運動訓練基本方法?良好的身體素質是保證學生擁有抖擻的精神狀态，飽滿的精神面貌，充沛的精神體力的基礎為了提高學生的身體素質，體育鍛煉不可或缺在體育課上，學生可以接觸到多種多樣的體育項目，掌握不同的體育技能比如田徑、足球、籃球、羽毛球等運動，而支持這些體育項目順利開展的背後，除了每一種項目所要求的體育技術以外，還離不開運動耐力與運動力量教師可以嘗試以下幾種訓練策略，來提高學生的運動耐力與力量，我來為大家科普一下關于運動訓練基本方法?下面希望有你要的答案，我們一起來看看吧!

運動訓練基本方法

良好的身體素質是保證學生擁有抖擻的精神狀态，飽滿的精神面貌，充沛的精神體力的基礎。為了提高學生的身體素質，體育鍛煉不可或缺。在體育課上，學生可以接觸到多種多樣的體育項目，掌握不同的體育技能。比如田徑、足球、籃球、羽毛球等運動，而支持這些體育項目順利開展的背後，除了每一種項目所要求的體育技術以外，還離不開運動耐力與運動力量。教師可以嘗試以下幾種訓練策略，來提高學生的運動耐力與力量。

一、持續跑步訓練法

持續跑步訓練法，是提高學生運動耐力最為常見的一種訓練方法，其特點是距離長、速度勻，譬如馬拉松跑步。在長距離跑步中，如何控制自己的跑步節奏，呼吸節奏，尤其是體力安排的策略，都非常重要。有的學生在一開始進行馬拉松訓練時，容易出現前半程精神狀态好，步伐有力、穩定。但是到了後半段，整個人的疲憊感就越來越明顯，小部分學生甚至在最後一個跑段中，隻能用緩步行走來完成，這就是典型的體力分配不科學的表現，也是運動耐力欠缺的原因。

教師在采用持續跑步訓練時，可以融合體育心理教學法，首先，鼓勵學生們在内心裡将整個距離進行分段，以五千米為例，可以每一千米為一個單位，在内心裡将“一次性跑完五千米”轉化為“每次跑一千米，跑五次”，相比之下，前者條件反射性地有距離遠，耗時長的感覺;後者則可以有短、平的感覺，學生需要先在心理上降低跑步困難的預期。其次，在訓練過程中，教師也可以借助一些趣味道具，例如在每一個跑步段的終點處置放明顯的标志物，這一标志物可以給學生起到心理暗示的作用，學生可以看着标志物，朝着标志物去跑，内心更加專注時，精神不容易分散，人也不容易疲勞。與此同時，還可以播放背景音樂，給學生的跑步助興，讓學生伴着音樂跑步，降低長跑過程中容易出現的無聊感等。

二、重複跑步訓練法

重複跑步訓練法與持續跑步訓練法有所不同，它會更側重于單位時間内的速度和力量。比如上面舉例到的五千米，雖然學生在内心裡将其替換為“每次跑一千米，跑五次”，但五千米是一次性跑完的。而在重複跑步訓練法中，則可以設計為5x1000米，每次休息5分鐘，或者是10x500米，每次休息2分鐘。在這樣的訓練中，每一個跑段的距離是比較短的，尤其是500米，在這樣短的跑段中，速度就會成為訓練的要點，當學生将跑步聚焦在提高自己的跑步速度上，那麼跑步的動作就會細化到如擺臂、擡腿、雙腳前掌輪流蹬地等，這就是力量訓練的着力點。

在500米的跑段中，爆發力可以得到很好的訓練。而每次500米之間的休息時間，隻有2分鐘，學生要抓緊這短短的2分鐘做好呼吸節奏的調整，身體肌肉的放松，機體伸展的調适等并再次以較為猛烈的姿态投入到下一個跑段的跑步中，這個過程是對學生運動耐力的一種考驗。重複跑步訓練法的跑步範圍很大，從最少的100米到最長的8000米等，休息的間隔時間從2分鐘、3分鐘到5分鐘等，需要根據學生的體能素養來進行科學合理地設計。但不論總距離多長，教師要盡量控制每一個段程中學生的跑步強度保持一緻。

三、間歇跑步訓練法

培養和提高學生運動耐力和機體力量的其中一個方面，就是要提高學生對外界環境的适應性，尤其是在相對比較惡劣的環境中或者相對比較苛刻的運動環境下。從安全的角度上考慮，學校并不會組織帶領學生去環境比較複雜的戶外進行鍛煉，而是在本校的操場上，為了給學生設置難度，教師可以采用間歇跑步訓練策略。

