俯卧撐，屬于徒手訓練的基礎動作之一，練好它可以激活全身肌肉群。

有些人會選擇每天堅持訓練俯卧撐，在增加力量的同時，還能同時增加肌肉圍度。

那麼每天做俯卧撐，哪裡會長肌肉呢？

就這個問題，下面我來詳細分析一下。

标準俯卧撐，指的就是與肩同寬式平地俯卧撐。

它主要通過雙手、雙腳支撐于地面，完成屈臂下壓至最低位，再向上撐起身體回位的過程。

具體操作：

屈膝下蹲至低位，雙手支撐于地面，雙手間距與肩同寬。

雙腿向後伸直并攏，收緊核心，将背部挺直。

臀部向下回收，頭部略微上擡，此時整個身體軀幹形成一條直線。

吸氣挺胸，開始屈臂下壓，直到胸部完全貼于地面時停止。

然後再向上撐起身體回位，呼氣重複下一次動作。

注意：頭部、背部和腿部需要在一條直線，動作底部要做到：胸部貼于地面。

每一次做完之後，都要将兩側手臂完全伸直。先吸氣再呼氣，沒做完之前都要收緊核心。

标準俯卧撐，可以刺激胸肌中部，附帶練到肱三頭肌和肩部前束，同時還能強化腰腹核心肌群。

如果改變身體傾斜角度，還可以刺激胸肌的下部和上部。

雙手支撐于桌邊或者凳子拐角，雙腳後伸，此時呈現上斜角度，可以刺激胸肌下部。

雙手支撐于地面，雙腳後伸支撐于凳子上，此時呈現下斜角度，可以刺激胸肌上部。

如果改變雙手間距，可以刺激胸肌的外側和内側。

雙手間距大于肩寬，此時肩部前束會受力更多，底部可以更好的拉伸胸肌，對胸肌外側刺激更多。

雙手間距小于肩寬，此時肱三頭肌受力更多，底部可以更好的擠壓胸肌，對胸肌内側刺激更多。

俯卧撐正常會有慢速和快速兩種模式操作。

無論你訓練哪種模式的俯卧撐動作，如果以慢速方法訓練，那就要做到最标準的位置，這樣可以更多的刺激對應的胸肌部位。

如果以快速方法訓練，可以隻做半程動作，這樣可以完成更多次數的俯卧撐。這種模式對胸肌刺激較少，對肩部前束和肱三頭肌力量要求更多。

前者可以更多的刺激肌肉量，後者更多的訓練肌肉耐力和爆發力。

想要依靠俯卧撐練出肌肉，不能僅僅隻做1種俯卧撐，需要将5種俯卧撐串聯操作，而且整體動作都要放慢速度，做好标準位置，這樣去練才有效果。

如果每天做同樣100個俯卧撐，用快速方法訓練很容易堅持，但是用慢速方法訓練，第二天繼續訓練就有些困難，尤其是胸肌它還要有足夠的恢複時間。

因此可以得出結論：每天訓練俯卧撐，以快速方法訓練，很容易每天堅持，以慢速方法訓練，很難做到堅持。如果想要更好的刺激胸肌，每個動作至少要做30個才有效果。

這樣計算，一次完整的訓練，至少要做150個俯卧撐，而且還要有足夠的間歇時間。

如果每天隻做30-50個俯卧撐，那麼很容易每天堅持，但是對胸肌的效果并不理想。

如果想要更好的刺激胸肌，就需要把5個動作結合訓練。

标準俯卧撐：5組*12次

下斜俯卧撐：4組*12次

上斜俯卧撐：4組*10次

寬距俯卧撐：3組*12次

窄距俯卧撐：4組*8次

要求：每個動作都要做到盡量标準，中間可以有間歇時間，每個動作之間休息15秒，每組動作之間休息30秒，需要在一個時間段内完成，不能分時段訓練，這樣訓練的效果就會更好。

我是@悠米愛健身，一個熱愛健身和美食的路人丁。

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