衆所周知，周期訓練是運動員為了在比賽中達到最佳競技狀态的準備過程，訓練目的是為了促進運動員的各種生理适應。比如：高強度間歇訓練帶來的心肺刺激、機體耐酸适應，以及高溫條件下機體産生的耐熱适應等，這些生理适應能夠激發機體變化，從而促進運動員運動能力的提升。

當然，對于馬拉松運動員，不僅需要教練員制定的訓練計劃更加科學，更加成體系，也需要運動員能夠正确閱讀訓練計劃的真正意義，以及在實施訓練計劃過程中做好各項準備工作。

這裡提到的訓練計劃實際上指的就是大衆跑者日常聊到的“課表”。所謂“課表”是指運動員在不同訓練階段為達到訓練目标進行較長時間系統化訓練的過程。

​那麼，對于大衆跑者來說，該如何高質量完成“課表”？

認識“課表”意義

“課表”指明了運動員現階段的訓練方向，以及接下來要實現的訓練目标。它的意義在于讓運動員的周期訓練更加科學、系統、連貫，能夠讓運動員提前做好訓練準備，能夠激發運動員訓練激情，并對未來的訓練充滿着期待。

​因此，在制定“課表”時，首先要明确周期訓練目标，這對運動員能否達到預期訓練效果至關重要。當然，“課表”目标要切合實際，要結合運動員當前競技水平以及能夠可實現的訓練目标。

​科學、合理的“課表”目标要根據運動員下一階段訓練目标（或比賽任務）來制定的，它強調的是周期訓練的連貫性，這樣更能實現運動訓練的循序漸進、系統化訓練原則。

通常，專業運動員有教練制定訓練“課表”，好處是運動員不需要操心“課表”，隻需要貫徹執行教練布置的“課表”就可以，弊端是有時候教練員并非完全能夠抓住或體會到運動員的身體狀況，從而導緻運動員身體出現過度疲勞。

​相反，雖然大多數大衆跑者沒有專業教練，但是從跑步初期積累的訓練經驗和教訓，以及自己對自己身體的狀況的深度了解，可以讓自己在制定“課表”或實施“課表”過程中，根據自己的身體狀況和競技狀态，做到随機應變。

實施“課表”過程

當制定好或拿到一份“課表”後，首先要分析本周期“課表”的訓練思路和目标。比如：冬訓“課表”更重要運動跑量的積累，夏訓“課表”更提倡運動強度的提升等。

​通常，一份“課表”中，包含了重點課（混氧訓練、間歇訓練、速度訓練等）、非重點（慢跑、交叉訓練等）。

​重點課和非重點課是緊密相連的“配合”關系，在運動訓練中均不可或缺。比如：大強度間歇訓練後，第二天的慢跑訓練是身體主動恢複的最佳訓練手段。如果慢跑訓練的配速跑得過高，會讓身體産生疲勞，如果完全停止慢跑訓練，又會影響到身體積極恢複。

​因此，在實施“課表”的過程中，要清晰地認識到課與課的訓練目的以及兩者之間的關系，做到“快的起，慢的下”，保證訓練中不輕易冒進，也不輕易放棄。

當然，在“課表”實施過程中，必然會遇到天氣、訓練環境、競技狀态以及工作原因等不利因素的制約。因此，為了高質量完成“課表”，我們至少要提前一周關注天氣變化，提前落實利于跑出好數據的訓練場地，約好一起訓練的夥伴，做好降溫補水預案，以及盡可能提前做好工作和家庭事務的安排。

​此外，在重點課訓練前，要調整好生物鐘，注重飲食營養和睡眠質量，從而最大程度地保證“課表”的高質量完成。

評價“課表”成果

有目标，有實施，必然就少不了評價過程。當制定出“課表”時，随之而來的評價體系也就成型。評價主要是針對“課表”目标的達成率。

​通常，“課表”評價分為過程評價和結果評價。對于運動訓練而言，基于結果評價的基礎上，過程評價更能評價出運動員的狀态，也能看出運動員的真實能力。

​所謂的過程評價是指不僅僅看運動員完成的訓練數據，也要看運動員完成這份數據的過程表現。過程表現受訓練場地、訓練環境（高溫、有無夥伴一起訓練等）、運動員競技狀态的影響比較大。

例如：一名跑友用盡全力（400配速）完成10公裡。單從結果導向看，這位跑者的10公裡水平是40分。如果從過程評價看，這名跑者采取跟跑或領跑，采取勻速跑或變速跑，所反映出的真實運動能力相差就會比較大。因此，在執行“課表”過程中，評價每一次訓練數據時，不僅要關注結果數據，也要關注過程表現。

​相對而言，過程表現比結果數據更能讓運動員感受到自己是否已經竭盡全力，以及還有多大的潛能可發揮。一旦運動員對當前自身競技能力和未來運動潛能有了較為準确的預估時，能夠讓後續的訓練變得更加有質量。

執行要堅決，也要學會思考

總而言之，養成根據“課表”訓練的習慣，可以讓自己的訓練更加科學、系統。“課表”的最終導向是為了達成某一階段訓練“目标”。一個個階段性訓練“目标”的達成，是運動員提升運動成績必不可少的成長過程。

​因此，建議大衆跑者在制定“課表”時，不僅目标要明确，也要有長遠規劃。在實施“課表”的過程，執行要堅決，也要學會獨立思考，并敢于不斷創新。

​每當完成某一階段“課表”時，更要學會及時總結經驗和不足，為制定下一階段“課表”提供理論和實踐依據。

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