現在越來越多的人開始重視養生

有不少人在飲食上

也從精米細面逐漸改變成了雜糧

有圈友給我們發來求助

說她感覺市面上賣的雜糧粉挺不錯

感覺吃起來更方便、也更容易吸收

真的是這樣嗎？

❗️雜糧粉跟雜糧有哪些區别？

❗️雜糧吃得越多越好嗎？

❗️雜糧究竟怎麼吃才健康呢？

01

市售雜糧粉和整粒雜糧的區别

1. 營養價值不同

雜糧：通常是指水稻、小麥、玉米等主糧以外的糧食作物，除了富含澱粉和蛋白質之外，還含有豐富的膳食纖維、B族維生素以及其他的一些生物活性物質，相對于精米、白面等主糧來說，雜糧可以降低肥胖、二型糖尿病、心血管疾病的發生風險。

雜糧粉：雜糧在加工處理成雜糧粉的過程中，受高溫高壓的影響，會損失一些維生素，比如維生素B1、B2的損失可以達到15%左右，維生素A的損失可以達到30%以上，但膳食纖維的損失不大。

2. 吸收利用率不同

雜糧：顆粒較大，粗纖維較多，不太容易消化吸收。

雜糧粉：雜糧加工成雜糧粉後，粗纖維會被磨碎，營養物質就會暴露出來，人吃進去之後，它跟人體内的消化性酶接觸就更充分一些，更容易被消化。

并且雜糧在經過擠壓、膨化的處理之後，裡邊所含的蛋白質會變性、澱粉會糊化，更利于人體的吸收。

注意：對于像糖尿病人來說，雜糧粉的GI值（血糖生成指數）較高，會使血糖更快的上升，或者有更大的波動，不利于控制血糖。

對于糖尿病人來說，在吃雜糧的時候，建議盡量吃整粒的，如果吃雜糧粉，也不要吃磨得太細的，稍微粗一點更好，另外糖尿病人在熬粥的時候，也不能煮時間太長，當粥煮特别爛糊，它的GI值（血糖生成指數）同樣會變得較高。

3. 烹饪方式不同

相較于需要自己煮熟的雜糧來說，雜糧粉直接用熱水沖泡即可，食用起來比較方便，除了吸收利用率，這也是很多人選擇雜糧粉的原因。

4. 糖的添加量不同

雜糧：本身的含糖量不高，也沒有額外添加糖，所以吃起來更多是其本身的味道。

雜糧粉：除了現磨的雜糧粉以外，網上、商超裡售賣的已經包裝好的雜糧粉，為了改善口感，可能會額外添加冰糖、白砂糖、麥芽糖、果脯糖漿等各種各樣的糖。

而根據《中國居民膳食指南（2022）》建議，成年人每天添加糖的攝入量不要超過50克，最好是不要超過25克。

建議：盡量選無添加糖或者糖添加較為克制的雜糧粉。

5. 儲存方式不同

相對于雜糧，雜糧粉的保存性會下降。因為這些食物都含有少量的脂肪，打成粉之後，和空氣中的氧氣接觸面積大大增加，非常容易發生氧化、變質，購買現磨的雜糧粉時建議每次少買一點，兩周内吃完，還要避免受潮。

綜上所述

雜糧粉雖然吃起來更方便

也更容易被消化吸收

但糖尿病病人要謹慎食用

圈友們可以根據自己的情況及需求

選擇适合自己的雜糧或雜糧粉～

不過雜糧也不是吃得越多越好哦

02

雜糧雖好，但也不宜過量食用

1.過量食用雜糧可能會影響消化吸收

雜糧裡含有較多的膳食纖維，不容易消化，過多食用雜糧可能會導緻腹脹，也會影響人體對食物中蛋白質和某些微量元素的吸收。

2. 吃雜糧要跟着年齡走

以全谷物跟雜豆為例：

ꔷ 健康成年人：推薦每日攝入50克～150克

ꔷ 14歲～18歲人群：推薦每日攝入50克～100克

ꔷ 7歲～14歲人群：推薦每日攝入30克～70克

劃重點

03

将雜糧的好處發揮到最大

要注意以下5個方面

1. 胃不好建議量減半

以全谷物跟雜豆為例，《中國居民膳食指南》建議成年人每天吃50克～150克雜糧。健康成年人每天吃的量占主食總量的三分之一比較合适，患胃部疾病的人群，雜糧的量建議減半食用。

2. 蒸煮改善雜糧口感

用蒸煮的方式，能使雜糧中的膳食纖維軟化，使雜糧的口感更加細軟。

3. 搭配蛋肉

蛋類、肉類含鐵、鋅等礦物元素，優質蛋白含量豐富，和雜糧一起吃，正好能彌補雜糧部分營養物質吸收的不足。

4. 粗細搭配

建議主糧和雜糧搭配，粗糧和細糧搭配，多吃全谷物，比如可以在蒸米飯時加點小米、糙米、綠豆或紅豆，煮白米粥加一把紫米，磨豆漿時加一把燕麥等。

5. 多喝水

吃雜糧時會感覺口感比較幹，可以适量喝些白開水或稀粥，這樣更有助于消化及排洩。

食用雜糧小貼士

1. 雜糧粉更容易被人體消化吸收，吃起來更方便，但在制作過程中會損失部分維生素

2. 對于糖尿病人來說，要謹慎選擇雜糧粉

3. 購買雜糧粉時要關注糖的添加量

4. 雜糧雖好，但不宜過量食用

ꔷ健康成年人：推薦每日攝入50克～150克

ꔷ 14歲～18歲人群：推薦每日攝入50克～100克

ꔷ 7歲～14歲人群：推薦每日攝入30克～70克

5.将雜糧的好處發揮到最大，注意這5點

ꔷ 胃不好建議量減半

ꔷ 蒸煮改善雜糧口感

ꔷ 搭配蛋肉

ꔷ 粗細搭配

ꔷ 食用時多喝水

（CCTV生活圈）

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