減肥的關鍵——關注食物的能量密度

能量密度是減肥成功的關鍵因素，但并沒有被減肥者充分認識。食物中的碳水化合物、脂肪和蛋白質是人體能量的主要來源，食物的能量密度與食品的水分和脂肪的含量密切相關，一般水分含量高則能量密度低、脂肪含量高則能量密度高。例如，100克某食物含有100千卡，而另外100克食物含有300千卡，那麼則第二份食物的能量密度就更大。

根據能量密度選擇食物有助于減肥、減少饑餓等，選擇大體積和低熱量的食物往往意味着消費更健康和更有益的食物，這不僅有助于你分解身體脂肪，而且促進健康，并有助于飽足感/減少饑餓感。

能量密度是關鍵——讓減重更簡單

既然我們知道了能量密度在減肥中的重要作用，我們首先要了解能量平衡的理論，體重減輕、體重增加或維持的首要因素是能量平衡，以及它們如何影響你的體重和體成分。能量平衡最簡單的說法是，為了減輕體重，你需要消耗比攝入更多的能量（即卡路裡）；為了增加體重，你需要攝入比消耗更多的能量；為了維持體重，你要保持消耗與攝入的能量相平衡。如果你的主要目标是減肥，你就要在飲食方面減少熱量的攝取。此外，您可以開始調控能量營養素的比率，以更好地适應身體的需要，這是因為每種大營養素（蛋白質、碳水化合物和脂肪）都提供能量。

如前所述，能量密度是描述相對于食物體積的卡路裡量的術語。例如，一湯匙花生醬的熱量非常高（250卡路裡），而一湯匙牛奶的熱量不高（15卡路裡）。能量密度不僅在食物提供的能量上起着很大的作用，而且在減肥的其他方面，如飽足感上也會産生較大的影響。

不幸的是，能量含量高的食物往往是最令人愉悅的，但是，除了能量和添加不想要的身體脂肪之外，它們幾乎沒有什麼益處。因此，為了減肥要控制卡路裡，關注低卡路裡、大體積的食物對于長期的減肥成功絕對是至關重要的。

選擇低能量密度的食物

低能量密度的食物能讓你減輕體重，并能夠提供飽足感。但也應注意不是所有“健康的”食物都是值得推薦的，如一份西蘭花提供約30千卡熱量，而一份杏仁提供約680千卡的熱量，但它們都是健康的食物。這就是為什麼經常說“健康的和有助于減肥的食物”并不總是一樣的原因之一。比如健康食品，比如堅果、黃油、橄榄油或健康油、奶酪、高脂肉、黑巧克力、鳄梨等，都是健康食物，但能量密度都很大。

通過選擇低卡路裡和大體積的食物，通常會提供飽足的纖維和蛋白質，這兩者都有助于減緩消化和提供飽足感。

哪些屬于是低能量密度的食物？

在考慮減肥食譜時，難怪建議人們吃許多健康食品：這主要是因為它們比起你實際能吃的食物量來說卡路裡含量低。這導緻更少的卡路裡消耗，但更多的滿足感。

幸運的是，這裡有一些你真正喜歡吃的最受歡迎的選擇：

·蔬菜：蔬菜通常提供非常大的量，對卡路裡的影響很小。此外，它們可以提供大量的纖維，幫助你感覺更飽更長時間。

·瘦肉：瘦肉，如牛肉、雞胸肉和瘦豬肉，相對于它們的體積，通常隻有很少的卡路裡，而且能提供大量的飽腹蛋白質。

·魚：魚是蛋白質包裝的低卡路裡膳食的另一個很好的替代品。

乳制品：大多數乳制品，包括牛奶和酸奶，通常卡路裡含量很低，但提供其他好處，如蛋白質。然而，請記住，奶酪産品雖然健康，但熱量往往非常密集。

•漿果：除了美味，混合漿果不僅提供纖維，而且通常卡路裡非常低。例如，一杯草莓隻能減少大約50卡路裡的熱量！

·雞蛋：雖然從技術上講，雞蛋相當稠密，但它們的益處遠遠超過任何風險，因為它們提供了大量的蛋白質和健康脂肪。

爆米花（沒有黃油或糖漿）：爆米花提供的卡路裡很少，每杯含有大量的纖維。是一種低卡路裡的零食。

當關注能量密度時，以下食物應避免：黃油、堅果、高脂肉類、奶酪、所有垃圾食品/加工食品。

雖然能量平衡是減肥的主要決定因素，但根據能量密度來選擇食物是超簡單和有效的減肥方法，它将确保你從營養的觀點得到你所需要的，并實際減肥，且簡化了整個複雜的卡路裡計算等。

你隻需要大部分時間集中在低卡路裡、優質蛋白質和膳食纖維豐富的食物，避免高脂肪和高熱量。能量密度是節食的關鍵方法，将幫助您減輕體重，同時也減少饑餓，有助于體重的減輕及維持健康體脂。

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