蕉或者一個蘋果；中午，牛肉，雞胸肉，魚或者蝦300克左右清蒸或水煮，任選一樣。碳水為糙米紫米黑米……混合起來煮，一小碗大概100克左右。蔬菜我會放少量油炒一下，因為有些微量元素和維生素是不溶于水隻溶于脂肪的。吃的順序一般是先吃肉類，然後蔬菜，最後才是碳水。如果肉類吃飽了，我會适當吃點蔬菜，碳水肯定就不吃了。中午到晚上這段時間，我會準備一點雞胸肉或者鹵牛肉，一點水果随時吃。晚上的話，基本上是以牛肉和魚蝦為主，牛肉是鹵的，魚清蒸，蝦焯水，并且都是在9~10點之間吃，份量為中午的三分之一。我覺得這樣基本上就足夠一天的身體所需了。蛋白質攝入過高的話，反而會讓身體上火。

第四，休息，睡眠很重要。這個就不需要多說了，保證每天有足夠的睡眠時間，讓身體保持良好的精神狀态就可以。身體休息好了，肌肉也就成長了。

保持好的身材，是長期的自律和科學的飲食加合理的運動鍛煉。不是一朝一夕的事情，也不是心血來潮的突發奇想。如果你沒有做好思想準備，你還是按部就班的按照你平常的生活規律就可以。畢竟，要想有收獲就得先付出！

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!