鈣對人體骨骼和牙齒的構成、維持神經和肌肉的活動起着至關重要的作用。很多人都知道，老年人随着年齡增長、骨質形成減少容易造成維生素 D 生成不足，進而影響鈣的吸收容易發生骨質疏松，甚至骨折。其實，成年人的鈣攝入量不足也會引起骨質減少，青少年缺鈣則會引起生長發育不良。因此，為身體補充充足的鈣，是每個年齡段的人都應該重視的事。補鈣的最佳途徑是食物，通過食物補鈣的效果比保健品更佳。另外，補鈣不能亂補，過量補鈣也存在健康隐患。今天我們就來補補課，了解 10 種能有效補鈣的食物搭配以及生活習慣，讓補鈣事半功倍。

01

牛奶及奶制品

一直以來，牛奶和奶制品如酸奶、奶酪等都是補鈣食物絕對的第一名。

牛奶的鈣含量在 100～110 mg/100g 左右，更重要的是牛奶中的鈣磷比适中，可以達到 31% 的吸收率。

其富含的維生素 D 也是促進鈣更好吸收的重要因素，是不可多得的“天然鈣片”。中國營養學會發布的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》指出，奶類攝入不足是我國居民鈣攝入不足比例較高的主要原因。按照《中國居民膳食指南》推薦，每人每天需要攝入 300 mL 以上的液态奶，牛奶及其制品有助于增加兒童青少年的骨密度。注意：乳糖不耐受人群攝入牛奶會出現腹瀉、脹氣等狀況，通常無害但令人不适。如果飲用牛奶後有上述情況，乳糖不耐受人群可選用酸奶或低乳糖牛奶。

02

綠葉蔬菜

幾乎所有的綠葉蔬菜，比如菠菜、韭菜、油麥菜、西蘭花等等，含鈣量都不低。苜蓿的含鈣量高達 713 mg/100g，荠菜的鈣含量為 294 mg/100g。除此之外，綠葉蔬菜中還含有促進血鈣變成骨鈣的維生素 K，和促進成骨細胞生成的礦物質鎂，它們都是補鈣的好幫手。注意：但需要注意，新鮮蔬菜中含有草酸，它會使鈣的吸收率會大打折扣。建議烹調前焯水，可減少 60% 左右的草酸，旺火急油熱炒可去除 20% 左右的草酸。

03

豆類

大部分豆類隻有 113 mg/100g 的含鈣量，但有個别翹楚是不容錯過的“補鈣高手”。四棱豆的含鈣量可達 440mg/100g，帶皮芸豆的含鈣量為 349 mg/100g，是黃豆的兩倍。選用合适的豆類制作些開胃小菜，也有助于補鈣。注意：很多人習慣用豆漿替代牛奶，屬于補鈣誤區。加水做成豆漿後鈣含量會被稀釋，僅為牛奶的 1/10，補鈣效率也大打折扣。

04

豆制品

在豆制品生産加工工藝中加入的鹵水或石膏大大增加了鈣含量，所以豆腐、豆腐皮、豆腐幹等豆制品中的鈣含量不容小觑。豆腐幹（臭幹）含鈣量為 720 mg/100g，論補鈣效率是所有豆制品中最高的；以大豆蛋白為主料做成的素大腸，含鈣量為 445 mg/100g；常見的豆腐含鈣量為 350 mg/100g。除此之外，由黃豆發酵制成的納豆，雖然含鈣量不高，但它是維生素 K2 的最佳食物來源，能激活骨鈣素，很好地促進鈣進入骨骼和牙齒。注意：豆制品中含有豐富的蛋白質，一次食用過多容易引起消化不良、腹脹、反酸等不适症狀，建議一般豆制品每天食用量在 100～150g 即可。

05

魚蝦貝類等水産品

肉類中真正能補鈣的當屬各種水産品了，個頭小小的丁香魚含鈣量 590 mg/100g，做熟的多春魚的含鈣量也能達到 380 mg/100g。其中帶殼的蝦貝類鈣含量尤其高，不起眼的田螺含鈣量高達1030mg/百克，蝦米含鈣量高達555mg/百克。《中國居民膳食指南（2011）》建議每天吃水産品 40～50g，每周最好吃魚 2 次或 300～500g。注意：衆所周知蝦皮鈣含量高，但需要注意的是它含鹽量高且不好消化吸收率低，作為補鈣弊大于利，并不推薦日常食用。

