2022年8月9日，大約于18點40分，我開車前往幸莊濕地公園，到了濕地公園停車場後，我于19點11分開始跑步。沒想到在這盛夏的夜晚，幸莊濕地公園裡居然那樣熱鬧。在公園的入口處和幸莊水庫東側，有三個地方架起了較大的投影屏幕和立體音響，旁邊均有10人左右的觀衆，有的坐在椅子上，有的站在那裡，觀看着那幾個熱衷于唱歌的人，他們手中拿着話筒，有的唱得高音嘶吼，有的唱得悠揚頓挫。唱得人全情投入，圍觀的人興趣盎然。

然而，我跑步的狀态卻沒有因為聽到他們高亢激昂的歌聲而受到感染。在這次幸莊濕地公園跑步的過程中，我不僅跑得很慢，而且也感到十分吃力，跑到将近5公裡時，我感到很累，就想跑到6公裡時就結束跑步，但跑到6公裡之後，卻感到今天跑得太少了，于是，我又跑了兩公裡多，當我跑到8.66公裡時，我就結束了當天的跑步。

開車回家後，盡管我感到非常疲勞，但為了搞清楚當天跑步狀态不佳的原因，我再次研讀了《無傷跑法2》第8章“無傷跑法科學訓練”，通過學習這一章，讓我進一步認清了訓練疲勞與超量恢複二者之間的關系。

無傷跑法2》的作者指出：“恢複不是可有可無，而是訓練的延續和組成，沒有疲勞就沒有訓練。”訓練後的恢複是跑者們提升跑步能力的必要途徑。通過一定強度的跑步訓練，跑者就會産生一定程度的疲勞感，這種由跑步訓練而産生的疲勞感對跑者來說，是十分必要的。沒有疲勞的訓練就是沒有效果的訓練。

然而，僅有訓練後的疲勞，而沒有疲勞後的恢複，那麼訓練也達不到提升跑步能力的應有效果。正如《無傷跑法2》的作者在書中所講的那樣：“沒有恢複就沒有提升。疲勞并不是目的，疲勞之後的恢複才是目的，并且這種恢複還有一個名稱——超量恢複”。隻有通過超量恢複，才能達到訓練的效果。超量恢複是訓練的延續和組成。

所謂跑步訓練後的超量恢複揭示了這樣一個道理：跑者在從事一定強度的跑步運動，并持續一段的時間後，跑者就會産生疲勞感，其身體内部的肌肉組織将會受到一定程度的損傷，但如果跑者的負荷沒有過分超量，身體内部組織受傷的程度沒有超過一定的限度，那麼經過一段時間的休息後，跑者的跑步能力不僅可以恢複到原有水平，而且能夠超過跑者的原有水平；跑者所受傷的身體機體組織不僅能夠得到修複，而且修複之後的機體組織會比原來更加強壯。

超量恢複必須建立在嚴格訓練的基礎上，如果沒有經過艱苦的訓練，沒有連續不間斷地對肌肉、骨骼組織的刺激，就不存在超量恢複的問題。

超量恢複來自于我們身體内部的修複能力。《反脆弱》的作者塔勒布在書中論證了：尼采的一句名言：“殺不死我的，使我更強大。”就像人的骨骼和肌肉承受壓力和緊張會變得更加強壯一樣，生命中的許多事物也會受益于壓力、混亂、波動和不确定。

由于人體的肌肉組織和骨骼系統在受到一定限度的損傷後，它天生就有一種自我修複能力，一旦修複之後，受傷的肌肉組織和骨骼系統就會比原來更加強大。這就是運動員經過刻苦訓練後運動成績提升的原理，作為跑者來說：要想提升跑步成績就要積極創造條件努力實現訓練後的超量恢複。總之，跑後的恢複是訓練的延續和組成。

真正的水平高的運動員往往特别重視訓練後的超量恢複。那麼，如何才能實現超量恢複呢？

一是要重視保持充足的睡眠時間。

因為人體隻有通過睡眠，才能分泌生長激素，從而修複被損傷的機體組織，而作為我們這些大衆普通跑者往往不太重視睡眠。 如果訓練後睡眠不足就會導緻身體疲勞不能得到及時消除，如果帶着疲勞繼續訓練，就會造成疲勞積累，不僅實現不了超量恢複，而且還大大增加了身體受傷的風險。

現在我已弄清楚了8月9日晚上跑步為何那樣疲勞的原因所在，根本原因就在于8月8日那天晚上我沒有睡好覺，睡眠時間隻有4小時左右，因而我的身體機能無法實現超量恢複。所以，在8月9日那天晚上，僅僅才跑了8.66公裡，就讓我感到非常疲累，似乎比上次跑半程馬拉松還要累。

看來，能否保持每天晚上的足夠的睡眠時間，對能否實現超量恢複起着關鍵性的作用。對于一個跑者，尤其是對于像我這樣的老年跑者，僅僅重視跑步訓練是遠遠不夠的，必須要通過充足的睡眠，才能讓自己的身體産生超量恢複效果。

二是要重視訓練後拉伸和泡沫滾筒放松。

拉伸的作用是通過拉長肌纖維來放松肌肉，促進局部血液循環，加快乳酸的吸收，并改善肌纖維的彈性和伸展性；泡沫滾筒的作用則是通過在肌肉和筋膜表面施加各方向的作用力，來達到調整肌纖維、促進筋膜和肌肉放松的效果，從而使肌肉和筋膜富有彈性，有利于訓練後的機體組織實現超量恢複。

凡是精英級的跑者都非常重視拉伸和泡沫滾筒放松，而我們普通跑者往往最容易忽視這個問題。特别是我本人，在加入“溧水追風者跑團”之前，自己在跑步過程中幾乎沒有跑步訓練後拉伸和泡沫滾筒放松的概念，平時隻知道一味地跑步，即使偶爾做一次跑後拉伸動作，往往也隻是草草了事，不能起到讓身體超量恢複的功效，因而跑步訓練的效果往往就很差。

三是要重視攝取豐富的營養。

加強營養補充是實現超量恢複的一個必不可少的重要因素。這是因為：跑者如果不注重營養，機體組織修複就沒有足夠的材料，超量恢複就失去了物質基礎。跑者在訓練或比賽之後，往往要将身體内所儲備的糖原幾乎全部消耗掉，為了實現超量恢複，需要多吃一些高碳水化合物的食物。

同時，也要适量吃一些高蛋白的食物，以便修複體内的肌肉組織。盡量少吃油脂類的食物。此外，還要多吃一些蔬菜水果，使體内缺失的礦物質、維生素B1、維生素C等得到及時補充。這樣，才能較快地恢複體内的儲備，更好地調節體内代謝過程恢複與平衡，從而實現身體能量的超量恢複。

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