生活中哪些食物更為優秀？我們彙集了10大最佳果蔬、10大優質蛋白、10大好谷物……

中國營養學會專家依據食物的兩個“金指标”，評選出排在前十名的“優質蛋白質十佳食物”！①

“金指标”的第一個是“數量”指标，即“蛋白質含量”，是指每一百克這種食物中蛋白質的數量。另一個“金指标”是“質量”指标，即“蛋白質的氨基酸評分”。得分越高則說明蛋白質質量越好，機體越容易吸收和利用。

1. 雞蛋

雞蛋蛋白質含量在13%左右，氨基酸組成與人體需要非常接近，含有的維生素種類齊全，礦物質如鈣、磷、鐵、鋅、硒等的含量也很豐富。

建議：成人每日吃一個雞蛋，蛋白蛋黃都要吃。

2. 牛奶

水分含量高，蛋白質含量隻有3%，但是一方面牛奶必需氨基酸比例符合人體需要，屬于優質蛋白質，另一方面牛奶方便飲用，很容易達到幾百克的攝入量，

建議：每人每天攝入300克牛奶或相當于300克牛奶的奶制品。

3. 魚肉

魚類蛋白質含量約為15%-22%，含有人體必需的各種氨基酸，尤其富含亮氨酸和賴氨酸。此外，有豐富的n-3多不飽和脂肪酸（DHA和EPA），适量攝入有利于降低高血脂和心血管疾病的發病風險。

建議：成人每日水産品攝入量為40-75克。

4. 蝦類

蝦富含蛋白質、維生素A、B1、B2和煙酸、鈣、磷、鐵等成分，其蛋白質含量約為16%-23%，脂肪含量較低且多為不飽和脂肪酸。

蝦中含有豐富的鎂，鎂對心髒活動具有重要的調節作用；其富含的維生素、鈣、磷脂等對小兒、孕婦尤有很好的營養補充作用。

5. 雞肉

雞肉蛋白質含量為20%左右，雞胸肉是許多健身增肌人群喜歡的蛋白質來源，其脂肪含量低，還含有較多不飽和脂肪酸，尤其是油酸和亞油酸。其含有多種利于人體消化的氨基酸，同時也是銅、鐵、鋅等礦物質，以及B族維生素、脂溶性維生素的重要來源。

6. 鴨肉

鴨肉的營養價值與雞肉相仿。鴨肉中的蛋白質含量約為16％。鴨肉是含B族維生素和維生素E比較多的肉類。鴨肉中鉀含量較高，100克可食部分達到近300毫克。

7. 瘦牛肉

瘦牛肉的蛋白質一般在20％以上，牛肉的蛋白質的氨基酸組成與人體需要接近，且比例均衡，人體吸收利用高。牛肉的脂肪含量比豬肉、羊肉低，在10％左右。此外，牛肉中還富含礦物質（鉀、鋅、鎂、鐵等）和B族維生素，包括煙酸、維生素B1和核黃素。

8. 瘦羊肉

瘦羊肉蛋白質的含量在20%左右，羊肉中的礦物質含量豐富，其中銅、鐵、鋅、鈣、磷的含量高于許多其他的肉類。羊肉中含有的成人必需氨基酸與總氨基酸比值達40%以上，是優質的蛋白質食品，人體吸收利用率高。羊肉的賴氨酸、精氨酸、組氨酸和蘇氨酸的含量與其他肉類相比一般較高。

9. 瘦豬肉

瘦豬肉的蛋白含量大約20%，必需氨基酸組成與人體需要接近。豬肉中含有豐富的磷、鉀、鐵、鎂等元素，是人體所需礦物質元素的重要來源。豬肉中含有微量的水溶性維生素。

建議：每天攝入畜禽肉類總共40-75克。

10. 大豆

大豆包括黃豆、黑豆和青豆。作為唯一上榜的植物來源蛋白，大豆含有豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、鉀和維生素E等。大豆中蛋白質含量約為30%-40%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。

此外，大豆還含有多種有益于健康的成分，如大豆異黃酮、植物固醇、大豆低聚糖等。我國大豆制品種類繁多，常見的有豆漿、豆腐、豆腐幹、豆腐腦等，不過豆豉、腐乳等發酵豆制品因為含鈉量過高，要注意控制食用量。

中國營養學會根據中國食物成分表統計分析數據庫中千餘種蔬果的數據，總結出了幾種常見營養素的“十佳蔬果”，根據維生素C、胡蘿蔔素、纖維素和鉀元素含量等。照着這張榜單吃，讓您和家人越來越健康！②

1. 維生素C含量“十佳果蔬”

北京安貞醫院臨床營養科主任夏萌2018年在健康時報刊文指出，維生素C在膠原蛋白形成中會起到非常重要的作用。膠原蛋白是用來連接、支撐、保護人體的，同時它還有一個重要功能，就是黏連細胞。如果血管的内皮細胞黏連不佳，血細胞就會滲漏到周圍組織，會導緻可怕的壞血病。

維生素C怕熱，能生吃的蔬菜盡量生吃，可以涼拌；如果要炒蔬菜，急火快炒，并且及時食用。③

2. 膳食纖維含量高“十佳果蔬”

2019年，新西蘭奧塔哥大學專家團隊綜合了全球200多項研究1.35億人年數據的Meta分析，發表在《柳葉刀》雜志的研究顯示，增加膳食纖維的攝入，與冠心病、糖尿病、腸癌等多種疾病的發病和死亡風險下降有關，同時可使人群的全因死亡風險下降15%。④

4. 胡蘿蔔素“十佳果蔬”

