體能訓練是基礎、是生命線

更是一種态度、一種精神

增強體能

可以讓我們用飽滿的精神狀态

應對工作和學習

接下來，小體帶大家一起學習

基礎體能測試動作的鍛煉方法

來看看你的姿勢夠标準嗎？

—、引體向上

1.所需器材：

單杠

2.測試要求：

引體向上要求被測者雙手正握，間距比肩略寬，發力拉起過程中不允許突然發力或身體擺動，上拉至下颌過杆。計算被測者按要求完成動作的次數，有明顯技術質量問題的引體不計數，當接近力竭時，若動作幅度有較大波動，需給出一次提醒，如果仍然無法達到要求，即測試停止。

3.測試規範：

必須是正手握；身體不允許搖晃借力，不允許踢腿。

二、卧推相對力量

1.所需器村：

杠鈴杆、杠鈴片、卧推架

2.測試要求:

被測者仰卧于卧推架，調整到合适的高度，雙腳踩住地面，脊柱靠在卧推椅上，頭部平放在卧推椅上，枕骨接觸椅面，雙手以适合的寬度抓握杠鈴杆。拿起杠鈴，向下曲臂，直到杠鈴杆觸胸，然後發力向上推起至雙肘完全伸展，不得借助慣性完成動作， 身體不得借力，有明顯技術質量問題時不計數，計量單位為公斤, 精确到整數。

3.測試流程：

＞以運動員預估1RM的60%重量進行5-10次熱身；

＞休息1min；

＞增加重量5-10%，運動員完成3-5次重複；

＞休息2min；

＞增加重量5-10%，運動員完成2-3次重複；

＞ 休息2-4min；

＞增加重量5-10%，運動員完成1次；

＞如仍可以繼續，則休息2-4min後增加5-10%，完成1次；

＞如不能完成，則休息2-4min後減少5-10%，完成1次。

4.注意事項:

卧推架後面需要安排1人進行保護。

5.測試規範：

深度需足夠，觸胸；不可借助反彈；不可起橋。

三、深蹲相對力量

1.所需器材：

杠鈴杆，杠鈴片，深蹲架

2.測試要求：

被測者兩腳稍寬于肩站立，腳尖可外旋15-30度，下蹲至大腿前側達到或低于水平線再發力蹲起，有明顯技術質量問題的深蹲不計數，計量單位為公斤，精确到整數。

＞ 如不能完成，則休息2-4min後減少5-10%，完成1次。

4.注意事項：

杠鈴杆兩旁需要各安排1人及運動員身後安排1人進行保護。

5.測試規範：

深度需足夠；腳尖不可過于外旋；腰不可以彎。

每人測三次，取一次最好成績。

四、30米沖刺

1.所需器材：

紅外測試儀

2.測試要求：

被測者充分熱身後，站立式起跑，用最快速度完成30m距離；每個運動員測試2次，間歇至少3min，取最好成績，計量單位為秒，精确到小數點後2位。

3.測試規範：

貼在起跑線後進行測試，不得觸發光門；如使用前傾跑姿：頭超過腳尖，以頭為最前沿，在線後測試；頭未超腳尖，以腳尖為前沿，在線後測試。

五、3000米跑

1.所需器材：

計時記分系統（基地已配備）、操場；未配備計時記分系統的基地可使用秒表。

2.測試要求：

被測者充分熱身後，站立式起跑，用最快速度完成3000m距離，計量單位為秒，精确到小數點後2位。

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