間歇跑步與上面提到的重複跑步訓練法的最大區别在于其整個過程的“不等量切換”。以間歇跑步最适宜的800米跑步訓練為例，教練可以設計以下間歇:

其一，節奏的交替間歇，指的是速度。譬如，采用200 200 400的方式，速度由慢到快，讓學生在漸入佳境後有意識地提高自己的速度，又或者采用200 400 200，由慢到快再到慢，讓學生感受體驗“起步熱身→過程發力→終點減速”的狀态。

其二，強度的交替間歇，可以為學生進行人為的“加碼”。譬如，讓學生們在某一個區間裡背着沙袋跑步，負重訓練與減重訓練交替。

其三，運動強度的交替間歇。在中途休息的時間裡，按照強度來進行縮短休息時間。延長休息時間等，這給學生帶來的挑戰是有可能會出現因為休息時間短而體力無法充分恢複，當帶着這種“半恢複”的狀态繼續訓練時，其實就對學生的運動忍耐力以及力量儲備釋放進行了磨煉。

四、健身器械訓練法

為了豐富學習體驗，教師還可以采用健身器械訓練法來培養和提高學生的運動耐力和力量。以最簡單的啞鈴為例，啞鈴就是一個力量訓練非常好的器械。教師可以根據不同的啞鈴磅數，針對不同體能素質的學生來設計編排不同的啞鈴操。

比如，對于身體素質好，經常鍛煉的學生來講，可以選擇磅數比較大的啞鈴，在動作設計上可以适當地延長訓練時間。比如每組15個，每次5組，做完一次休息6分鐘，而後再重複練習。比如，身體比較柔弱，本身力量就比較欠缺的學生，教師則應該選擇磅數輕的啞鈴，讓學生從基本的啞鈴動作開始練起，慢慢地摸索掌握出啞鈴的運動技巧，逐漸地适用用啞鈴來進行力量訓練的模式。等學生們已經可以适應啞鈴訓練後，教師可以再次将難度升級，搭配上更多的動作，比如，與蹲立式前進結合，在這個模式中，啞鈴就是蹲立式前進的負重，越重的啞鈴，越耗費學生的體力，這就是耐力訓練和力量訓練的同步進行。教師還可以鼓勵有條件的學生在課餘時間裡去專業的健身房進行健身鍛煉，在不同的健身器械中去訓練自己的耐力和力量。

五、肌肉聚焦訓練法

肌肉聚焦訓練法，指的是教師指導學生有針對性地訓練自己各部位的肌肉。比如采用離心訓練法，讓肌肉收縮與肌肉被動拉長同時并存，這種方式可以對神經系統産生強烈刺激，使肌肉力量得到明顯增長。教師可以将肌肉聚焦訓練法與上面的幾種方法進行結合滲透，可以先後針對肩膀、胸部、背部、腰部、腿部、臀部等進行動作的設計，讓學生們有的放矢地去進行聚焦訓練。值得注意的是，肌肉聚焦訓練法講究訓練頻率的長時間維持，即定量訓練，比如以四天為一個周期，中間休息一天，以此為循環，堅持一個月後，再根據效果進行優化設計。學生在過程中還會出現肌肉酸痛甚至無力等，這些都是在訓練過程中出現的正常現象，教師需要教會學生做好防勞損的保健工作，包括訓練前的熱身，訓練後的放松等，讓肌肉能夠維持在一個健康的狀态，最終才能較好地實現耐力提升和力量提升的訓練效果。

運動耐力不僅可以保證學生在較長的運動時間内，在較強的運動強度下，在較頻繁的運動切換中，甚至在較為惡劣的運動環境下，都能夠保持良好的運動狀态，而且在運動後的機體恢複方面也耗時比較短。而如果将目光擴散至運動以外，一般來講，擁有良好運動耐力的學生，往往也可以接受更大的精神挑戰和體力挑戰，這對于學習壓力大，課業繁重的高中學生來講，至關重要。運動力量則是學生機體發育中的力量部分，如果學生能夠擁有較大的力量，那麼就不會出現“肩不能挑，手不能提”的情況，而且在日常的體育運動中，也可以有較好的爆發力，特别是在強調力量感的運動中，譬如遠距離的足球射門，籃球投籃，排球扣球等都可以有較為出色的表現，因此，在高中體育教學中加強學生運動耐力與力量訓練非常重要。為了實現這一教育目标，教練可以靈活地采用持續跑步訓練法、重複跑步訓練法、間歇跑步訓練法、健身器械訓練法、肌肉聚焦訓練法這幾種策略，以幫助學生更好地釋放運動潛力，達到與年齡特征相符的體能素質标準。

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