營養師錢多多2017年在健康時報刊文指出，胡蘿蔔素在體内可以轉化為維生素A，可以預防夜盲症和幹眼症。此外，可以起到抗氧化、保護呼吸道、維持免疫力、保護皮膚的作用。⑤

5. 鉀含量高“十佳果蔬”

公共營養師馬勇強2013年在接受健康時報采訪時指出，鉀元素對于人體來說非常重要，它參與了人體新陳代謝的所有環節。人體一旦缺鉀，就會乏力、心慌、手顫甚至出虛汗，而補鉀最安全的方式莫過于食補了。⑥

2017年全民營養周，中國營養學會多位專家經過遴選和評審，最終評選出“中國好谷物”品類前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精制米。⑦

1. 全麥粉

含有更多膳食纖維、礦物質、B族維生素、維生素E、類胡蘿蔔素等有益營養物質。

建議：全麥粉顔色黑，口感粗，制作主食時可适量添加。建議做發酵類食品，如全麥面包、發糕、饅頭等，B族維生素經發酵可提高利用率，同時纖維素也更易被胃腸道消化吸收。

2. 糙米

兄弟是“白大米”，保留了胚芽、糊粉層和部分谷皮，B族維生素、維E、礦物質、膳食纖維都比白大米高。特别是有色稻米(如黑米)還保留了抗氧化物質。

建議：将大米和糙米按1:1煮飯，糙米飯對健康非常有利，尤其是對糖尿病患者。但糙米不好煮，要提前泡兩小時，用壓力鍋煮更方便。

3. 燕麥米/片

蛋白質、可溶性膳食纖維含量高，特别是含有β-葡聚糖。燕麥飽腹感強，還具有低血糖生成指數、低血糖負荷等特征。

建議：用燕麥熬粥或者和大米以1:4的比例煮成米飯食用，也可燕麥面、面粉混合，加些水果、巧克力等烤成小餅幹、點心，給孩子當零食吃。

4. 小米

維生素E、膳食纖維、鉀、鐵含量比同為米類的大米要高，富含胡蘿蔔素和較多的維生素B2。

建議：牛奶小米粥營養好，可試着吃一些。小米洗淨後入鍋加适量水，先用大火煮開再用小火慢熬直到上面出現一層米皮。将粥上面的清湯倒出來加入一些牛奶混勻，放溫後再調點蜂蜜就能喝了。

5. 玉米

B族維生素、β-胡蘿蔔素和膳食纖維的含量高于稻米和小麥，還含有黃體素、玉米黃質等有益于健康的植物活性物質。

建議：玉米是不錯的谷物，而鮮玉米的須用來煮湯也很合适。鮮玉米的玉米須有棕色的，也有白色的，如果要煮玉米水，最好選白色的，比較嫩。

6. 高粱米

有黑也有白，還有褐色和紅色。蛋白質、多種維生素和礦物質含量不低，其中維B1、尼克酸、維B6、鐵等都達到營養素參考值的20%以上。

建議：對于這種“粗犷”的食物，很适合做點心吃。對于胃腸功能略差的人則可嘗試做一些高粱羹，比如做銀耳羹或玉米羹時放上一點高粱。

7. 青稞

青藏高原的裸粒大麥，高膳食纖維、高維生素和高β-葡聚糖，還享有“世界上β-葡聚糖含量最高谷物之一”的美譽。組成成分也比較特殊，普遍含有74%~78%的支鍊澱粉，綜上這些物質有助于維持腸道健康、調節血脂、預防心腦血管疾病等。

建議：一般不容易煮爛，吃的時候可以先将其浸泡半天，再搭配大米及其他雜糧等一起煮粥或蒸飯。

8. 荞麥

膳食纖維含量遠高于精制米面，含有黃酮類蘆丁，對于改善血脂和血管功能有一定益處。

建議：将荞麥面粉跟白面粉按1∶4的比例混合做成荞麥饅頭；小米、玉米和荞麥面一起做雜糧煎餅也可以。　　

9. 薏米

和大米相比，含有更高的蛋白質、脂肪和膳食纖維、B族維生素、維生素E、礦物質(鈣、磷、鉀、鎂和鐵等)。很多人一提到薏米首先想到的是“除濕”、“消腫”，其實薏米的蛋白含量很可觀，甚至可以和肉類比一比。

建議：薏米水、薏米粥都是不錯的選擇。

10. 藜麥

必需氨基酸構成與乳類相當，其中賴氨酸(限制氨基酸)是小麥、玉米的兩倍以上。而且還富含酚類、黃酮類、皂苷類、膽堿及植物甾醇等有助于預防各種代謝性疾病的植物活性物質。

建議：藜麥的食用方式有多種，既可單獨蒸飯煮粥，還可混合各類鮮榨果汁，做成可口美味的飲品，或香氣宜人的藜麥豆漿。還有藜麥色拉、時蔬炒藜麥。

本文綜合自：

① 2020-05-06中國營養學會官網《優質蛋白十佳食物排行榜》

② 2019-05-14中國營養學會 《2019全民營養周暨“5·20”中國學生營養日主場啟動會》

③2018-04-13健康時報飲食版《每天要吃足量水果》（北京安貞醫院臨床營養科主任夏萌）

④Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses[J]. The Lancet, 2019. doi: 10.1016/S0140-6736(18)31809-9

⑤2017-12-05健康時報飲食版《柑橘是個大家族》

⑥2013-02-28健康時報飲食版《數數那些富鉀食物》

⑦ 2017-05-16 健康時報《常吃十大好谷物》

本文編輯：任璇 審稿主任：楊小明

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