啞鈴練背的五個黃金動作-tft每日頭條

啞鈴練背的五個黃金動作

生活更新时间:2025-01-08 08:25:39

在我們保持好身材的同時，也要保持良好的體态。背部肌群對我們的體态扮演着重要的角色。尤其是在電子産品發達的今天，使得我們經常保持一個姿勢不動，而這種情況不受到重視的情況下，久而久之就會導緻含胸駝背問題的發生。而要解決含胸駝背的現象，就需要加強對背部肌肉的訓練。

啞鈴練背的五個黃金動作（啞鈴練背5個動作在家練）1

同時，背部肌群的訓練不但可以改善不良的體态，還可以緩解腰酸背痛的問題，更可以通過規律的背部訓練塑造倒三角的身材。當然，規律的背部訓練同樣起着加速代謝從而有效減脂的作用。除此之外，從另一個角度來看，背部肌群屬于身體的一個重要組成部分，在任何情況下都要注重全身各肌群的協調發展，而背部肌群當然也不能被遺忘。

啞鈴練背的五個黃金動作（啞鈴練背5個動作在家練）2

從練背的動作上來看，似乎使用固定器械多一點，而這一點也使得我們的訓練受到一定程度的阻礙。但什麼都不能成為我們不去訓練的借口，沒有固定器械，引體向上做不來，我們可以選擇可以做到的，選擇小器械的動作來做。

啞鈴練背的五個黃金動作（啞鈴練背5個動作在家練）3

所以，接上來分享一組居家練背動作，使用一對小啞鈴就可以滿足我們練背的要求，所以愛健身又不能去健身房的朋友可以試一試。

動作一：站姿俯身啞鈴劃船

站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐，脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂
保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起，拉動啞鈴到腰際
頂點稍停後慢慢下降啞鈴，直至充分伸展背肌

啞鈴練背的五個黃金動作（啞鈴練背5個動作在家練）4

動作二：單臂啞鈴劃船

一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，一隻腳踩地，另一條腿屈膝跪在凳子上
上身前傾，臀部向後，彎腰并确保背部挺直，使上身幾乎和地面平行。
肩胛收縮，肘部貼緊身體，将啞鈴快速上提至身體一側，頂點稍停
然後将啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣

啞鈴練背的五個黃金動作（啞鈴練背5個動作在家練）5

動作三：羅馬尼亞硬拉

雙腳約與臀部同寬，雙手各握啞鈴置于腿前，雙肩向後，背部拱起，雙膝輕微彎曲
啞鈴下降時，髋關節稍微後移讓軀幹前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面
在整個動作過程中，啞鈴始終貼着腿緩慢下落

啞鈴練背的五個黃金動作（啞鈴練背5個動作在家練）6

動作四：上斜啞鈴劃船

俯身趴在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，掌心相對
收縮肩胛骨，手肘彎曲，将啞鈴拉至身體兩側
頂端稍适停留，再慢慢還原到起始位置

啞鈴練背的五個黃金動作（啞鈴練背5個動作在家練）7

動作五：仰卧啞鈴上拉

仰卧在凳子上，雙手握住一個啞鈴，舉起啞鈴，手臂微屈，位于胸部上方
握緊啞鈴慢慢向頭上方移動，至動作頂點時原路返回

啞鈴練背的五個黃金動作（啞鈴練背5個動作在家練）8

以塑形為目的的朋友，可以選擇小重量（女性1.5KG左右），每個動作12-20次，每次3-5組，以增肌為目的的朋友，選擇大重量（可調節啞鈴來不斷挑戰自己），每個動作8-12次，每次3-5組。

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!

