由于疫情的緣故，很多人的運動方式都發生了變化。

繼廣場舞之後，又一項“民間運動”迅速風靡大街小巷。

不要998！也不要198！隻要9.8，你就能擁有這件運動器材，告别傳統的團隊運動，号稱足不出戶輕輕松松“瘦下來”。

“跳繩一個月，長高10厘米”

“一個月能瘦 15公斤”

……

這項無門檻的運動就是：跳繩。

前段時間，#媽媽逼女兒每天跳繩3000個 沖上熱搜，媽媽本想抓住孩子“最後長高的機會”，卻讓孩子患上了胫骨結節骨骺炎。

是時候給跳繩一個真相了。

首先，不能否認跳繩的确是一項親民的好運動，但隻寄希望于瘋狂跳繩來長高，的确是過激了。

孩子的生長受到綜合因素的影響，需要運動、睡眠、營養、情緒、遺傳等因素的共同作用，隻抓運動，而且隻抓一項，自然不能解決問題。

雖然從便捷性來看，跳繩确實是一項不錯的選擇，但在進行跳繩等跳躍類運動時，跟骨和胫骨恰好是兩個主要的發力點，如果過度跳躍，兩個部位反複牽拉受力時，骨骺就會因受刺激而出現無菌性炎症表現，導緻胫骨結節骨骺炎、骨軟骨損傷等運動損傷。

而且任何運動都要注意适量，切不可像這位媽媽愛女心切，揠苗助長！

跳繩作為一種高效的有氧燃脂運動，強化心肺功能、鍛煉呼吸系統的同時，也能讓全身肌肉勻稱有力。

至于網上流傳的“每天跳繩3000個，狂減15公斤”，如此大的運動強度，對有鍛煉基礎、心血管耐力和肌肉耐力較強的人來說，可以收獲一定的健身效果，但對于沒有良好體能基礎，平時運動較少的人來說，突然猛練，反而容易造成運動損傷。

漸進式跳繩計劃

建議沒有運動基礎的人，采取“漸進式跳繩計劃”：

即初期持續跳繩1分鐘，每分鐘70~80次，休息1~2分鐘後再以同樣的速度繼續訓練，間隔完成20~30分鐘即可，在身體無疲勞感的情況下，後期随着體能的增加，逐漸加快速度和縮短間隔時間。

間歇式快速跳繩

體能較好、練習過跳繩的人可以直接挑戰“間歇式快速跳繩”：

即每分鐘跳150次，每跳2分鐘休息30~60秒，間隔完成30分鐘。當然每個人的運動計劃的制定要以運動後沒有極度疲勞感，無膝、踝等關節疼痛不适為參考标準。

所以，運動的首要目的不是減肥，而是健康 安全。另外，别想着隻靠跳繩快速減脂，也要搭配其他的減肥方案。

01 備好裝備

跳繩的長度要根據身高進行調整，雙手握住繩子兩端，腳踩繩子，将繩子拉直。

雙手的位置在髋部以上，胸部以下為宜。鞋子建議選擇抗震力強的運動鞋。

02 選好場地

很多人為了簡單省事，直接在客廳裡就跳起來了，但這有兩個壞處：一是地闆對膝蓋的沖擊非常大，二是擾民。

跳繩時，建議選擇平坦的地面，最好是有彈性的塑膠跑道，以盡量避免跳繩時可能發生的損傷。

03 做好熱身

在正式運動前，一定要注意活動肩、肘、腕、腳踝和膝蓋等部位，做好熱身準備，可慢跑幾分鐘、拉伸大腿肌肉等，避免運動過程中出現不必要的扭傷。

需要注意的是，長時間直立跳繩會使血液往下肢彙聚，因此跳繩結束後一定要放松拉伸，幫助血液回流，這樣更有利于小腿肌肉的拉長~

04 姿勢正确

跳繩時應并腳站立，膝關節并攏，前腳掌起跳和落地。過程中膝蓋自然彎曲，下落時膝蓋微彎，保持彈性，從而起到緩沖的作用。

落地時，要用腳尖踩地，減少對下肢骨骼的沖擊。

很多初學者在跳繩時，習慣利用手臂的力量進行搖繩，其實正确的發力點應該在手腕，将上臂緊貼身體兩側，前臂自然彎曲，利用手腕帶起繩子。

溫 馨 提 示

千萬不要空腹跳繩

會有低血糖風險

跳繩雖然普遍親民，還真的不是一個“全民運動”。如果存在以下情況，不建議跳繩或在跳繩前咨詢專業的醫生：

體能基礎較差，常年不運動者。

膝蓋受過損傷。

體重過重（因為容易對膝蓋産生沖擊）。

存在冠心病、心功能不全、中度以上高血壓、慢性支氣管炎等情況。

- 江蘇鳳凰科學技術出版社《祝您健康》編輯部出品 -

總策劃：王岽、董玲

統籌：楊小龍

編輯：李若楠

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