四肢結實緊緻，不但會讓我們看起來更加年輕，還會讓我們看起來更瘦。因此，在我們塑形的過程中，對于雙腿以及手臂的塑形都是我們要針對的重點。那麼，對于手臂塑形來講，需要我們做的除了常規的減脂以外，還需要對手臂進行針對性的訓練才可以。

因為對于手臂來講，減脂所起到的作用也隻是減掉手臂部位的脂肪而已，不但不能起到緊緻手臂的作用，還會由于減脂期間皮膚跟不上減脂的速度而導緻手臂松弛的現象出現，另外，随着年齡的增長和肌肉的流失，大臂後側也是一個非常容易變松的部位，即使是在本身不胖的情況下，大臂後側也會出現松弛下垂的現象，這種松弛現象我們會對它有幾個比較形象的稱呼，比如拜拜肉、蝴蝶袖、蝙蝠袖等，那麼要解決這種現象需要我們做的有兩點。

第一點：減脂速度不要過快，要讓體重的下降速度保持在一個健康的範圍内，一般來講，一個月減掉自身體重2%的重量就可以，不要追求一個月減掉十幾甚至幾十斤，這樣既不利于健康又不現實。

第二點：對手臂進行針對性的訓練，要通過這種訓練最起碼地保證手臂部位肌肉的不流失。當然，這也是最有效的預防手臂松弛并緊緻手臂的手段。

那麼，對于如何減脂，這裡不多說，在方法上就是合理的飲食控制與規律的運動來制造熱量缺口實現減的目的，這一點大家都知道，而關鍵在于能否堅持的問題。對于如何進行手臂塑形，在這裡有必要說一下。從手臂塑形的目标來看，主要是對肱二頭肌與肱三頭肌的鍛煉，在我們的訓練過程中，我們需要根據各自所處的位置及其特點進行有針對性的訓練。

對于肱二頭肌來講，位于大臂前側，在日常生活當中會經常被用到，同時這個部位不容易堆積脂肪，所以肱二頭肌也相對發達。

對于肱三頭肌來講，位于大臂後側，并且在日常生活當中不經常被用到，同時這個部位比較容易堆積脂肪，所以肱三頭肌不但相對薄弱，更是拜拜肉所出現的位置，從體積上來看，它占據整個大臂三分之二的體積，所以，無論是男士想要突破臂圍還是女士們想要對手臂塑形來消滅拜拜肉都應該對于肱三頭肌有重點的對待。

如上所述，當我們進行手臂塑形的時候，要從整個手臂的訓練出發，再去有針對性地對三頭進行重點訓練。所以，下面分享一組手臂塑形動作，可以有效地幫助我們對肱二頭肌以及肱三頭肌形成足夠的刺激。當然，如果不能去健身房，這些動作都可以用啞鈴來代替進行。

動作一：俯身杠鈴彎舉

鍛煉目标：肱二頭肌

• 俯身趴在上斜凳上，雙腳踩實地面，胸部貼緊椅墊
• 雙手與肩同寬握住杠鈴，雙臂下垂，保持大臂固定不動，向上彎舉杠鈴
• 至動作頂點稍停後慢慢下放還原

動作二：繩索過頂臂屈伸

鍛煉目标：肱三頭肌

• 雙腳前後交叉站立支撐身體，腹部收緊，上半身微微前傾
• 雙臂向上舉過頭頂，小臂向後彎曲，雙手握住繩索把手
• 保持大臂固定不動，向前拉動繩索至雙臂伸直
• 頂點稍停，收縮肱三頭肌，然後主動控制速度慢慢還原

動作三：繩索彎舉

鍛煉目标：肱二頭肌

• 雙腳微微分開站立，雙膝微屈，雙手置于體前握住繩索兩端，雙臂伸直，手肘微屈
• 保持大臂固定不動，向上彎舉小臂，至動作頂點稍停，收縮肱二頭肌
• 然後主動控制速度慢慢下放還原

動作四：繩索下壓

鍛煉目标：肱三頭肌

• 雙腳分開與肩同寬站立，雙膝微屈，雙臂屈肘向上，雙手握住繩索兩端
• 保持大臂貼緊身體并固定不動，保持身體穩定，向下伸直手臂
• 頂點稍停收縮肱三頭肌，然後控制速度慢慢反方向還原

動作五：站姿啞鈴交替彎舉

鍛煉目标：肱二頭肌

• 雙腳微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙手各握啞鈴于體前
• 保持身體穩定，保持大臂貼緊身體不動，肱二頭肌發力向上舉起一隻手臂
• 至動作頂點稍停後慢慢下放還原，然後再換邊彎舉

動作六：單臂繩索下壓

鍛煉目标：肱三頭肌

• 雙腳微微分開站立，挺胸收腹，單手反握繩索把手，大臂貼近身體，小臂彎曲向上
• 保持身體穩定，保持大臂不動，拉動繩索向下伸直手臂
• 頂點稍停收縮肱三頭肌，然後控制速度慢慢反方向還原

動作七：單臂啞鈴錘式彎舉

鍛煉目标：肱肌

• 站立，腰背部挺直，核心收緊，一隻手臂握住啞鈴于體前，拳眼向上
• 保持身體穩定，保持大臂不動，向上彎曲小臂
• 至動作頂點稍停後慢慢反方向還原

​在适當熱身以後開始動作，每個動作12-20次，每次進行2-3組，當然這是針對于女士們以塑形為目的的時候使用小重量（1.5KG左右的啞鈴）所推薦的次數與組數，而對于以增肌為目的的男士而言，則要選擇對自己有挑戰的重量，以每個動作8-12次來進行，每次進行3-5組。動作結束後不要立即停止，還要記得拉伸。

作者：十月知行

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