細胳膊也能練出的肱二頭肌-tft每日頭條

細胳膊也能練出的肱二頭肌

生活更新时间:2025-02-13 05:02:59

細胳膊也能練出的肱二頭肌（科學有效鍛煉手臂）1

手臂如何更快練大練粗？這可能是很多剛進健身房的新手會問的問題。很多剛開始健身的小夥伴，會很想把手臂練大，因為手臂練大穿衣服就好看了，訓練的時候更有感覺，很多訓練動作都需要手臂的力量去支撐沒所以手臂力量訓練很重要。

細胳膊也能練出的肱二頭肌（科學有效鍛煉手臂）2

想要把手臂練好，需要不斷地去刺激肌肉，如果你的訓練一層不變，那樣進步的速度會很慢，所以，我們需要多去嘗試不同的訓練動作。我們的手臂力量主要是肱二頭肌，肱二頭肌分為兩個頭，有内側頭和外側頭。今天我們會針對肱二頭肌的訓練給大家講解訓練動作。

細胳膊也能練出的肱二頭肌（科學有效鍛煉手臂）3

增大手臂不僅需要努力的訓練，這是前提。練後的營養補充更為重要，俗話說三分練，七分吃，所以，營養跟上才能讓我們進步得更快，多補充優質蛋白質和碳水化合物，還有一個環節也很重要，就是睡眠，每天至少需要8個小時的休息，晚上不熬夜，盡量23點入睡，第二天七點起床。

細胳膊也能練出的肱二頭肌（科學有效鍛煉手臂）4

今天分享5個鍛煉肱二頭肌的動作，全方位塑造手臂，趕緊跟我一起練起來吧。

動作一：上斜凳啞鈴彎舉

細胳膊也能練出的肱二頭肌（科學有效鍛煉手臂）5

動作要領：上斜凳調整到45度左右，背靠凳子上，雙手握緊啞鈴，手腕收緊，兩大臂自然下垂，并且保持不動，将啞鈴舉起，收縮肱二頭肌，彎舉時可以稍微快一些，下放時可以緩慢些，每組建議做8-12次，做4組。

動作二：斜托啞鈴彎舉

細胳膊也能練出的肱二頭肌（科學有效鍛煉手臂）6

動作要領：坐在牧師凳上，單臂持啞鈴，大臂完全貼緊闆面上，掌心朝上，

另一隻手輕輕觸碰肱二頭肌，肱二頭肌收縮将啞鈴彎舉起來，發力時呼氣，還原時吸氣，建議每組每邊做10-12次，做4組。

動作三：啞鈴站姿交替彎舉

細胳膊也能練出的肱二頭肌（科學有效鍛煉手臂）7

動作要領：雙腳自然開立，雙手各持啞鈴，握緊啞鈴，掌心朝上，雙手交替做彎舉，我們需要注意，一隻手做完放回下來後才可以進行另一隻手的彎舉，每隻手做12次，做4組。

動作四：繩索單側彎舉

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動作要領：此動作更多是針對肱二頭肌的外側頭（長頭），一般很少人做這個動作，除非專門去強化外側頭才會去練習，因為是單側手臂訓練，所以重量不需要太大，兩邊交替做，每邊做15次，做4組。

動作五：繩索V字上拉

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動作要領：站在繩索前，把繩索放在低位處，雙手握住把頭，身體保持中立位，大臂貼緊身體，保持不動，上拉後需要保持一秒的頂峰收縮，可以有效的鍛煉到我們的目标肌肉，上拉發力時呼氣，下放還原吸氣，每組做12次，做4組。

今天的分享就到這裡，大家如果有什麼疑問或者想學習的健身知識，可以在下方評論留言。

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