大部分初中生提到800米感受到的都是被支配的恐懼，剛跑沒兩步就肚子痛的生理反應，到了後半段腿簡直不是自己的，每一步都想放棄。幾乎每個學校，每個學期都會對學生進行一次體測800米那是必需有的項目。那麼如何來提高自己的800米跑的成績呢?

800米跑是一項既需要速度又需要耐力的運動項目，也是一種有氧與無氧運動相混合的典型運動項目。800米跑對有氧供能和無氧供能的要求都很高，消耗大量的體能，容易出現消化系統功能産減弱。針對中考生訓練的特征要求，自己結合自己的訓練實踐及平時觀察的結果，800米訓練的相關問題進行探索和研究總結出以下幾點，希望對大家有有所幫助。

一

重視起跑技術的訓練

在中考中，800米跑一般采用不分道跑。這就造成起跑後考生為了搶占有利的位置，相互擁擠到一起，像推倒的、踩傷的、鞋踩掉的屢有發生，有些考生會因此而不能完800米的測試。所以，在平時訓練中教練員應重視起跑訓練。由于800米跑是彎道起跑，彎道起跑的搶位是800米跑起跑技術的關鍵。從技術角度講，站在外側起跑的時，在起跑後應沿跑道進入彎道的切線方向，迅速發揮速度，直線快速争取領先位置。進入彎道後，争取在彎道内側占據有利位置。領先後稍作調整，控制一下跑的節奏。如果不能在起跑後争取領先位置，不要強行超越，應跟随領先者身後跑，把握時機，在直道上出其不意的加速或沖刺超越對手。内側起跑，要盡可能發揮速度，争取搶占有利位置。

二

把握好節奏感

800米跑作為中考項目而言，抓好節奏感是訓練的重點，也是提高成績的關鍵。根據800米跑的過程特征，可以把800米跑的節奏用四個200米分段。第一個200米為加速段，就是采取起跑後迅速發揮速度，一直快跑至搶到有利的位置。第二個200米為持續段，也就是開始有計劃，有節奏的途中跑。第三個200米為克服困難段，就是怎麼樣處理“極點”問題。第四個為200米的沖刺階段，考生為了能取得很好成績，第一個200米速度相對的要快，第二、第三個200米要做适當的減速調整，在這過程中，身體各器官系統機能也逐步達到最高水平，為最後階段的沖刺做好準備，最後階段應毫無保留地全速跑。如果按兩個400米跑計算，則應該前400米比後400稍快或基本相當，也就是說在800米考試中體力的分配方案，采用“勻速跑”方法最好。因為“勻速跑”的節奏和呼吸穩定，能保證需氧量和供氧量平衡，能源物質不斷輸入組織，使機體始終處于良好的工作狀态。有些考生由于掌握不好這樣的節奏，要麼是開始過快，最後無力。要麼是開始過慢，後面體能得不到充分發揮。

節奏訓練的方法：

1.先測定每個考生的200米、400米、600米、800米、不同長度的成績。

2.根據測定的成績，測算核定200米、400米、600米、800米的訓練目标（階段目标和最終目标）。

3.根據設定成績，進行200米、400米、600米的反複練習。并根據訓練效果及時調整計劃，适當增減運動量和運動強度。

4.進行200米、400米、600米的定時訓練方法，确定考試800米跑的節奏，并反複練習，使之建立和形成較正确的個人800米節奏。

5.與水平相當、技術相近或略高的考生一同訓練，采用跟随跑的方法，強化節奏。

6.把各分段的節奏感訓練逐步綜合到800米跑中，使之與800米跑全程節奏結合起來，為提高成績服務。

7.老師針對每個考生的基本特點和情況，按第一個200米、第二個200米、第三個200米、第四個200米力量分配順序跑法，設計出每一個200米分段的速度強度。

8.在不同場地，不同氣候，不同的天氣狀況下進行800米訓練和測驗。經過上述反複的長期訓練，使考生逐步建立起節奏感，并形成動力定型。

三

注重彎道跑的技術訓練

彎道跑與直道跑在技術上有較大的差異。彎道跑的正确技術：身體向内側傾斜，右手擺臂幅度略大于左手，右腳掌均為内側着地。在800米訓練中，彎道跑技術應作為一項專門的技術進行訓練。使學生在長期的訓練過程中，逐步掌握彎道跑技術和技巧。另外，要養成彎道跑時不超越人的習慣，因為超人要從外圈超，跑步距離增加，浪費體力。

彎道跑的技術要領：

1.右腿前擺時膝關節稍内扣，并以前腳掌内側着地

2.左腿前擺時，膝關節稍朝外，用前腳掌外側着地

3.右臂擺動力量和幅度應大于左臂。

彎道跑的訓練方法：

1.彎道變速跑：直道放松跑，進入彎道加速。

2.彎道起跑：起跑器安裝在跑道右側正對彎道切點方向，便于起跑後有一段直線加速距離，跑到切地位置時身體向左傾斜進入彎道。

3.原地内傾擺臂練習：兩腳前後開立，身體稍向左傾斜，右臂擺動幅度大于左臂。

4.加速進入彎道練習：運動員距彎道30米左右，開始加速跑進入彎道達最大速度，以正确身體姿勢完成彎道跑。

5.放松出彎道跑練習：在彎道一端開始加速到弧頂位置開始放松靠慣性跑出彎道，出彎道時身體放松，體會身體自然調整，練習彎道和直道的銜接。

四

“極點”的處理方法

800米跑時，由于内髒器官供氧不能滿足肌肉活動，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受，這種現象稱之為“極點”。作為中考項目，重要的是發揮自己的最好成績，所以在訓練中，應當将“極點”的處理方法作為訓練的内容，那在訓練中如何體現出來“極點”處理的一般方法：加強呼吸的深度，适當放慢跑速。但在具體的實踐中，如何掌控因人而異，在訓練中要有目的、有意識的讓學生體會、比較不同的處理方法所産生的效果有什麼差異。最終使每個學生根據個人實際情況和特點，确定并掌握合理處理“極點”的方法和機巧。以便盡快度過“極點”出現“第二次呼吸”，最終取得好成績。

五

800米跑的影響因素

1.一定要讓身體适應這個強度，誰第一次長跑都不舒服，不是肺活量的問題而是你的身體不适應，一定要堅持長跑，讓自己身體适應起來。

2.氣溫因素，一般中考氣溫都很高，溫度高耗費體能大。

3.臨場心理，真的很重要，一定要讓自己想到跑步就非常興奮而不是害怕的沒勁了，真到考試的時候臨場爆發會讓你自己都想不到。

4.飲食問題，别吃油炸食品，正常飲食，營養均衡。

5.跑步方法，一定找到自己适合的節奏，前面快還是後面快，隻有自己了解自己。

6.調整呼吸，肺活量好的三步一吸氣，不行的兩步(我就用的兩步)兩步一呼，兩步一呼。用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。這樣做絕不會岔氣，比你亂呼吸起碼能快。

對于參加體育中考學生而言，訓練的内容較多，800米訓練隻是其中的一項。在訓練過程中，特别是訓練計劃的安排上要全面統籌，分階段重點突出，确保每個項目都能取得好成績。即使在800米跑的訓練中，訓練的内容、方法和重點等也因人而異。要做到訓練具有針對性、目的性，首先必須清楚的了解學生的實踐情況和個體特征，在此基礎上科學合理地安排訓練計劃，确定訓練的内容、方法和每次訓練課的運動量和運動強度。使訓練工作盡可能達到高效，讓學生在考試中取得滿意的成績。

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