長假過後，經常要面臨的問題就是睡不醒、起不來。

怎麼辦呢？這篇就給大家支支招。

開窗簾、聽音樂、不設重複鬧鐘（原因看文章）等方法可以幫助你更好地起床。

如果睡眠問題嚴重影響生活，建議及早就醫，挂号看神經内科。針對睡眠時相推遲綜合征有專業的治療方法。

早上為什麼起不來？

清晨起床困難的原因主要有以下4個方面：

01

睡眠時間不夠

很簡單，睡不夠就起不來。美國睡眠基金會建議18~64歲成年人每天睡7~9個小時，高中生則需要8~10個小時，但不少人睡不到這麼長時間。

02

睡眠質量差

睡眠質量差是導緻我們睡不醒的另一主要原因。因為睡眠質量差，我們需要更多的睡眠時間才能使身體、精神得到充分休息。

導緻睡眠質量差的原因主要有：

① 精神壓力大、緊張等心理因素；

② 睡前喝咖啡、茶等刺激性飲料，引起大腦興奮，難以入睡，尤其對于經常熬夜的學生和頻繁加班的上班族；

③ 睡眠環境不夠舒适，有噪音或者光線影響；

④ 可能有一些基礎疾病晚上發作，比如睡眠呼吸暫停綜合征（打鼾），會嚴重影響我們的睡眠質量，直接導緻第二天精神疲憊、起不來床。

03

睡眠時相推遲綜合征

“晚睡晚起”嚴重到影響生活的時候，它将可能被診斷為一種叫「睡眠時相推遲綜合征」（delayed sleep phase syndrome, DSPS）的疾病。

主要表現是主睡眠期較傳統時間延遲3~6小時，清晨難以覺醒，通常患者在淩晨2~6點仍無睡意并精力充沛，上午10~13點前則很難醒來。

這種疾病在年輕成人中的患病率高達7% ~ 16%。引起DSPS的原因尚不明确，但患者自身生物鐘混亂、睡眠缺乏戒律可能是主要誘因之一。

04

飲酒、疾病等

睡前大量飲酒、自身疾病（如甲狀腺疾病、精神疾病）、一些藥物的使用也是導緻夜間睡眠不足、早晨起床困難的原因。

另外，過度運動可能導緻交感神經過度調動，雖然運動能力下降但是卻反而精神更加興奮，難以入眠，也是導緻次日起床痛苦的原因之一。

怎麼成功起床？

愉快、有效地喚醒自己

● 開窗開燈 ●

研究表明，晝夜光線的變化是影響生物鐘的決定因素。每天睜開眼後可以首先打開燈，讓自己處于一個明亮的環境有助于我們逐漸清醒。

另外如果條件允許也可以晚上睡覺時不挂窗簾，讓清晨的陽光将我們喚醒，開啟新的一天。

同時我們還可以打開窗戶，通風換氣。經過一宿的密閉，室内很可能氧氣不足，這也是導緻我們早晨疲乏的原因之一，因此早晨醒來之後可以開窗（或讓别人幫忙開窗）通風，充足的新鮮空氣和适當的冷空氣可以刺激我們的内分泌系統，産生更多的甲狀腺素和腎上腺素，利于我們快速清醒。

● 美食和咖啡 ●

用美食來迎接新的一天是最好不過的方法了，早晨醒來之後可以用一頓豐盛的早餐鼓勵自己從被窩裡爬起來。

一頓豐盛有營養的早餐不僅可以讓我們空了一夜的胃得到滿足，還能為上午的工作和學習提供充足的能量。另外研究人員發現，早餐對于穩定血糖，調節胃腸功能具有重要作用。

如果實在沒有精神，還可以在早餐時加一杯暖暖的咖啡。人體疲憊時身體會産生一種叫腺苷的物質，與大腦中的受體結合，産生“我累了”的信号。

咖啡因的結構與腺苷結構相似，可以競争結合大腦中的相應受體使大腦“感受不到”疲憊（Chen JF，Adenosine receptors and caffeine in retinopathy of prematurity，2017），對于短時間提神醒腦很有幫助。如果上午學習工作時感到實在很困很疲憊，可以适量喝點咖啡，提提神。

● 聽音樂 ●

有研究認為大腦會忽略掉熟悉音樂，因此我們可以選擇一些節奏感比較強的音樂作為鬧鐘，讓大腦興奮起來。

與之相對應的是在腦力工作時，如果想提高工作效率，最好還是不要聽音樂，寫稿時我選擇戴上已更換海綿塞的入耳式耳機外面再戴上一個頭戴式主動降噪耳機，這下連機械鍵盤的聲音都快聽不見了。

● 不要設置重複鬧鐘 ●

重複鬧鐘的設置使得我們有充分的理由按下“稍後再響”然後翻身睡個“回籠覺”，這對于我們養成每天按時起床的習慣是非常不利的。

我們可以避免設置“重複”鬧鐘，使得我們對鬧鐘的認知保持在——“鬧鐘響必須起床了！”這樣可以有效地避免我們賴床。

● 找到喚醒時間 ●

精神衛生學認為，睡眠程度越深，喚醒阈值越高，因此可以通過睡眠APP的監測找到我們清晨淺睡眠的時間段，在這期間設定鬧鐘，更容易讓我們被喚醒。很多智能手機的“就寝”功能就有類似作用。

調整作息，早睡是早起的前提

● 提高效率，不熬夜 ●

如果想要做到早起，那麼一定要保證自己前一晚有充足的睡眠，避免熬夜甚至通宵工作學習，形成惡性循環。

為了做到這一點，我們得學會時間管理，保證白天的工作效率，節省時間。而為了提高效率，我們可以制訂合理的時間規劃，比如鍛煉、遊戲和工作穿插結合。

● 睡前不做讓自己興奮的事 ●

另外最好避免在睡覺前有激烈的遊戲或者鍛煉，以免讓我們更加興奮一直難以入睡。

我個人喜歡睡前用音樂枕頭或不壓迫耳道的耳機接上手機，聽電子合成音朗讀的書籍，一般軟件也都可以設置15分鐘自動關閉朗讀，催眠效果不錯。

● 調整自己的生物鐘 ●

調整自己的生物鐘，要逐漸将睡覺時間向前調整，将入睡時間定在可以保證每天的7~9小時睡眠的時間點，同時一定要避免熬夜甚至通宵工作學習，以免加重症狀。

針對睡眠時相推遲綜合征（DSPS）

要重新調定睡眠時相推遲綜合征患者的晝夜節律，可以在醫生的指導下采用時間療法、光療法和褪黑素治療等方法。

時間療法就是每天遞增性地延遲3小時睡覺，直到生物鐘重置，實現在自己希望的時間早上床睡覺，并且維持此入睡時間不變。盡管時間療法很有效，但實踐中可行性有限，因此一般還是要結合強制性的作息時間調整。

光療法是對DSPS患者采取每天早晨亮光（也可以是廣譜人造光源）暴露2 h，晚上限制亮光的方法連續治療2周，可以提高早晨的警覺水平，提前睡眠時間。

此外在習慣的睡眠時間前5小時服用褪黑素也會有一定幫助。另外研究表明對于DSPS患者，每天适當強度的鍛煉（1~2小時戶外運動）對于調節其晝夜節律、修正生物鐘也具有很好的效果。

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