查看全部

网友关注

生活紅燒日本豆腐
紅燒日本豆腐?主料：日本豆腐、青椒、香菇、竹筍、胡蘿蔔、雞蛋清、紅椒各适量輔料：大蔥、芡粉、姜、鹽、白砂糖、味精、生抽、色拉油各适量，今天小編就來說說關于紅燒日本豆腐?下面更多詳細答案一起來看看吧!紅燒日本豆腐主料：日本豆腐、青椒、香菇、竹... 2022-06-21
生活玉樓春中的經典詩句
玉樓春錢惟演城上風光莺語亂，城下煙波春拍岸。綠楊芳草幾時休？淚眼愁腸先已斷。情懷漸覺成衰晚，鸾鏡朱顔驚暗換。昔年多病厭芳尊，今日芳尊唯恐淺。昔年多病厭芳尊，今日芳尊唯恐淺錢惟演是吳越王之後，又是劉太後姻親。仁宗親政後，年已垂暮的作者被貶谪至... 2023-03-06
生活觀音蓮葉片發黃
室内養盆栽黑葉觀音蓮，就和我們平常養龜背竹、合果芋和綠蘿是差不多的，這類植物原本都是生長在熱帶地區的，黑葉觀音蓮原産于亞洲地區，是比較喜歡溫暖和高濕度的環境的，它是很小衆的觀葉植物。黑葉觀音蓮的耐陰性很好，很适合養成室内觀葉植物，它比較害怕... 2023-03-22
生活嫦娥奔月講述了怎樣的故事
資料圖片天庭玉皇大帝的最小女兒嫦娥，生性乖巧，外貌甚至漂亮，是玉皇大帝和玉母娘娘的掌上明珠。在一次宴會中，嫦娥能歌善舞吸引了玉皇大帝的右将章離子，嫦娥也被章離子的才貌雙全深深吸引不可自拔。資料圖片後來，陰差陽錯，玉皇大帝的左将後羿成為嫦娥的... 2023-03-15
生活排列三3d開機和試機号
組6精選40注01201301401501601701801902602703603704604705605706706806907807912612713613714614715615716716816917817926736746756... 2022-10-21
生活名人轶事的轶是什麼意思
名人轶事的轶是什麼意思?名人轶事的轶是：失散的意思名人轶事的意思的是：發生在名人身上的奇怪的事，今天小編就來聊一聊關于名人轶事的轶是什麼意思?接下來我們就一起去研究一下吧!名人轶事的轶是什麼意思名人轶事的轶是：失散的意思。名人轶事的意思的是... 2022-08-02
生活劉畊宏鞋子
今天你跳劉畊宏了嗎？7天漲粉1000萬，突然爆紅的劉畊宏不僅火遍全網，還俘獲了一大批粉絲，甚至引起了央媒的關注。或許有人很奇怪，劉畊宏怎麼突然就火出圈了呢？首先劉畊宏本來就是圈内外早有名聲。他是周傑倫的要好哥們，兩人還一起拍過戲。而作為小泡... 2023-01-16
生活九叔歸來2定檔
一提起港片，除了古惑仔，最有代表性的就是林正英的僵屍片了。白面獠牙，一蹦一跳的僵屍是多少90後的童年陰影，至今想起來電影裡的一些高能片段，小編的兩腿還有些瑟瑟發抖。《僵屍先生》是林正英僵屍系列的開山鼻祖，正是因為這部電影在國内甚至東南亞的大... 2023-02-17
生活内地居民辦理香港戶口的優劣
每當提起香港身份，總繞不開一個話題：拿香港身份是不是就一定得放棄内地戶口？銀河君平常也會接到很多咨詢，諸如：A：港府通知我去辦理香港永居，我要不要辦理？有人說需要注銷内地戶口，很糾結！B：我拿了香港身份，但我沒有注銷内地戶口，也沒有人通知我... 2023-03-24
生活鐵公雞歇後語
鐵公雞歇後語?“鐵公雞”的下一句歇後語是“一毛不拔”，我來為大家科普一下關于鐵公雞歇後語?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!鐵公雞歇後語“鐵公雞”的下一句歇後語是“一毛不拔”。釋義：公雞是鐵做的，一根毛也拔不出來。形容非常吝啬。出處：... 2022-06-12