06

調味品

芝麻醬作為常見調味品，是很容易被忽視的補鈣隐藏款。芝麻經過研磨不僅提高了消化吸收率，且芝麻醬的含鈣量在 1170 mg/100g，相當于吃一大勺芝麻醬（約 25 g），就能攝取到滿足一天的需鈣量。注意：考慮到芝麻醬的高熱量，不建議天天吃，隻要在日常烹調中加入調味，或在卷餅、烙餅等面點中使用即可。

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堅果和種子

不少人家中常備堅果、種子類當做健康零食，其實它們也是補鈣的優秀食材。富含不飽和脂肪酸及多種脂溶性維生素的同時，還含有大量參與骨代謝的關鍵因素——鎂。堅果中鈣含量最高的是炒榛子，能達到815mg/百克；杏仁和巴旦木的鈣含量也能到 260 mg/100g 以上。種子中，新晉網紅零食奇亞籽的鈣含量為 630mg/100g，白芝麻的含鈣量為 620mg/100g。注意：堅果和種子中的脂肪含量較高，不宜食用過多。據《中國居民膳食指南（2022）》推薦每人每周吃50~70g堅果為宜，也就是每天一小把即可。

08

谷類

我國膳食主要是以谷類為主，各種谷類糧食當中，鈣含量高的翹楚不多，其中麥片以 643 mg/100g 居于榜首，是白面的 4 倍之多；麸皮鈣含量為 206mg/100g。它們被制作成的全麥面包，擁有 161 mg/100g 的鈣含量，可和牛奶搭配使用，也可将燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品，補鈣效果更佳。注意：很多人認為燕麥奶補鈣效果高于牛奶，其實不然。燕麥奶是燕麥 水的谷物飲料，用“奶”這個詞，主要是它在口感與牛奶類似，适合乳糖不耐受人群食用。

09

戶外運動，多曬太陽

長期缺乏戶外運動，久坐不動是讓鈣流失加快的重要原因，增強運動可以減少或延緩骨質疏松的發生。《中國居民膳食指南（2022）》建議，每周至少 5 天中等強度身體活動，累計 150 分鐘以上，鼓勵做一些高強度有氧運動，加強抗阻運動如舉啞鈴、彈力帶運動等，每周 2～3 天。同時，曬太陽也是補鈣的重要方式。鈣的吸收過程中起重要作用的維生素 D，有 80% 都是在紫外線作用下在皮膚表皮合成的，因此室外有陽光時，千萬别讓身體錯過補鈣的機會。注意：由于室内玻璃對紫外線有阻隔作用，室外曬太陽的效果更好。

10

改善不良習慣

咖啡因很利尿，會增加鈣的排出；碳酸飲料裡富含磷酸，也會與鈣質形成不溶性的磷酸鈣，影響鈣質吸收；吸煙可降低骨密度，增加骨折風險。據研究，吸煙者骨量丢失率約是不吸煙者的 1.5～2 倍；飲酒會減少鈣的攝入、增加尿鈣排洩；高鹽飲食會攝入較多的鈉離子，而鈉離子的排出會帶走人體的鈣質；油炸、燒烤等高油飲食會抑制鈣吸收，同時也會增大患高血壓、高血脂、肥胖等疾病的風險。“補鈣是個系統工程，更是一門‘吃動平衡’的藝術。”從日常飲食做起，改變過去不合理的膳食結構，養成健康的生活方式，就能最大限度避免鈣流失造成的骨質疏松等疾病。對于已經出現缺鈣症狀的人群，不要過度焦慮，切勿自行購買保健品或藥品，應由臨床醫師或營養醫師經過科學評估後按醫囑用藥或補充保健品，科學補鈣。

參考文獻：

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[5]Zhu Xiaowei,Zheng Houfeng,Factors influencing peak bone mass gain.[J] .Front Med, 2021,15: 53-69.

[6]喚醒食物|豆類中含鈣高的食物

作者：jting

（科普中國）

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