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減肥真的很難嗎？

減肥成為當今人們健康上的絆腳石，有人節食減肥有人堅持運動，總而言之，靠運動和飲食的雙管齊下是能減掉内髒脂肪，消除身體外側多餘贅肉，恢複以往苗條身材防止亞健康的發生，就像黃曉明。

44歲黃曉明就是運動和飲食減肥的成功代表，因為上鏡太油膩黃曉明選擇營養餐少熱量攝入，為了讓圓潤臉頰更瘦黃曉明堅持啞鈴舉重，從150斤成功掉秤20斤，恢複往日标準體脂率15%，啞鈴健身真有這麼大作用嗎？今天，小白就來聊聊啞鈴減肥，通過這篇文章你将獲得以下幹貨：

1.為什麼啞鈴能減肥？

2.啞鈴塑形的好處？

3.怎樣才能啞鈴減肥？

啞鈴是健身常用的輔助工具，有紅黃藍顔色代表5斤、10斤、20斤等不同重量，分别用于新手和健身者抗重的訓練，因為體積小好上手是徒手效果的2倍，所以我們想要減肥就會參加杠鈴操訓練和杠鈴減重。

那為什麼杠鈴能減肥呢？

杠鈴負重提高難度。我們經常跑步遊泳的有氧運動減肥，無非是靠自重降低剩餘脂肪，維持體脂率的平衡，但需要很長時間和不斷提高運動程度才有效果，而杠鈴減肥就是利用外在重量提高難度，增強徒手運動中的負荷量。

杠鈴負重消耗内脂。看似減肥的杠鈴運動，實際是消耗内脂的綜合訓練，在負重運動過程中需要腹式呼吸做快慢間歇運動，速度快就是呼氣排除内脂的有氧運動，速度慢就是抗阻力的力量訓練。

杠鈴負重肌肉塑形。杠鈴負重能夠減肥，最大原因是肌肉塑形，通過塑形達到深度燃脂的目的。選擇不同重量的杠鈴能夠在肌肉伸縮的撕裂愈合過程中，幫助肌肉壯大結實，這種乳酸堆積的力量訓練消耗熱量是有氧運動2倍，屬于深層減肥和塑形。

啞鈴減肥塑形，除了身形更為美觀外，還能防止亞健康。所以，整體來說啞鈴減肥塑形能緊緻肌肉、降低三高風險，還原纖瘦身材的好處。

啞鈴運動提高減肥速度。過高的體脂率是需要慢速運動減肥，防止負荷量太大造成身體不适，而啞鈴負重運動減少心肺壓力，以慢速與快速交替的間歇運動提高減肥速度，讓大重量的人也能快速減肥。

啞鈴運動打造纖瘦身形。比起單純有氧運動減脂，啞鈴運動能消除頑固脂肪外，還能用拉伸的抗阻力增加肌肉塑形，讓肌肉更緊緻富有形狀，而不是幹癟臀、平闆身，反倒是擁有挺翹臀和纖細小蠻腰

一對啞鈴可以減全身，實際上用啞鈴練全身方式是能減肥塑形，還能用單個姿勢打造局部肌肉的塑形，那具體怎樣做呢？

1.啞鈴深蹲，減全身

減全身肥肉的動作是啞鈴深蹲，選擇10斤左右啞鈴放在肩峰兩側，收緊腰腹核心穩住下半身緩慢向後拉伸，讓臀部向後坐拉伸肌肉，淺層深蹲膝蓋可以不超過腳尖。

兩腳打開與肩同寬，腳尖輕微向外張開，吸氣放松腹部向外張開，緩慢站起來用臀肌向前挺胯讓身形保持正立位，每次深蹲15個重複做6組。

2.啞鈴硬拉，練核心

很多人塑形沒有效果是因為腰腹核心力量薄弱，尤其女孩容易腰酸背痛就是核心沒到位。啞鈴硬拉專門練腰腹核心力量，雙手正握啞鈴緊貼雙腳外側向下，用臀部力量向後拉伸，緩緩靠近膝關節彎曲停住5秒。

呼氣兩側腹肌收緊，用臀部力量向前挺胯保持重心正立位，每次硬拉10個重複做5組，新手可以選擇輕重量啞鈴做硬拉。

3.啞鈴交替，練翹臀

啞鈴單腳交替向後做弓字步，是專門練習單側臀肌的動作。選擇15斤啞鈴緊貼身體兩側下垂，單腳向後踮地緩緩下蹲，後腳弓字步與前腳都保持90度垂直，膝關節盡量不超過腳尖。

向後深蹲坐下，感受單側臀部緊緻酸脹感，腳尖踮地支撐上半身，每次啞鈴單腳交替做13個重複做6組。

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