前言

腳踝扭傷稱得上是最常見的運動損傷了，有些幸運的朋友扭腳後不用專門進行處理也能恢複，但同時也有很多不幸的朋友因此産生了各種各樣的問題。

踝關節是整個身體的“地基”，所以踝關節的功能存在障礙，其上的所有關節都有可能受到影響，進而産生一系列問題。

崴腳造成疼痛的真兇是？

踝關節扭傷後穩定性下降，最直接的表現就是不穩感、疼痛和活動度下降，通常我們會選擇先打開活動度，解決疼痛，之後再進行穩定性練習，這樣會更加安全、高效。

相信常看我們科普的朋友這時就會想到我們提到過很多次的距骨前移問題了——距骨向前滑動，導緻踝前方擠壓，勾腳（背屈）幅度受限。

但除了距骨之外，還有胫骨、腓骨兩塊骨骼參與組成踝關節，腳踝扭傷時它們的位置也可能産生變化，這就會造成不同于距骨前移的活動度限制和疼痛。

下胫腓關節紊亂的表現

胫腓骨下端合在一起組成一個“窩”，将距骨容納在其中，這就組成了我們的踝關節。嚴格意義上來說，下端的胫腓骨連結其實并不是傳統意義上的“關節”。

說它不是關節，是因為正常情況下胫腓骨下端應該牢牢固定在一起，不應該産生運動。但踝關節外側的韌帶都固定在腓骨上，所以在崴腳那一刻，韌帶産生的拉力會将腓骨下端拉向前下方，這時胫腓骨之間就産生了位置紊亂。

這種位置紊亂造成的疼痛集中在外踝偏下方，通常以擠壓感為主。而且除了背屈之外，踝的内翻、外翻活動也都會受到影響。如果扭腳後在走路、跑跳的過程中都會感覺外踝附近有擠壓感，那就要考慮腓骨移位的可能了。

處理方法

那介紹完症狀之後，接下來我們就來說如何處理這個問題。

01

關節松動術

首先，解決症狀最直接的處理就是關節松動術啦。但在沒有專業人員輔助的情況下，給自己進行下胫腓關節松動相對比較難，所以我們要做一個間接處理。

腓骨下端向前移位，那腓骨上端自然會向後移位，所以我們可以在上胫腓關節進行關節松動，以此使下胫腓關節恢複正常。

像圖中一樣，找到膝關節外側下方凸起的骨突，這裡叫腓骨小頭。用手掌大拇指側按住腓骨小頭，向前推動它，保持推力的同時慢慢進行弓步蹲，達到最大角度後保持3秒鐘的時間，之後再慢慢恢複原位。要注意恢複原位的過程中手掌推力不變，依然指向前方。

我們可以進行3組，每組做6~8次，讓關節适應正确的位置狀态，這樣來矯正關節紊亂的問題。

當然，除了關節松動之外，後續的肌力練習和穩定性練習也是必不可少的。

02

肌力訓練

首先，我們可以通過彈力帶進行踝周肌力訓練：

跖屈

背屈

内翻

外翻

03

本體感覺訓練

除了肌力訓練之外，關節的本體感覺訓練也至關重要。

單腳站

平衡墊單腳站

bosu球單腳站

當然，除了關節松動之外，後續的肌力練習和穩定性練習也是必不可少的，具體要做什麼、該怎麼做，歡迎在我們的往期文章中進行查找喲~

今天的科普就到這裡，不知道這篇文章能否解決你的問題呢？如果還有其他的疑問，歡迎留言告訴我哦，我們下次再見！

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