生活夢見自己生孩子是什麼意思
夢見自己生孩子是什麼意思?夢見自己生孩子象征着新生和希望，預示着精神世界或個人生活都将會有新的發展，接下來我們就來聊聊關于夢見自己生孩子是什麼意思?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!夢見自己生孩子是什麼意思夢見自己生孩子象征着新生和希望... 2022-06-09
生活跳繩對體型影響
我自2019年減肥至今，總共減了二十三斤，體重下降了才開始加運動，我選擇了又經濟實惠又不用占地的跳繩，每天半小時，從慢到快，半年下來，臉部皮膚，小腹，腰部都緊緻了，人也很精神很輕盈，心，肺功能增加，爬幾層樓都不帶喘粗氣的，我愛上了跳繩，一直... 2023-02-04
生活超解壓的魔法
在桌子上畫一個小火柴人，然後倒上水，火柴人竟然動了！這段視頻前段時間出現在Youtube上，吸引了很多網友的注意。有人疑惑地評論：這難道不是PS效果嗎？其實還真不是。隻要有一支白闆筆、一個光滑的表面再加上一些水，你也能讓火柴人在水上漂起來！... 2023-01-20
生活增廣賢文第48則感悟
#新人沖百粉##不可錯過的好書#原文：一年之計在于春，一日之計在于寅。一家之計在于和，一生之計在于勤。責人之心責己，恕己之心恕人。守口如瓶，防意如城。這幾句意思比較淺白，就是讓我們抓重點，珍惜大好青春，不要虛度光陰，家和萬事興，嚴于律己... 2022-12-29
生活李克強同柬埔寨首相洪森舉行會談時強調
李克強同柬埔寨首相洪森舉行會談時強調?中國日報金邊11月10日電（記者莫競西）當地時間9日下午，國務院總理李克強在金邊和平大廈同柬埔寨首相洪森舉行會談，我來為大家講解一下關于李克強同柬埔寨首相洪森舉行會談時強調?跟着小編一起來看一看吧!李克... 2023-02-02
生活适合學生找的兼職
适合學生找的兼職?零門檻兼職門檻低，賺零花錢，每月1k-2k，接下來我們就來聊聊關于适合學生找的兼職?以下内容大家不妨參考一二希望能幫到您!适合學生找的兼職零門檻兼職門檻低，賺零花錢，每月1k-2k線下的大家應該都是很熟悉的吧，送外面啊、當... 2023-01-25
生活深圳豪宅價格排行
深圳最貴的房子有多貴？這個問題還真是把人給問住了，一般人頂多也就能猜到，南山福田一帶10萬＋/平，最貴的一些豪宅大約要20萬往上。不過今天灣叔看到，網友總結的2020年，深圳除别墅外，單價最貴top10房源，讓人不禁感歎“貧窮還是限制了我等... 2022-11-02
生活戴什麼去身上晦氣方法
戴什麼去身上晦氣方法?護身符許多老人家為了自己的孩子能夠順利成長，學習進步，工作順利，都會去虔誠地祈求并拿回護身符，讓孩子佩帶在身上，好好地淨化身上的晦氣護身符是經過開光的物品，佩帶在身上，黴氣便會慢慢褪去，同時，還能不斷地增加自身的運勢，... 2022-07-01
生活和田塔青玉是青玉的一種嗎
古代人對好的和田玉的鑒定标準為：潤澤以溫，仁之方也；理自外，可以知中，義之方也；其聲舒揚尊以遠聞，智之方也；不折不撓，勇之方也；銳廉而不忮，絮之方也。什麼是塔青？塔青：是一個名字，塔縣黑青。塔縣黑青在行業内一般是指産自新疆塔什庫爾幹塔吉克自... 2023-03-14
生活趙麗穎雙馬尾造型陽光總在風雨後
, 2023-01-05
生活刺角瓜産地有哪些
在農村田間地頭時常會見到各種各樣的野生植物，其中有些事具有非常高的藥用價值。而今天碰到的這種植物俗稱“地梢瓜”，食之美味，又是一種上好的中藥藥材。因為是一種雜草，所以被農民朋友們拔除，卻不知市場售價竟達百元公斤。地稍瓜有很多叫法，不同地區有... 2023-01-08
