銳博運動康複陳老師手腕疼?幾乎每個人都知道運動前熱身可以降低運動損傷的風險，傳統的熱身對于整個運動發展來說幫助微乎其微，我們需要把熱身項目做一個系統計劃，充分高效的熱身可以提高運動表現能力，現在小編就來說說關于銳博運動康複陳老師手腕疼?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

銳博運動康複陳老師手腕疼

幾乎每個人都知道運動前熱身可以降低運動損傷的風險，傳統的熱身對于整個運動發展來說幫助微乎其微，我們需要把熱身項目做一個系統計劃，充分高效的熱身可以提高運動表現能力。

一、為什麼要熱身？

所有的身體動作都可以給身體帶來即時影響。靜息下一切生理機制都處在“低耗能”狀态，身體沒有為運動做好準備；熱身可以控制身體系統提高适應增加運動強度的能力，讓身體為特定的活動做好準備。

熱身的理論依據

1. 與體溫相關，熱身的一個明顯效果是體溫升高。

2. 與體溫無關

身體内部存儲着一些高能量物質（ATP），運動初期這些物質先被消耗，随着這些物質的消耗有氧能量系統被逐漸激活，在這個過程中肌肉的血液循環量及氧含量會增加，新的ATP會生成，這有助于提高肌細胞的新陳代謝反應間接提高運動表現。

綜上我們需要用強度相對較低的運動開始熱身，逐漸增加運動強度以激發更多的肌肉能量。

二、傳統熱身or RAMP

傳統的熱身通常通過有氧運動和伸展運動來完成，例如慢跑或騎車，這些訓練對耐力型運動可能有幫助，但對增強力量、爆發力、敏捷性幫助不大。

随着人們對熱身的研究逐漸深入，研究者引出熱身的RAMP系統，與傳統熱身相比，最大的亮點是關注熱身帶來的長期效益。傳統熱身隻能在短期内提高體溫預防運動損傷，RAMP則是在傳統熱身的基礎上加入運動模式的練習，從而提高運動能力。

RAMP分為提升、激活與調動、增強三個階段，通過每個階段的訓練提高熱身效能。

1.提升（R， Raise）簡單來說就是提高心率、呼吸速率、體溫等等，可以通過低強度運動的針對性使用來實現，可以提高時間效率且能全面調動肌肉參與到運動中。通常時間不超過15min，否則身體可能産生疲勞。

折返跑

交叉步跑

2.激活與調動（Activate and Mobilize）激活大腦神經和目标肌群，把僵硬的關節充分活動，這個階段強調多關節協同作用，習得正确運動模式，在調動穩定、控制的基礎上注重靈活度。

彈力圈行進（側向、向前）

前弓箭步（水平轉體）

3.增強（P, Potentiate）這個階段其實是向主訓練環節的過渡，将訓練内容簡單練習一遍，重複動作模式提高運動效率。對于有更高運動需求的人可以通過對特定運動或技能有針對性的有效速度和敏捷性訓練，達到不增加或者根本不增加總體負荷，但卻獲得更大額外刺激的效果。

扶牆高擡腿

跨障礙跑

側滑步

側向彈跳

三、如何制定合理的熱身計劃

01制定計劃的第一步是要明确目标，且與訓練内容相關聯

我們需要考慮主訓練目标是什麼？通過熱身所達到的短期目标是什麼？我需要在熱身階段開發哪些長期目标？後續可以做哪些進階訓練？

02第二步考慮熱身訓練内容

需要知道運動者的能力如何？哪些活動可以幫助他實現目标？三個階段的時間安排？

03第三步則是分階段制定計劃

例如：網球運動有着大量小碎步、側向移動、轉髋等的特質，提高網球運動的靈敏訓練在RAMP提升階段可以做一些慢跑-轉髋-加速跑、側滑步-轉髋-後撤步等低強度練習；激活與調動階段可以增加一些核心穩定性、重心轉移訓練，比如弓箭步伴随上肢旋轉、平闆支撐等；增強階段可以結合網球技術動作做一些滑步、小幅度加速跑等訓練。

科學且高效的熱身應當和運動項目結合起來。如果你沒有更高的運動需求，比如行進速度、跳躍高度、維持運動狀态的持久度等，隻是想日常生活能簡單跑跑步、跳跳繩之類，那傳統熱身可以滿足。但想規避運動損傷，除去熱身外正确的運動模式才是最重要的，在熱身過程中強化運動模式帶入到正式運動中，無疑是更好的選擇。

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