維生素C是一種人體無法自身合成的水溶性維生素，需要從外界食物中獲取。

所以，當我們長期飲食或生活習慣不合理時，就有可能出現維生素C缺乏的問題，牙龈出血、容易感冒、乏力、貧血等問題也就會找上門來。

5類人更容易缺乏維生素C

01 壓力大

現代社會中，生活節奏很快，很多人都會感覺生活壓力大。

壓力大時，人處于應激狀态，會造成體内維生素C損耗增加，如果補充不及時，會出現維生素C缺乏。

02 吃太鹹

烹饪時加入食鹽，會導緻蔬菜中維生素C被部分破壞，且加鹽量越多，蔬菜中維C的損失越大。

其原因可能是烹調時鹽形成的高滲溶液會使細胞中的維C浸析出來，使其更方便和一些氧化酶接觸，更容易發生氧化。

03 不愛吃果蔬

新鮮的水果蔬菜富含維生素C，其他食物，如主食、肉類、豆類等中維生素C含量較少，如果不愛吃水果蔬菜，容易出現維生素C缺乏。

04 孕期及哺乳期

因胎兒發育和嬰兒哺乳的額外需要，孕婦及哺乳期女性對維生素C的需求增多，如果飲食不夠均衡，易出現維生素C缺乏。

05 吸煙

煙霧中的焦油等有害成分會大量耗損維生素C。

據統計，每吸一支煙約消耗25毫克維生素C；如果是被動吸煙，維生素C的損耗更大，甚至高達50毫克。

維生素C重在食補！

對于健康人群來說，最好也最安全的維生素C來源就是天然果蔬。

雖然很多維生素補充劑的宣傳很誘人，但我們需要知道的是，維生素補充劑大多隻含有單一或有限的幾種成分，而果蔬中除了維生素還有其他多種營養成分。

那麼，我們應該如何通過食補來補充維生素C呢？

01 多吃果蔬

水果和蔬菜是維生素C的重要來源。

大家可以着重了解一下食物維生素C含量排行——

數據來源：中國食物成分表标準版第6版

根據《中國居民膳食營養素參考攝入量》（2013版）的建議，推薦成年人每天攝入100毫克維生素C，孕婦和哺乳期女性推薦吃得更多。

怎樣判斷自己吃沒吃夠？可以問問自己是否做到這2點：

1. 每天至少吃夠半斤水果 一斤蔬菜；

2. 每天吃上面排行榜中的1~2種水果蔬菜，或更多。

如果都做到了，基本就不太會缺乏維生素C。

02 合理烹調

雖然水果富含維生素C，但對我國居民而言，我們所攝入的大部分維生素C是還是來源于蔬菜的。

不過，維生素C很容易氧化、又很怕熱。因此，隻有學會合理烹饪才能幫助我們留住更多的維生素C。

一般來說，在各種烹調方法中，蒸、水油焖、短時間炒的維生素C保存率最高。

焯燙要低一些，維生素C水溶損失較大，幾乎隻能保存一半。

炖煮時維生素C的保存量最低，既有長時間加熱氧化造成的損失，又有溶水損失。

因此，我們更建議涼拌或者旺火急炒，能夠縮短菜肴成熟時間。

此外，蔥、姜、蒜有很強的抗氧化性，烹調時，加一些可以起到抗氧化的作用，有利于推遲并減少維C破壞。

編輯：陳思宜

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