生活登封7歲男童武校身亡案再開庭
男童程某博去年10月15日，7歲男童程某博在河南登封一武校受傷後腦死亡。家屬懷疑，孩子死亡是遭教練桑某明擊打頭部所緻。當地警方稱，在調查中，并無實際證據能夠證明桑某明有這一犯罪事實，因此未予刑事立案。近日，此事有了最新進展。6月5日下午，紅... 2023-03-20
生活退休了養老金領多少怎麼算
退休了養老金領多少怎麼算?個人養老金每個月可以領取的錢=個人養老金賬戶/一定的系數，通常來說這個系數是男性除以139女性除以174，我來為大家科普一下關于退休了養老金領多少怎麼算?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!退休了養老金領多少怎... 2022-07-12
生活固定資産有哪些賬務處理
很多會計都有這樣的疑問，我們公司買了xx設備，好幾萬塊錢呢，可以算固定資産嗎？這些東西，小到幾百塊錢的微波爐，大到買來的辦公樓，如何入賬？下面這篇固定資産賬務處理大全，一次性給你說清了！固定資産的确認條件其實目前為止還沒有相關法規明确規定超... 2023-02-03
生活為什麼肥皂都是黃色的
小夥伴們，肥皂是世界上使用最廣泛的家用産品之一，它已經存在了數千年，發明于不同時間、不同地區的人類智慧。肥皂之所以叫“肥皂”，不是因為它胖，而是制作肥皂的原料裡包含着動物脂肪。有硬陰影的白色肥皂。洗滌劑和身體護理。曆史學家們也很難考究清楚，... 2023-03-06
生活種茶脫貧專題講座
“藤茶就這樣長得快，剛采摘完，等幾天又可以采摘。”7月6日，在湖南省古丈縣斷龍山鎮尚家村藤茶園裡，湘西衆華農業開發有限公司總經理彭言付向古丈縣委常委、縣人民政府副縣長，光大集團駐古丈幫扶工作隊隊長秦綱彙報茶葉采摘、加工、銷售情況。湘西衆華農... 2023-02-18
生活連續夢到一個人三次說明什麼
連續夢到一個人三次說明什麼?連續夢見一個人三次，預兆着桃花運旺，最近可能會遇到不錯的對象，也可能會出現舊情複燃的機會，好好把握，現在小編就來說說關于連續夢到一個人三次說明什麼?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!連續夢到一個人三次說明... 2022-06-27
生活怎樣鑒别和田玉
怎樣鑒别和田玉?看玉器的材料和田玉的材質往往與價格成正比，材質越高，價格也就越高，升值空間越大在市面上的和田玉料中往往摻雜着山料或者俄羅斯料，其價格往往僅僅是和田籽料的六分之一不到和田玉玉質糯，色澤滋潤，敲擊聲清脆悅耳，下面我們就來說一說關... 2022-06-08
生活稅收籌劃有哪些特點
什麼是稅收籌劃？“稅收籌劃”又稱“合理避稅”。它來源于1935年英國的“稅務局長訴溫斯特大公”案。當時參與此案的英國上議院議員湯姆林爵士對稅收籌劃作了這樣的表述：“任何一個人都有權安排自己的事業。如果依據法律所做的某些安排可以少繳稅，那就不... 2022-11-02
生活各種畫風都有的動漫
今天，我們就盤點一下動漫界最适合畫本子5部動漫吧（5）火影忍者雖然火影中沒有哪位角色特别突出，但是由于其連載時間長，影響範圍大，全球粉絲多。外加其中女性角色刻畫比較鮮明，數量衆多，長相也好，什麼類型的都有。所以能滿足各種人士的各種口味需求，... 2023-02-26

tft每日頭條

> 生活

> 啞鈴練背的五個黃金動作

啞鈴練背的五個黃金動作

相关生活资讯推荐

热门生活资讯推荐

网友关注