最有效呼吸訓練方法?提到呼吸，大家會認為，這有什麼好說的呢？生下來就會，不需要學習，但是你真的了解呼吸嗎？你知道它的重要性嗎？，下面我們就來聊聊關于最有效呼吸訓練方法?接下來我們就一起去了解一下吧!

最有效呼吸訓練方法

提到呼吸，大家會認為，這有什麼好說的呢？生下來就會，不需要學習，但是你真的了解呼吸嗎？你知道它的重要性嗎？

人人都可以呼吸，但你的呼吸功能真的是好的嗎 ？

我們常見的慢性疼痛有一部分是因為呼吸功能異常導緻的，呼吸功能異常也會導緻情緒不好，嚴重的導緻焦慮，呼吸異常也可能會影響睡眠，所以建立正确的呼吸模式非常關鍵，跟着小編一起了解了解呼吸吧！

呼吸：指機體與外界環境之間氣體交換的過程。人的呼吸過程包括三個互相聯系的環節：外呼吸，包括肺通氣和肺換氣；氣體在血液中的運輸；内呼吸，指組織細胞與血液間的氣體交換。

呼吸除了需要肺部功能的正常，還需要胸廓正常的擴張，肌肉的協調配合，良好的關節位置。

潮氣量：正常成人安靜時呼吸一次為6.4秒為最佳，每次吸入和呼出的氣體量大約為500毫升。

肺活量：當人用力吸氣，一直到不能再吸的時候為止；然後再用力呼氣，一直呼到不能再呼的時候為止，這時呼出的氣體量稱為肺活量。正常成人男子肺活量約為3500-4000毫升，女子約為2500-3500毫升。一個呼吸分為三個部分：呼氣、屏息、吸氣。

自測呼吸功能的方法 ？

呼吸頻率測量：首先拿秒計時一分鐘呼吸的次數，靜息狀态下，應下列數據正常的呼吸頻率：正常人10-12次 /分 平均12-20次 /分;大于20次 /分呼吸頻率快

攝氧指數測量：靜息狀态下，深吸一口氣，注意是鼻子吸鼻子呼，呼氣的末端憋氣，觀察維持時間，往下吞咽口水時停止計時。

指标：10秒很差 ；20秒很低； 30秒一般； 45秒及格； 60秒優秀；

3.呼吸：脈搏= 1:4

你的結果是什麼呢 ？？？ 記下來

肋骨的關節是每天運動最多的關節，2000多萬次，肋骨位置不正确會影響呼吸功能，加快疾病進展，結構變化導緻功能變化，在錯誤的模式下強化引起身體其他代償性适應

胸椎與肋骨的關系 ？

第一肋骨與胸一連接；

第十一肋與十二類肋也與對應錐體連接；

其他肋骨都與2個椎體連接，所以除了單個錐體的，都會對兩節胸椎産生影響。

肩胛骨與肋骨的聯系 ？

正常肩胛骨緊貼肋骨，當肋骨出現問題肩胛骨的位置就發生改變。

舉例說明：手臂外展情況下，肩胛骨需要上回旋，如果肋骨位置不正影響了肩胛骨的位置，那麼肩胛骨上回旋的功能受限，導緻手臂上擡受限或出現疼痛等。

脊柱側彎 可以觀察肋骨看哪側肋骨活動異常将手放到肋骨上給予指引，訓練呼吸

肋骨與呼吸運動的關系 ？

1~5肋吸氣會上擡向外 平對乳頭以上；

6~10肋吸氣會向外打開，無向上，内衣撐開的過程女性可想象；

11~12肋向上輕微移動，呼氣時受腰方肌牽拉向下移動。

肋骨冠狀面功能與肥胖的聯系 ？

肋骨在冠狀面上的變化直接影響植物神經也叫自主神經，正常的肋骨角在90度左右。

此處描述下植物神經:

調節内髒功能的植物性神經系統，分成交感和副交感神經系統兩部分。

内髒器官一般都接受交感和副交感神經雙重支配，但少數器官例外，隻有交感神經支配。例如，皮膚和肌肉内的血管、一般的汗腺、豎毛肌和腎上腺髓質就隻有交感神經支配。

例如：對于心髒，迷走神經具有抑制作用，而交感神經具有興奮作用；對于小腸平滑肌，迷走神經具有增強其運動的作用，而交感神經具有抑制作用，即恰巧與對心髒的作用相反。

例如：當交感神經系統發生反射性興奮時，心血管功能亢進外、瞳孔散大、支氣管擴張、胃腸道活動抑制等反應。

交感神經系統作為一個完整的系統進行活動時，其主要作用在于促使機體能适應環境的急驟變化。在劇烈肌肉運動、窒息、失血或冷凍等情況下，機體出現心率加速、皮膚與腹腔内髒血管收縮、血液貯存庫排出血液以增加循環血量、紅細胞計數增加、支氣管擴張、肝糖原分解加速而血糖濃度上升、腎上腺素分泌增加等現象。

這些現象大多是由于交感神經系統活動亢進所造成的。所以，交感神經系統在環境急驟變化的條件下，可以動員機體許多器官的潛在力量，以适應環境的急變，這種反應稱為應急反應。

副交感神經系統的活動，不如交感神經系統的活動那樣廣泛，而是比較局限的；其整個系統的活動主要在于保護機體、休整恢複、促進消化、積蓄能量以及加強排洩和生殖功能等方面。例如，心髒活動的抑制、瞳孔收縮避免強光的損害；消化道功能增強，促進營養物質吸收和能量補給等，這些都是副交感神經的作用

肋骨角增大：交感神經興奮，膈肌一直在上方長期處于吸氣狀态 呼氣變得困難，肥胖人群更容易發生這個現象。

解決辦法：看喜劇片 哈哈哈大笑把氣體排出體外呼氣更多，副交感神經更興奮。

肋骨角減少：副交感神經興奮，長期處于呼氣狀态較少見，長期處于抑郁狀态，

解決辦法：觀看悲劇 哭使吸氣更多增大肋骨角

所以肋骨位置不正會影響肌肉的失衡導緻呼吸功能異常以及導緻自主神經異常興奮。

肋骨的位置又受多種因素的影響，凡是能影響肋骨的，就有可能導緻呼吸功能的異常。

慢性疼痛（頸肩疼痛等）

體态改變（探頸、圓肩、駝背等）

運動功能受影響

睡眠不好

呼吸異常、頻率加快

肌肉系統與呼吸的關系？

呼吸最重要的肌肉就是膈肌，膈肌的附着點可分三部分：胸骨部起于劍突後面，較薄弱；肋骨部起于6肋内面；腰部起于第2～3腰椎前面和第1腰椎橫突。

良好的呼吸模式要求膈肌與盆底肌的對位。

膈肌是核心啟動肌 膈肌上下移動 刺激腹橫肌收縮産生前饋機制，膈肌異常 核心收縮異常；

如果盆底肌與膈肌沒有處于良好的位置，腹肌收縮收到阻礙，核心穩定需要身體其他的代償來完成，表現形式可能是骨盆前傾腰椎伸展來維持我們的穩定，并沒有啟動到核心肌群的部分，在這種錯誤的呼吸模式下，導緻肌肉的失衡，從引發一系列的問題。

膈肌的活動度有四節 椎體 膈肌與盆底肌距離越小 腹内壓約足 越穩定 肋骨角增大膈肌處于高位，很難達到很穩定的狀态，所以常出現下腰背的疼痛及掐後疼痛 腹肌緊張膈肌處于高位，膈肌處于高位不僅影響内髒 下肢 還累及消化系統，所以要恢複呼吸功能先恢複膈肌的功能。

