是不是有人和小編一樣

每次健身時間短了怕效果不好

時間長了吧又太累

究竟每次鍛煉多長時間才最合适？

其實，對于大多數人來說 1 小時為最佳

為什麼呢？

因為健身的效率和時間

在一定程度上是成反比的

主要原因有以下幾點：

01

随着時間的增加

我們的專注力會下降

在心理學上，我們對健身、運動這類活動的專注時間大約在 40 分鐘左右，之後随着時間的增加，我們的注意力會随之下降。

大家都知道尤其在力量訓練中，神經支配是否能舉起重量，意念則要集中在肌肉上，感受肌肉的收縮，才能達到最好的鍛煉效果。

但如果單次訓練時間超過了這段時間，專注力下降，神經系統變得遲鈍，那麼出現動作變形、受傷、力量下降的機率會增加，直接影響健身效果。

尤其對于剛開始健身的朋友，其實太長時間，可能會出現一些情緒上對健身的厭惡和疲倦。

02

訓練強度比訓練量更重要

訓練強度和訓練量是世仇，而我們一般選擇訓練強度來作為提高訓練效果的關鍵，訓練量就是指一次健身運動的量、時間，訓練強度可以代表負重、速度、休息時間長短等。

特别是對于健身水準更高的朋友們來說，訓練時間可以短，但是訓練強度肯定不能小。

03

訓練強度>訓練時間

至于要如何安排這短短的 40 到 60 分鐘，必須以提高訓練強度為主。

首先，提高自己的訓練負荷，增加重量或者組數次數，再來嚴格控制每組間的休息時間，控制休息時間非常重要。

在健身房裡，大家普遍不注意自己的休息時間，可能一組練完，随便玩玩手機，就 5 分鐘過去了。

所以，合理安排訓練強度、控制訓練時間是有效健身的一個重要原則，若把握住，會發現盡管訓練時間減少了，但是能獲得平時長時間健身都得不到的效果。

不要以訓練時間論成效

要多多去感受肌肉的收縮

注重動作的形式

關注當下每一次的訓練，才是正道

訓練時間越長，越容易造成訓練過度

而這是每一個訓練者應該避免的

每天練多久這個問題算是解決了

但是其他問題又來了

例如：一周應該健身鍛煉多少次？

到底是每周練三次？還是每天都練？

一周健身鍛煉幾次才合适？

一周健身鍛煉多少次是因人而異的，需要根據每個健身者的性别、年齡、體質、訓練水平、訓練周期、訓練目的、訓練器材和恢複條件等要素來決定。

通常當我們練習某一塊肌肉或者某一個部位之後，至少要留48小時來恢複，這時我們一般選擇兩天一練。

但是，如果我們訓練強度很大，肌肉在短時間内無法完全恢複，我們則需要留72小時以上來恢複，切記不可急于求成，頻繁而高強度的訓練反而會給肌肉帶來傷害！

不同訓練時期的健身者

一周的健身次數安排如下：

01

初學者（3-6個月訓練）

對于初級水平的訓練者，建議一周鍛煉3次，練一天休息一天。比如一三五或二四六，不多練，也不少練，有規律的安排才能讓健身效果更佳。

如果是重點減脂的練習者，可以在每周三次力量訓練後的休息日裡，安排1-2次30-60分鐘的有氧運動，比如慢跑、快走、騎車等。

02

中級水平（6-12個月訓練）

對于中級水平的訓練者，建議一周鍛煉3-4次，可以每周将身體每塊肌肉鍛煉2次，不過要保證訓練後給肌肉一定恢複時間。不要過度訓練！

03

高級水平（12個月以上訓練）

在力量訓練時，建議将重量日和輕量日混合安排。根據自己的具體情況和教練的建議制定相對靈活的訓練計劃。

總而言之，不管哪個階段的健身訓練者

都應制定适合自己的訓練計劃

注意留有充分的肌肉恢複時間

不要盲目加大訓練量

确保肌肉不會受傷

安全第一！

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