哈喽大家好我是難喃，我們在約小夥伴去健身的時候總會說：走吧，兄弟，今天練胸/練肩/練腿！幾乎從來不會有人說：走吧，兄弟，今天一起練臀。

的确如此，臀部肌肉在健身界常常被一筆帶過，要練也是練腿，很少有人會直截了當的說自己在練臀，也很少有人會讨論“如何練出飽滿臀大肌”這種話題。可能是臀部肌肉位于我們身體比較尴尬的區域，平時逢人就聊确實有失文雅。不過另一個原因，是那就是臀部訓練都是女生做的事。

的确，我們常常看見健身房許多女生，變着花樣想練出性感的蜜桃臀，比如繩索後踢、側踢，以及各種瑜伽墊上的練臀動作。

但其實，這些動作和共二頭彎舉、三頭屈伸、側平舉、引體向上一樣，都是針對刺激某個肌群的動作，不應該被貼上“太娘”的标簽，男孩子也可以大大方方的去練。

男生不僅可以練臀，而且必須要好好練臀。這是為什麼呢？

我們的臀大肌是人體最大的肌肉，也是最強大的肌肉之一！沒錯，不是你最愛練的胸肌、不是大腿、更不是肩膀，我們人體力量的源泉來自于臀部。

臀大肌

由于臀部肌肉覆蓋的面積很廣，許多下肢的動作都需要臀部的參與才能完成。臀部力量提升了，你會發現你的深蹲、硬拉成績也會拔高不少。

其次，臀部的力量直接決定了我們的運動水平。觀察一下奧運會短跑運動員、NBA籃球運動員和世界杯足球運動員，他們的臀部肌肉都是十分發達的，因為隻有臀部才能提供運動中所需的超強爆發力。

不僅如此，像網球、羽毛球、高爾夫球、保齡球這些運動，都會用到臀部的力量。所以無論你想要在各種運動上打出好成績，别讓軟弱無力的臀部成了你的瓶頸。

最後，很多的姑娘們也很欣賞男生們翹挺的臀部。當然，不否認有些人對男生的臀部無感，但是一個圓潤飽滿的臀部肌肉絕對是力量的象征。反之，如果一個男生的屁股扁平松垮，會不可避免地給人留下弱小的印象，即使胸肌再大，下半身看上去還是弱不禁風，大多數男生都不希望這樣吧！

所以不論是從功能還是美觀的角度來說，男生都一定不能忽略臀部肌肉的鍛煉。下面來幾個練出翹臀的動作!

1. 深蹲

無深蹲、不翹臀，深蹲對于臀部和整個下肢的鍛煉就無需多說了。深蹲無非兩個部分組成，伸膝和伸髋，而伸髋的部分就是刺激我們臀部的。

低杠位的深蹲所要求的伸髋角度更大，是練臀更優的選擇。

2. 器械負重深蹲

器械負重深蹲絕對是難喃心中的練腿王牌。器械深蹲會從一個完全不同的角度來刺激臀部，讓臀部看起來更圓、更翹。如果你做深蹲硬拉，總是腿部感覺較強，感覺不到臀部，這個動作絕對會驚豔到你。

3. 弓步蹲

弓步蹲，尤其是後撤弓步蹲，也可以強健臀部肌肉。使用念動合一的原則，在站起時使用臀部的力量，由腳後跟支撐身體站起來，臀部的感覺應該很明顯。注意重心在兩腿之間，找到正确的發力感後，可以逐漸加上一些重量，練臀效果更好。

我是難喃，下次練腿日的時候記得花20分鐘時間練練臀部哦，讓你變得更加雄壯！如果您有什麼問題、想法、建議、歡迎在評論區留言哦！

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