健康的飲食意味着食用适量的4組主要食物。下列準則可自行複印并交給你的患者。

第1組：面包和谷類

面包含有B族維生素、鈣和鐵；很多谷物都強化了維生素和鐵。馬鈴薯、米飯、意大利面、面條、山藥和木薯都是纖維的良好來源。每天至少應有4份這些食物作為三餐的主要構成部分。

第2組：水果和蔬菜

水果和蔬菜含豐富的維生素。過度煮沸将造成維生素丢失，所以蔬菜要用少量的水煮熟，或者蒸熟。深綠色葉菜類蔬菜(白菜、菠菜、豆芽、西蘭花和豆瓣菜)都是極好的維生素來源。每天至少應該食用5份水果和蔬菜，其中之一應該是富含維生素C(下面這些果蔬中含有大量的維生素C：柑橘類水果、果汁、黑加侖、猕猴桃、青椒、西紅柿)。改吃素食的婦女有時會出現閉經，這是繼發于總熱量攝人的減少或者雌激素經糞便排洩的增加。

第3組：乳制品

奶類、奶類制品、奶酪和酸奶含有蛋白質，礦物質和維生素(B族)是膳食鈣的主要來源，建議每天攝人3份。

第4組：肉、魚、蛋、豆類和堅果

在第4組食物中含有豐富的蛋白質來源，并含有多種礦物質和維生素。推薦每天攝人2份。紅肉是鐵的良好來源，它也存在于雞蛋、豆類、扁豆、堅果、綠葉蔬菜和強化谷物中。白色的魚肉是低脂肪高蛋白質的良好食物。

礦物質和鹽類

鐵(15mg/d)

紅肉是鐵質的最佳來源；面包、豆類和某些蔬菜(菠菜)也含有鐵，但大多數含量較低。維生素C(見下文)在腸道能促進鐵的吸收，而富含纖維的食物則減少鐵的吸收。鐵補充片劑通常含有100~200mg的鐵；這些鐵中隻有一點點被吸收來滿足日常的需求。

鈣(700~1200mg/d)

0.5L全脂牛奶含有600mg的銅，48g的切達幹奶酪、170g(6鑒司)仙肉或400g酸奶也同樣含有600mg的鈣。化而包和谷類、堅果、水果(杏，橘子、無花果)也含有中等量的鈣。

鋅(7mg/d)

鋅的最佳來源是紅肉、肝髒、腎髒、全谷類、堅果類、甲殼類和奶酪。缺鋅是罕見的。鈉(1.6g/d)

鈉是食譜中含量充沛的物質；事實上，最好避免鈉的過多攝人并将其每日攝人量限制到低于2.3g(相當于6.0g氯化鈉或鹽)。高鈉飲食易誘發高血壓(血壓高)。這一日常需求量的1/10可由下列單一組分的食物滿足，其中包括火腿、培根、舌、鹹牛肉、香腸、熏魚、早餐谷類食品、泡菜、番茄醬、醬油、大部分餅幹、奶酪、酵母提取物、蔬菜罐頭、薯片和許多其他食品。少量的鹽分也存在于大米、燕麥、面粉、新鮮水果和蔬菜，新鮮的肉，魚和家禽。

碘、鎂、鉀、銅和硒

這些礦物質被發現存在于大多數食品中，而礦物質攝人不足在英國是非常罕見的。含有馬鈴薯、豆類、新鮮水果和(或)幹果、蔬菜、新鮮肉類和魚類、奶制品和橙汁的飲食将提供足夠的礦物質和鹽。

維生素的日常需求

下面所列的食品是維生素最豐富的來源；其他食物也可提供少量維生素。

葉酸(400ug~5mg)

推薦使用葉酸補充劑(詳細論述參見第3章)。表3.3也列出了富含葉酸的食物，并且在許多國家，包括英國面粉也被強化葉酸。

維生素A(700mg)

維生素A是包含在胡蘿蔔，菠菜，西蘭花，南瓜，杏，肝，腎，雞蛋，奶制品，魚的油和人造黃油。富含維生素A是肝髒，然而在懷孕期間應避免食用肝髒，因為它可能對發育中的胎兒有害。

維生素B1和(或)硫胺素(1mg)

維生素B，存在于全麥、小麥胚芽、酵母、豆類、堅果、豬肉、鴨肉、酵母提取物、燕麥片、強化谷物、鳕魚的魚子和紅肉中。

核黃素(1.1mg)

核黃素良好來源有肝、腎、牛奶、酸奶、奶酪、酵母提取物、雞蛋、小麥胚芽、蘑菇及強化谷物。

煙酸(14mg)

煙酸發現于肉類、肝、腎、魚、酵母制品、酵母提取物、花生、米糠、豆類和全麥小麥。

維生素B6(1.2mg)

維生素B6發現于肝髒、全谷類、肉、魚、堅果、鳄梨、土豆和雞蛋中。

維生素B12(1.5mg)

維生素B12的來源包括肝、腎、沙丁魚、肉、蛋、奶酪和牛奶。

維生素C(40mg)

高含維生素C的食物包括黑酷栗、番石榴、橘子、柑橘類水果、青椒、玫瑰果糖漿、菜花、西蘭花、豆芽、卷心菜、芹菜和土豆。

維生素D(3mg)

維生素D存在于魚肝油、富含脂肪的魚、強化人造黃油、雞蛋和肝髒中。即使在英國，陽光也能提供充足的維生素D。隻有那些足不出戶人才需要服用維生素D補充劑。維生素E(10mg)

維生素E存在于麥芽和其他植物油中，人造黃油、黃油、雞蛋、全麥谷物和花椰菜中也含有維生素E。

維生素K(100mg)

蘿蔔、花椰菜、卷心菜、生菜和肝髒含有維生素K。

泛酸，生物素，左旋肉堿，肌醇，氨基苯甲酸

這些物質通常被包含在多種維生素制劑中，并廣泛分布于食品中；在英國很少發現上述物質攝人不足。

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