我是一名國家二級運動員，也是一名健身減脂教練，專注于減脂塑形。

很多人都有這樣的疑問，在減肥期間，體重是下降了不少，但是肚子依然堅挺着在那裡。那為什麼肚子上的脂肪這樣難減呢？之前的文章裡小楊教練也說過了，減肥是沒有局部減肥的，沒有哪一個動作是可以單獨減肚子的。

下面小楊教練來通過三個步驟幫助減肥中的小夥伴減掉肚子。

脂肪的堆積是全身性的，但是有的部位脂肪堆積的慢一點，有的部位脂肪堆積會相對快一點，比如腹部脂肪就會堆積快一點，也隻有腹部的脂肪包含兩種脂肪：内髒脂肪和皮下脂肪。

男人一般腰腹部脂肪堆積最快；而女人腰腹部、臀部脂肪堆積最快。

脂肪堆積的順序：血液—>髒器—>腰腹部—>臀部—>四肢。

肥胖容易引起三高（高血脂、高血壓、高血糖），因為肥胖容易使血液粘稠，堵塞血管；腹部肥胖的人一般内髒脂肪多，内髒脂肪是圍繞在我們人體髒器外壁的，适當的内髒脂肪可以保護髒器以及存儲一定的熱量，但是過多的内髒脂肪就會加重髒器的負擔。

還有很多人因為工作和學習的原因，長期久坐，腰腹部的血液循環較差，脂肪滞留不宜代謝。

所以，腰腹部相對于人體其他部位，是最容易堆積脂肪的。

右側為内脂脂肪偏多

1、有氧運動

有氧運動是減肥的利器，有氧運動的種類也很多，比如：跑步、跳繩、騎車、遊泳、打拳、有氧操等。

①跑步

很多減肥的人選擇跑步來減肥，尤其女生偏愛跑步，一般建議跑步45分鐘左右，根據自己的身體情況選擇跑步的速度，你可以快走、可以慢跑、也可以跑走結合，盡量在45分鐘之内不要停下來。

在飲食條件不變的情況下，每周跑步18公裡（差不多一周4次，每次4-5公裡），就能有效的縮小了腰圍一圈，把自己的褲腰帶減小一個尺寸，不要小看一個尺寸，畢竟腹部脂肪屬于頑固性脂肪。

②跳繩

跳繩屬于高強度有氧間歇運動的一種，具有很強的減脂效果不同于單純的有氧運動。跳繩能調動全身的肌肉，讓你的心肺系統得到更好的鍛煉。一般建議一周跳4次（也可以結合其他運動），每次30-45分鐘左右，每跳100-300下休息1分鐘，中間允許絆腳，隻要繼續跳即可。

據了解，跳繩1000下，可以消耗大概105大卡，你在單位時間内跳的越多，你跳繩減肥的效率就越高。

2、力量訓練

瘦肚子，可以增加腹部的力量訓練，不是因為腹部的力量訓練可以減脂肪，而是你有沒有發現，一般肌肉多的部位脂肪就少，增強腹部的力量訓練一方面可以提高腹部的肌肉質量，另一方面可以增加腹部的肌肉含量。而且增加的腹部訓練可以幫助消耗人體攝入的多餘熱量，搭配有氧運動效果最佳。

一般力量訓練之後有氧效果最佳。

飲食在減肥中的作用不用多說，肯定是最重要的。養成了良好的飲食習慣，減肥就成功了一大半了。

你可以在自己原有的飲食基礎上，根據下面的原則調整，基本可以養成良好飲食習慣了。

1、不喝飲料不喝酒，不吃零食和夜宵

飲料包括碳酸飲料、有色飲料以及奶茶等，它們不僅熱量高而且添加劑也多；

酒本身熱量也不低，而且會阻礙脂肪的代謝燃燒，阻礙肌肉的生長，一般情況下你喝酒不會隻喝酒肯定還會吃很多菜，勢必增加了額外熱量；

零食的熱量很高，比如100g瓜子有615大卡，100g薯片有550大卡，而100g米飯也就116大卡的熱量；

夜宵就不用多說了，完全屬于額外熱量。

我們可以喝檸檬水、白開水喝茶水。

2、少吃碳水糖類

碳水糖類是大部分人長胖的主要因素，我們要适量的減少，也不能不吃，不攝入碳水我們就沒有能量去運動；攝入過多，就會産生熱量盈餘，堆積成脂肪。

減肥中我們要減少米飯、面食、糕點、餅幹、蛋糕等精加工食品，可以選擇一些粗糧來代替部分主食，比如糙米、小米、紫薯、玉米、紅薯、紅豆薏米粥、八寶粥等。

3、提高蛋白質的攝入比例

減少了碳水糖類的攝入人體就會容易感到饑餓感，那我們就可以适當的提高蛋白質的攝入比例，來減少身體的饑餓程度，同時優質的蛋白質還會對肌肉生長能起到很好的合成作用。

我們盡量從食物中攝入蛋白質，比如牛肉、雞胸肉、雞蛋、魚蝦、青豆類都是優質的蛋白質。

4、三餐七分飽，每天八杯水

我們盡量不要去舍棄某一餐（很多人減肥喜歡不吃晚飯），而要做到三餐均衡，達到七分飽；每天要保證1500到2000毫升的飲水量，來增加我們的新陳代謝。

我們要了解腹部脂肪是如何堆積的，了解自己的飲食情況，根據這些，調整好自己的飲食，配以規律的運動，三個月，你的肚子肯定會小一圈，6個月就可以遠離大肚腩，努力一把腹部馬甲線也會出現了。

感謝閱讀，我是減肥教練小楊，有什麼健身減肥的疑問，可以留言，小楊教練有問必答，希望我的分享可以給大家帶來幫助，有更多問題關注我喲~~

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