對于很多朋友來說，難免會出現沒時間或者說想方便一些，因而會選擇通過徒手，随時随進行訓練。

對于徒手能不能增肌的問題，也一直有争議，這點之前也說過，徒手增肌當然沒問題，但如果是相同的條件下，肯定是比器械遜色一些。（拓展閱讀：徒手訓練真的很難增肌嗎？）

其中最主要的的原因就是“孤立刺激”與“重量”，由于徒手更偏複合型動作，而且自身體重的變化也不會像重量調節那樣随意。因而普遍認為徒手不能增肌。

但還是那句話：會吃、會練，效果都能不錯，不會吃不會練，都白瞎。 起碼對于普通人的追求來說是這樣。

那麼，很多小夥伴想用俯卧撐練胸肌，結果總是手臂、肩酸，而胸卻一點沒感覺。今天就簡單聊一下，關于如何通過俯卧撐充分刺激胸肌。

為何手臂酸

當然，手臂酸是正常的，因為你不可能手臂完全不發力。對于俯卧撐來說，除了胸大肌，主要就是肩和三頭容易出現酸痛現象，也就是這兩個部位的肌肉也是推類動作的主力肌，完全避免酸痛是基本不可能，隻能說讓胸的參與和感覺更強烈一些。

姿勢：哪怕是一點點角度的調整，不同的姿勢會增加相應肌肉的壓力。例如：肘關節越靠近身體，對三頭和肩部肌肉的壓力就越大。

力量本身較弱：如果俯卧撐的掌握情況本身就不是很好的話，那麼也就沒有更多的精力和能力去專門調動胸大肌參與。這種情況就是要先完全掌握動作再說專項刺激的事。或者說三頭和肩部的力量本身就比較弱，那麼無疑手臂會率先酸痛無力，導緻胸肌還沒感覺，胳膊就酸得起不來了。

如何提升胸部感覺

1、姿态：

始終保持挺胸，這樣才能促進胸大肌更有效地收縮。然後就是始終沉肩（不要縮脖子）。

2、細節：

對于胸大肌來說，我們做俯卧撐就是利用了胸大肌收縮帶動大臂向身體中間靠攏的功能，也就是大臂夾胸的功能。

因而想要提高胸部的刺激和感受，我們在做俯卧撐時要想象和控制大臂夾胸，把身體（夾起來），不要單想着“推”起來。

要始終有一個大臂夾胸的力（或者說有個兩隻手相互靠攏的力，但是手不移動）。這樣應該直接就能感受到胸部發力。

3、注意力：

如果訓練的時候注意力能集中在目标肌群，主動感受、并主動控制其收縮發力，有助于提高目标肌群的本體感受和活躍度。

而很多朋友都是單純地完成動作，被動地刺激肌肉。從來不考慮細節和不去主動感受和控制肌肉發力。因而哪部位刺激的多，基本就看運氣和個人習慣了（尤其是這種全身複合型動作）。

鍛煉時肌肉沒感覺，除了姿态與發力技巧，主動感受也很關鍵。加油！

當然，想要特别大的圍度，還是需要更大的壓力~ 否則再提升的多為耐力，圍度不會有太大改變。

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