膈肌裂孔：膈肌上端有三孔，分别穿過主動脈、腔靜脈、食管，這樣的解剖結構決定膈肌的功能

主動脈：供應下肢的血流 壓迫後 下肢冰涼

腔靜脈：下肢不明原因的靜脈血栓，靜脈回流 動脈好 肌肉好

食管裂孔：返流

分析呼吸異常的原因 ？

膈肌的兩種功能。

其一呼吸的主動肌，胸廓上的肌肉都有輔助吸氣的功能；

其二是穩定脊柱的功能；

現代人由于姿勢異常，肌肉功能失衡，導緻膈肌以維持穩定為主；

導緻輔助吸氣肌過度使用，輔助呼吸肌，往往與肩、頸、肋、相連，輔助呼吸肌本應該是維持穩定的。

這就是為什麼現在這麼常見的翼狀肩，因為前鋸肌更多的參與呼吸功了， 穩定作用降低了，頸椎病更多是由于斜角肌參與更多的呼吸功能，導緻頸椎的穩定性下降從而引發頸椎病，胸大肌胸小肌參與更多的呼吸功能，導緻肌肉持續緊張，所現在圓肩駝背得人這麼多。

三塊輔助吸氣肌成為主導吸氣功能

頸椎彈響 手麻 跟斜角肌有關，幫忙最大的是斜角肌

胸鎖乳突肌：不适合網上的呼吸肌訓練 幹活最累的是胸鎖乳突肌

前鋸肌：三個平面，站立位身體在水平面上的扭轉關系很大 影響最大的是前鋸肌

何如評估呼吸功能 ？

觀察呼吸模式

仰卧位：擺好體位 自主呼吸

觀察：胸腹聯合式的呼吸，先胸腔啟動，然後在腹腔啟動，如果腹腔先啟動，明顯錯誤 ，這樣會使盆底肌勞損，也不推薦全腹式呼吸。更推薦

正确模式：上方的手慢慢向天花闆方向擡起，下方手被動牽拉擡起，不應該出現聳肩，整個胸廓上移，上方手向頭頂移動

坐位：

兩手放中段肋骨，囑其自主呼吸，觀察手的運動方向，正常是水平向外，錯誤模式向上向外

觀察 有無聳肩 肩胛骨移動 胸廓移動

觀察膈肌 先憋氣然後再觀察呼吸的過程看看會不會有異常 憋氣過程中産生腹内壓，對核心的刺激

雙腳不踩地面 ，擡起一條腿 觀察身體是否出現偏移 觀察肚臍是否偏移 偏移哪側膈肌更弱 右側膈肌本身更容易弱一些，擡胳膊也可以 觀察有沒有挺腰的動作

改善呼吸功能方法 ？

1.抑制胸廓啟動

找到胸骨柄在胸骨柄上輕輕的給予一定壓力，到關節活動的終末端，讓患者吸氣，呼氣胸廓下降給予新的活動點再給予壓力

2.刺激膈肌活動度

上方手位置不變，下方手在胸廓下腹直肌的附着點下壓，呼吸配合同上

3.肋骨調整

3.1肋骨外翻：肋骨前方肌肉縮短

肋骨外翻

壓住外翻側 吸氣時下壓 呼氣時找到新的障礙點

胸肌

手臂外展外旋，拉長胸大肌。一支手固定1~6肋肋緣，四到五指固定肋骨，吸氣時候給予向下的力，呼氣時 隔壁向内有個對抗的力，可以維持10秒左右 胸廓也要對抗

3.2肋骨内陷：肋骨後方肌肉緊張

背闊肌

手臂前屈 背闊肌功能 後伸内收内旋 另一個手向上提肋骨， 做對抗

自主呼吸練習方法：

鼻吸鼻呼的腹式呼吸，輕輕的吸氣、輕輕的呼氣，在呼氣末端用手捏住鼻子，屏息，并走路，，産生中等強度的空氣渴求，但不能超過自己承受的範圍，手松開鼻子，重新進行鼻吸鼻呼的腹式呼吸，慢慢将呼吸調的平穩，在重複上述動作

注意：應該在2-3次呼吸後，恢複到正常的呼吸模式，如果呼吸比平時重且不平穩，說明屏息時間過長。休息一會。

腹式呼吸是向腹部四周均勻的擴張，而不是僅僅是腹前部的擴張。

以上的内容調整呼吸模式的方法，大家可以作為參考，嚴重的需尋求專業的運動康複師進行一對一的指導！感謝大家的閱讀！

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