【導語】舉腿對于下腹訓練非常有效，相信親身實踐過的人會深有體會的，我們今天把舉腿詳細總結一番，不去弄太多的術語，讓大家能夠看了就懂。

舉腿有時候也被說成腿舉，叫法而已，不必細究。首先我們來了解一下腹肌的組成，我們通常鍛煉的腹肌其實是腹直肌和腹外斜肌的統稱，腹直肌就是肚子上面的那塊肌肉，練的好可以看出線條，六塊甚至八塊。肚子兩側肌肉叫腹外斜肌，我們說的舉腿其實是主要鍛煉腹直肌的。

看過保羅威德的囚徒健身都知道，保羅的腹肌訓練方法完全采用舉腿系列。簡單一點訓練我們不必像保羅一樣把舉腿分成十個級别。我們采用仰卧舉腿和懸垂舉腿即可。舉腿鍛煉方法直接從囚徒健身書上摘抄了。

仰卧舉腿動作步驟：平躺在地上，面部朝上。雙腳并攏，雙腿伸直，雙手置于身體兩側。擡起雙腳，使其距離地面約2-5 厘米。雙手向下按壓地闆，以保持身體穩定。雙腿鎖定，擡起雙腳直到它們到達骨盆正上方，即雙腿與上半身的夾角成90°。擡腳的過程中呼氣，腹部保持收緊。至少要用2秒鐘平緩地完成該動作，不要用猛勁。停頓片刻，然後反向動作，降低雙腿的過程中吸氣。到達起始姿勢後略作停頓，再重複。在整個動作過程中，膝蓋始終要鎖定，雙腳不能接觸地面，直到一組完成之後方可。

這裡的重點是雙腿不要直接放到地上，注意最高點的停頓。這裡保羅給我們同樣提了醒：。該動作貌似很簡單，但那隻是假象：隻要膝關節稍微彎曲，兩腳觸地，借助慣性離開地闆，該動作就會變得非常容易；可是，這也會使練習成效大打折扣。任何動作訓練安全是第一位，那第二位自然是動作的準确性，近自己的最大努力去做，比如一次做20個，下次做22個，以此類推，一定要注重訓練質量，這也是為什麼同樣一個動作，你的訓練和别人的訓練會差别很大，最後從身體上就可以體現出來。

懸垂舉腿動作步驟：抓住頭頂的橫杆，要保證身體懸垂時雙腳依然離地。雙手大緻與肩同寬，雙肩收緊。平緩地舉起雙腿，直到它們與地面平行，此過程至少要持續2 秒鐘。舉腿時呼氣，盡量将所有氣體都呼出肺部，使腹部完全收緊。暫停一下，然後反向運動，回到起始姿勢，這一過程至少也要持續2 秒鐘，在此過程中吸氣。即使在起始姿勢中腹部也要收緊，兩腿始終鎖定，整個運動過程中隻用肌肉控制，不要用慣性。

上面說的懸垂舉腿相當困難，對沒有一定訓練基礎的人來說很難，那麼我們可以簡化一下，使用下圖來訓練即可。

以上就是兩種舉腿方式的講解，并不是讓你單獨訓練這個動作，把這個動作孤立起來，而是結合其他動作去訓練腹部，配合卷腹，如每個動作訓練次數達到30個。這篇主要是講解舉腿動作所以不會引入關于詳細的腹肌訓練計劃。

參考資料：保羅威德《囚徒健身》

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