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坐位體前屈彎不下去腰一彎腰就疼

生活更新时间:2024-12-25 00:35:00

坐位體前屈彎不下去腰一彎腰就疼（坐位體前屈彎不下腰）1

坐位體前屈彎不下去腰一彎腰就疼（坐位體前屈彎不下腰）2

坐位體前屈作為全國大、中、小各年級體育的必考項目之一，是為了檢測人體柔韌度水平，能反映學生關節靈活性以及韌帶和肌肉的伸展性與彈性。雖然測試的方法很簡單，隻需要輕輕一推就能完成測試，但不少同學還是被“柔韌性差”“推不遠”“拿不到滿分”等問題難住。坐位體前屈，該如何規範動作？

一、标準動作

坐在平墊物或測試軟墊上，兩腿向前伸直，和測試儀擋闆貼近，腳跟并攏，腳尖分開向上。測試時，雙臂伸直，雙手并攏，掌心向下，慢慢彎腰前屈，勻速推動測試儀上的遊标，直到不能推動為止。

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錯誤行為：利用慣性，用單手或雙臂突然向前發力推遊标；推動遊标時，膝關節彎曲或腳與擋闆分離都需要重新測試。

二、推薦練習

01 弓步側拉伸

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上體育課時，我們經常用到這項熱身。身體呈弓步下蹲，邁左腿，讓胯部最大幅度下壓并放松，接着換另一邊腿，動作照舊。

02 背部拉伸

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也叫“嬰兒式拉伸”。首先臀部坐在後腳跟上，雙手向前伸，身體自然地向前趴下，然後臀部貼住腳後跟，讓肩部逐漸下壓。這個姿勢可以幫助舒展、拉伸和放松背部、肩頸和後腰的肌肉。

03 多壓腿

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對于身體柔韌性差的人來說，多壓腿是最有效的改善方式。一腿支撐，一腿放高處（與腰同高即可），支撐腿腳尖向前，兩腿挺直，上體向高腿下壓，胸部向大腿靠攏。

對于實在夠不到遊标的同學，隻能和同伴互相幫助，慢慢牽伸按壓下去。此外，也應做好充分的準備活動，防止身體受傷，也能起到更好的練習效果。

三、成績表一覽

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附：國家體質健康測試男/女坐位體前屈單項評分表

多做拉伸多壓腿，

甚至可以嘗試一些瑜伽的基本動作，

筋骨舒展、柔韌性高了，

對身體健康也有好處。

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