睡眠影響健康的方方面面。幸運的是，一些食物和飲料含有有助于控制部分睡眠周期的化合物，這意味着它們可以幫助一個人入睡和保持睡眠。

　　睡眠質量和持續時間會影響多種情況，包括：肥胖、糖尿病、心血管疾病、高血壓。

　　許多化學物質、氨基酸、酶、營養素和激素共同作用以促進良好的睡眠并調節睡眠周期。這些包括：色氨酸、褪黑激素、γ-氨基丁酸 (GABA)、鈣、鉀、鎂、吡哆醇、L-鳥氨酸、血清素、組胺、乙酰膽堿、葉酸、抗氧化劑、維生素D、B族維生素、鋅、銅。

　　盡管許多食物中這些促進睡眠的化合物含量很低，但隻有一些食物的濃度很高，可能會影響一個人的睡眠周期。

　　考慮到傳統知識和科學研究以及營養成分，以下是最好的睡眠食物和飲料：杏仁。

　　杏仁富含褪黑激素，支持規律的睡眠模式。

　　杏仁含有高劑量的褪黑激素，這是一種有助于調節睡眠和清醒周期的激素。

　　一盎司的全杏仁還含有 77 毫克（mg）鎂和 76 毫克鈣，這兩種礦物質可能有助于促進肌肉放松和睡眠。

　　杏仁也是一種健康的晚間小吃，因為它們富含優質脂肪，而糖和飽和脂肪含量低。

　　溫牛奶。

　　溫牛奶是治療失眠的常見家庭療法。牛奶含有四種促進睡眠的化合物：色氨酸、鈣、維生素 D 和褪黑激素。

　　然而，在促進睡眠方面，許多人在一杯熱牛奶和睡前之間的童年聯系可能比色氨酸或褪黑激素更有效。就像一杯茶，睡前喝一杯熱牛奶可以成為一種輕松的夜間儀式。

　　低脂牛奶營養豐富且熱量低，每杯低脂牛奶大約含有7.99 克 (g) 蛋白質、300 毫克鈣、499 國際單位 (IU) 的維生素 A、101 IU 維生素 D和101卡路裡奇異果。

　　一些研究發現了猕猴桃攝入與睡眠之間的聯系。睡前 1 小時吃兩個猕猴桃持續 4 周的人總睡眠時間和睡眠效率得到改善，入睡所需要的時間也減少了。

　　如果猕猴桃對睡眠有益，這可能是因為猕猴桃含有許多促進睡眠的化合物，包括：褪黑激素、花青素、黃酮類化合物、類胡蘿蔔素、鉀、鎂、葉酸、鈣。

　　甘菊茶。

　　洋甘菊茶因其鎮靜作用而廣受歡迎，草本洋甘菊是治療失眠的傳統藥物。

　　研究人員認為，一種叫做芹菜素的類黃酮化合物負責洋甘菊的睡眠誘導特性。

　　芹菜素似乎可以激活 GABA A 受體，這是一個有助于刺激睡眠的過程。

　　盡管研究發現隻有微弱的證據表明洋甘菊可以改善睡眠質量，但喝一杯熱茶可能是一種舒緩的儀式，可以幫助人們在心理上為睡覺做準備。

　　核桃。

　　核桃含有一些促進和調節睡眠的化合物，包括褪黑激素、血清素和鎂。每 100 克核桃還含有其他有助于睡眠的營養素，例如：158毫克鎂、441毫克鉀、98 微克 (µg) 葉酸和98 毫克鈣。

　　核桃富含褪黑激素，但研究人員尚未證明食用這些堅果與改善睡眠之間存在牢固的聯系。

　　酸櫻桃。

　　櫻桃富含四種不同的睡眠調節化合物：褪黑激素、色氨酸、鉀和血清素。

　　研究人員推測，酸櫻桃中稱為多酚的抗氧化劑也可能影響睡眠調節。

　　在 2018 年研究發現改善睡眠和櫻桃消費之間存在正相關關系。

　　櫻桃的抗炎特性可能有助于減輕劇烈運動後的疼痛并改善認知功能。

　　酸櫻桃也是睡前的好零食，因為它們富含纖維、維生素 C 和維生素 E。

　　冷水魚和脂肪魚。

　　脂肪魚類可能有助于改善睡眠，因為它們是維生素 D 和 omega-3 脂肪酸的良好來源，這兩種營養素有助于調節血清素。

　　血清素主要負責建立固定的睡眠和清醒周期。

　　脂肪魚通常還富含其他一些促進睡眠的營養素。

　　在 2014 年研究中，每周 3 次吃 300 克鲑魚，持續 6 個月的參與者比吃具有相同營養價值的雞肉、牛肉或豬肉的參與者睡得更快，白天的身體狀态也更好。

　　這些益處主要是由于維生素 D 水平的增加，以及由于 omega-3 含量可能改善心率調節。

　　大麥草粉。

　　大麥草粉富含多種促進睡眠的化合物，包括 GABA、鈣、色氨酸、鋅、鉀和鎂。

　　根據 2018 年的一項研究，大麥草粉可以促進睡眠并有助于預防一系列其他疾病。

　　人們可以将大麥草粉混合到冰沙、炒雞蛋、沙拉醬和湯中。它可以在一些食品店和網上買到。

　　莴苣。

　　莴苣和莴苣籽油可能有助于治療失眠并促進良好的睡眠，莴苣可能具有溫和的鎮靜催眠作用。

　　研究人員認為，莴苣的大部分鎮靜作用是由于植物的正丁醇部分，特别是一種叫做乳素的化合物。

　　在 2013 年研究中，接受正丁醇組分制劑的小鼠睡眠時間增加，睡眠潛伏期減少，或入睡所需的時間。

　　在 2017 年的一項研究中，莴苣不僅可以延長小鼠的睡眠時間，而且還可以保護細胞免受炎症和睡眠障礙期間壓力造成的損害。

　　一些生活方式和飲食選擇也有助于改善睡眠和一個人的睡眠周期。這些包括：避免可能導緻胃灼熱的食物，例如辛辣或豐富的食物。

　　避免在睡前食用含有咖啡因的食物和飲料。

　　選擇全麥食物代替白面包、白面食和含糖食物。

　　避免空腹。

　　保持水分。

　　定期鍛煉。

　　睡前 2-3 小時吃完飯。

　　許多食物含有營養物質、化學物質和其他有助于控制身體睡眠周期的化合物。

　　研究表明，幾種堅果、水果和海鮮可以改善睡眠。幾十年來，人們一直在使用其他食物和飲料來治療失眠和改善睡眠。

　　大多數可能促進睡眠的食物都營養豐富，不太可能造成傷害，因此對于沒有過敏症的人來說，它們應該是安全的，可以适度享用。

　　為了獲得一些促進睡眠的食物的潛在好處，試着在睡前幾個小時吃它們，以降低消化不良和胃酸倒流的風險。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!