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1個瑜伽體式有效開髋你也試試

生活更新时间:2025-02-27 12:18:38

接觸瑜伽久了，就會明白，其實瑜伽是力量與柔韌完美結合的一項運動，不僅需要内在的剛、也需要外在的柔！

1個瑜伽體式有效開髋你也試試（10個瑜伽動作串聯）1

今天分享10個瑜伽動作串聯，強化核心開髋，進階的瑜伽人一定要嘗試！

動作1-2、

1個瑜伽體式有效開髋你也試試（10個瑜伽動作串聯）2

山式站位，雙手扶髋
吸氣，重心放左腳，右髋外旋
右腳腳跟放在左大腿上
呼氣，收緊核心，右腿向後
微屈左膝左髋向下蹲
動态練習8-10次，換另一側

1個瑜伽體式有效開髋你也試試（10個瑜伽動作串聯）3

之後右髋向内旋
右腳背回到左大腿上
重複8-10次後換另一邊

動作3、

1個瑜伽體式有效開髋你也試試（10個瑜伽動作串聯）4

雙膝跪地，進入雷電坐
呼氣，收緊核心、卷尾骨
含胸弓背向後，眼睛看肚臍
吸氣，骨盆向前轉動，擡頭挺胸
保持脊柱一節一節的延展
重複練習8-10次

動作4、

1個瑜伽體式有效開髋你也試試（10個瑜伽動作串聯）5

進入下蹲式，髋部外旋
膝蓋、腳尖向外打開45度
呼氣，右髋向内旋，吸氣，還原
呼氣，左髋向内旋，吸氣，還原
左右交替為一次，重複10-15次

動作5、

1個瑜伽體式有效開髋你也試試（10個瑜伽動作串聯）6

坐姿，右髋外旋、左髋内旋
雙腿呈大寫字母Z字型
呼氣，收緊核心，左髋外展
讓左膝離地，吸氣，還原
重複練習10-15次後換另外一側

動作6、

1個瑜伽體式有效開髋你也試試（10個瑜伽動作串聯）7

從上一動作退出回到下蹲式
吸氣，左手向後撐地
呼氣，收緊核心，髋部向上推
右手向後伸展，進入半輪式
吸氣，還原呼氣，換另外一側
左右交替練習，重複8-10次

動作7-8、

1個瑜伽體式有效開髋你也試試（10個瑜伽動作串聯）8

從上一動作退出，進入下犬式
吸氣，右腿向後擡高，呼氣，收核心
胸腔上提，右腿屈膝向前找胸口
吸氣，左膝向後，髋部轉向左側
進入狂野式，重複練習5-8次

1個瑜伽體式有效開髋你也試試（10個瑜伽動作串聯）9

左手，左腳撐地進入側闆式
右腿上擡，呼氣，收緊核心
右腿屈膝與右手肘觸碰
吸氣，右腿坐在身體後側落地
髋部向上推高，進入狂野式
動态練習5-8次，動作5-6換反側練習

動作9、

1個瑜伽體式有效開髋你也試試（10個瑜伽動作串聯）10

保持在側闆式，右手伸直
轉動左腳尖，身體側向右側
右手撐地，進入單腿斜闆式
呼氣，收緊核心，胸腔上提
右腿屈膝向前找胸口，繃腳背
吸氣，轉腳尖，回到側闆式
動态練習5-8次後換另一側

動作10、

1個瑜伽體式有效開髋你也試試（10個瑜伽動作串聯）11

俯卧，雙腳分開，雙手向前伸直
呼氣，收核心，右手、左腿向上擡起
吸氣，還原，呼氣，左手、右腿上擡
吸氣，還原，呼氣，雙手、雙腿同時擡起
保持腰椎延展，重複練習8-10次

不用遺憾沒有早點遇上瑜伽，最好的時間就是你遇到瑜伽的當下

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