長跑是很多地方中考體育的項目，女子800米，男子1000米。不少同學對長跑都有所忌憚。其實真正難的是你不去練。下面聽聽一位女漢子是怎麼練長跑的。

跑步不外乎堅持，和學習一樣，持之以恒方能領悟真谛！

1. 一周3-5次長跑鍛煉，女生中考800m，那平時應該跑1000-1200m；男生1000m，平時應該1500m左右，這樣才能保證考試時的體力。最好保證在每天同一時間，這樣能給孩子形成一個定式，知道這是到時間就該做的事情（學習也是一樣的）。

2. 長跑非常重要的一點就是節奏！身體節奏和呼吸節奏！這兩個節奏其實是相通的，一般來說是3步一吸5步一呼，跑的時候不用刻意照着這個數去做，慢慢調整，找到跑起來時讓自己最舒服的那個點就可以啦。

有一點切記！根據我自身體會，吸氣時一定要用鼻子！！！開始跑的階段呼氣也建議用鼻子，跑到半程或以後，覺得氧氣消耗過快時可以用嘴呼氣，但這時還是要用鼻子吸氣！同時注意自己的呼吸節奏！最好能大體保持一緻，不要忽快忽慢！！（用了好多感歎号啊……）

為什麼要強調用鼻子吸氣呢？用鼻子吸氣到後半程氧氣不夠啦，鼻子很疼啦，怎麼辦？！親們，想一想吧！為什麼每次跑完步都氣喘如牛！就是因為一開始就張嘴呼吸，肺葉吹得跟破風箱似的呼呼響……用嘴吸氣，一不小心進入空氣過多，肺承受不住，開始肺疼；要不就是空氣過多岔氣了，小腹側邊、膈肌兩端疼。身上這也疼那也疼，怎麼還能跑快啊……

而鼻子本來就是用來呼吸的，鼻腔進出的空氣有限度，不會過多，也就不太會有上述各種疼的出現。有人問啦，那覺得氧氣不夠怎麼辦？忍住！！忍過那一小段時間就海闊天空了！長跑中有個名詞叫“第二次呼吸”，說的就是這個時候！

訓練不足及體适能狀态較低的人，通常在運動開始後不久（特别是長跑運動），就會有兩腿發軟、全身乏力、呼吸困難等感覺。在運動生理學中，這種現象稱為“極點”或“撞牆”。這時候隻要堅持下去，一會兒後這種感覺就會逐漸消失，并且又會感到輕松自如了。切記！千萬不能停下來，也不能因為“極點”而亂了節奏。應該保持冷靜并有意識地進行深長的呼氣，腦子裡什麼都别想，機械地挪動腿向前邁進，隻要熬過這一小會兒，“第二次呼吸”就來了，于是，你就得救了，突破了！每次都這樣鍛煉，體能和身體協調性就會上升特别快，中考長跑神馬完全就不是問題啦。

3. 除了節奏，跑步姿勢也很重要！我就不掉書袋扔各種術語了，記住這樣幾點：身正腿正胳膊正，重心降低少起伏！

八字步？斜擺手？先不論各種不正确用力點會造成肌肉、關節、骨頭的疼痛和損耗，你确定不順着前進的方向擺手擺腿不會産生阻力？雖然那點空氣阻力看起來微不足道，但是往往在你快要堅持不住的時候它就是那最後一根稻草。遊泳的人都知道，有一種鲨魚皮泳衣就是為了減少水下阻力設計的。在田徑場上，這是一樣的道理。

跑步過程中，雙腿在豎直平面上平行交替，手臂自然擡起放在身體兩側，身體保持正直，可略微向前傾斜。一定要注意，腦袋不要低下去，要保持視線水平向前！這樣既能看清方向，也不會對頸部神經血管産生什麼壓力，否則時間稍長就會覺得頭暈眼花（平時學習看書時候的坐姿要注意也有這方面的原因）。手臂擺動幅度不要過大，否則會造成不必要的體力損耗，跑步時隻需小幅自然擺動手臂，肘部不要夾太緊，不然會影響腳步的頻率。

有的人跑步時喜歡把手掌手指都繃直，有的人喜歡握緊拳頭，這種小習慣很好！身體層面上，這種方法可以将注意力分一部分在手上，達到有效控制四肢的目的；心理層面上，這種适度緊張可以給自己打氣，通過手部施壓提醒自己要努力要堅持！

重心，是運動時最常提到的詞。跑步時如果重心起伏過大，對心髒的壓力也會過大，進而供血不足，氧氣不能及時到達四肢，心跳加快、四肢無力等症狀就會出現。如何保持平穩的重心呢？跑步的時候刻意把胯部壓低點，有種坐下去的意思，這時你還能發現腿好邁，步子也大了，一樣的換腿頻率，勢必步伐大比較占便宜啊。一開始可能會覺得這種姿勢有些别扭，習慣習慣就好了，等習慣了你就會發現這樣的姿勢超級省力。

4. 跑步策略也很重要，起跑、跑步中、沖刺都需要注意。起跑在長跑中雖然不用像在短跑中那樣重要，它還是非常影響結果的。起跑時要占據一個好位置，通常是中上位。不推薦一上來就占第一位，第一沒有參照物，不知道自己的速度，很容易亂了節奏。而且第一是被追逐被超越的對象，長跑起跑的第一通常少有保持到最後還是第一的。跑在中上位，前有目标，後有追兵，前後都是參照，隻要保持自己的節奏堅持下來，一般都不成問題。

切記！長跑時千萬不要因為有人超過自己就打亂自己的節奏奮起猛追！！！少年，後面還有很長一段路，你要是把力氣在前面都用完了，之後怎麼辦？會被越落越遠的……追，可以，要保持節奏，适當加快在允許範圍之内。大家沒誰是超人，在起跑奠定你大體名次的時候，跑步中大家都一樣地消耗，你隻要堅持住保持了自己的位置，結果就差不離。

沖刺，就是耗盡身上每一分力量拼命的時候！過了終點就可以徹底休息，所以不要有顧慮，咬緊牙關，加速擺臂，使勁倒騰腿兒吧！平時長跑鍛煉時就帶着沖刺，真正上了賽場也就不覺得有什麼難的了。

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