接觸瑜伽久了,就會明白,其實瑜伽是力量與柔韌完美結合的一項運動,不僅需要内在的剛、也需要外在的柔!
今天分享10個瑜伽動作串聯,強化核心 開髋,進階的瑜伽人一定要嘗試!
動作1-2、
- 山式站位,雙手扶髋
- 吸氣,重心放左腳,右髋外旋
- 右腳腳跟放在左大腿上
- 呼氣,收緊核心,右腿向後
- 微屈左膝左髋向下蹲
- 動态練習8-10次,換另一側
- 之後右髋向内旋
- 右腳背回到左大腿上
- 重複8-10次後換另一邊
動作3、
- 雙膝跪地,進入雷電坐
- 呼氣,收緊核心、卷尾骨
- 含胸弓背向後,眼睛看肚臍
- 吸氣,骨盆向前轉動,擡頭挺胸
- 保持脊柱一節一節的延展
- 重複練習8-10次
動作4、
- 進入下蹲式,髋部外旋
- 膝蓋、腳尖向外打開45度
- 呼氣,右髋向内旋,吸氣,還原
- 呼氣,左髋向内旋,吸氣,還原
- 左右交替為一次,重複10-15次
動作5、
- 坐姿,右髋外旋、左髋内旋
- 雙腿呈大寫字母Z字型
- 呼氣,收緊核心,左髋外展
- 讓左膝離地,吸氣,還原
- 重複練習10-15次後換另外一側
動作6、
- 從上一動作退出回到下蹲式
- 吸氣,左手向後撐地
- 呼氣,收緊核心,髋部向上推
- 右手向後伸展,進入半輪式
- 吸氣,還原呼氣,換另外一側
- 左右交替練習,重複8-10次
動作7-8、
- 從上一動作退出,進入下犬式
- 吸氣,右腿向後擡高,呼氣,收核心
- 胸腔上提,右腿屈膝向前找胸口
- 吸氣,左膝向後,髋部轉向左側
- 進入狂野式,重複練習5-8次
- 左手,左腳撐地進入側闆式
- 右腿上擡,呼氣,收緊核心
- 右腿屈膝與右手肘觸碰
- 吸氣,右腿坐在身體後側落地
- 髋部向上推高,進入狂野式
- 動态練習5-8次,動作5-6換反側練習
動作9、
- 保持在側闆式,右手伸直
- 轉動左腳尖,身體側向右側
- 右手撐地,進入單腿斜闆式
- 呼氣,收緊核心,胸腔上提
- 右腿屈膝向前找胸口,繃腳背
- 吸氣,轉腳尖,回到側闆式
- 動态練習5-8次後換另一側
動作10、
- 俯卧,雙腳分開,雙手向前伸直
- 呼氣,收核心,右手、左腿向上擡起
- 吸氣,還原,呼氣,左手、右腿上擡
- 吸氣,還原,呼氣,雙手、雙腿同時擡起
- 保持腰椎延展,重複練習8-10次
不用遺憾沒有早點遇上瑜伽,最好的時間就是你遇到瑜伽的當下
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