根據統計，80%的人都有過腰痛的經曆，其中35歲至55歲是腰痛病的高發期，多見于老年婦女。你是否也是經常困擾于腰痛呢？

一般人發生腰痛的自然反應就是雙手捏揉腰痛點周圍，緩解腰痛，

也有人表現半蹲姿勢緩解腰痛，

有的人甚至痛得睡也睡不着，坐也坐不得。

你是不是也有不知何因就被腰痛纏身？卻又不知道該怎麼做？

首先先跟大家科普一下腰部的解剖結構。從腰部結構外到内，具有組織依次為皮膚，皮下組織，肌肉，脊柱，脊神經，腎髒及腎上腺，血管，輸尿管等等。腰部各層的組織結構或器官發生病變或外傷時，都有可能會導緻腰痛的發生，但多數的腰痛源自于腰椎的損傷及結構的錯位。

我們的腰椎是由上下兩個椎體間加個椎間盤相疊而上成條脊柱。脊椎裡還包含由下椎尾到上至大腦的脊髓神經，是負責傳遞大腦及身體其他部位的神經訊息，為訊息傳遞的重要道路。

單一組合來看可以用漢堡來比喻，上下椎體就像是漢堡的面包，而椎間盤就像是夾在面包間的雞排。

當我們彎腰時，就像是我們吃漢堡時不經意間會掉餡料渣在另一側。

脊椎的前側壓力變大，使椎間盤擠向後側，椎間盤的後側有條後縱韌帶，像似安全繩索，可以将椎間盤推回原處。如果長時間過度彎腰、不良姿勢、突受外力，使後縱韌帶的彈性疲乏，椎間盤就會向外後的脊髓神經重壓，引起脊髓損傷。若是輕度壓到最外層的脊髓膜，就會産生局部酸痛症狀；中度壓到脊髓本體，就會再加上麻木無力症狀；重度脊髓神經根全壓，就會導緻下半身癱瘓。

脊髓神經也具有傳導性，該節段的脊髓神經損傷會使所支配的部分同時發生疼痛。這就解釋為什麼腰痛同時會伴腿疼？

因此，過度彎腰是對腰椎是最大的傷害。這也是有數據證明的。根據Nachemson于1967年發表的文章提出了不同姿勢下對腰椎間盤所承受的壓力會大大不同。從Nachemson的研究結果顯示，彎腰前傾、坐姿（久坐）對腰部的負荷是最大的，加上提重物的話，更會加重負荷。根據物理學的原理，彎腰前傾動作時身體的壓力加上有提重物的重力都集中在腰部這個支點上。

生活中有許多不經意的過度彎腰動作，甚至連你都不知道你正在彎腰？以下是生活中最可能引起腰痛的生活習慣。

1. 太矮的洗手台引起腰疼

有許多腰痛患者，都是在晨起後彎腰刷牙洗臉，而引起腰痛或疼痛加重。因為肌肉、韌帶、關節等組織在經過一晚的睡眠之後，會處于僵硬的狀态，所以起床後馬上進行彎腰洗漱，會加重對腰椎間盤、關節囊的壓力，引起腰痛，這也是腰椎間盤突出的誘因之一。因此在起床前建議先緩緩運動下腰部，一些輕微伸提肢體的運動，讓肌肉等組織恢複松弛度，才開始進行洗漱等日常操作。也建議如果經常彎腰洗漱，而引起腰酸腰痛者，應将洗臉盆改造成适合的高度，洗臉盆太矮會加重腰部的負荷加重。

2. 久坐伏案工作引起腰疼

久坐不移動很容易造成肌肉的勞損。因此，許多伏案工作者都是經常駝背、上半身前傾的姿勢下容易引起腰痛。尤其是上半身前傾姿勢腰椎的承受壓力是最大的，而且許多人也喜歡表現“葛優躺”來觀看電視、滑手機、休息等，自以為可以讓身體放松，卻不知這是在對腰椎的損害。保持正确的坐姿，讓上身保持直立似“坐如指針”，可以預防腰痛。

建議久坐者選購适合自己腰部與椅背有很好貼附的椅子，或放一個靠墊在腰部與椅背之間，以支撐腰部。長期伏案工作者一定要選擇适合高度的桌椅，保持雙肩放松，雙上肢自然置于桌面，不需屈曲頸部，雙眼可以觀察操作區為宜，每30分鐘一定要稍微左右扭曲肢體運動，拉伸腰部，保持正确的坐姿。

3. 彎腰提重物引起腰疼

在生活中幾乎百分之九的人都是直接彎腰提拿重物。當彎腰提重物時，腰椎就成為上半身的壓力和重物的支點，後縱韌帶承受來自椎間盤的推力，重物越重，後縱韌帶的承受壓力就越大。如果是坐着彎腰提拿重物，更對腰椎的傷害加倍。根據研究，正确搬擡重物的姿勢，是屈髋、屈膝代替彎腰，同時保持腰部直立，下蹲擡起重物，以符合物理學的角度可以分散腰部的支點，減少腰椎的承受壓力，相同于舉重選手的标準訓練也是采取下蹲上台的姿勢舉重，減少腰部的損害。當然在生活上也建議能盡量地少擡重物，條件許可下建議用些工具機械幫忙擡重物及找人幫忙共擡，以保護腰椎。

4. 床墊過軟引起腰疼

選擇軟硬适度的床墊有利于放松腰部肌肉及減輕腰椎的負擔。過軟的床墊，平卧後感覺腰部有空虛感及身體陷入床墊；過硬的床墊，會造成身體的受力面積減少，兩者都會造成脊柱的承受力增大，使脊柱扭曲。根據統計許多脊柱側彎的患者，都是喜好睡軟的床墊，也有少部份的人選擇睡木闆認為可以防止脊柱駝背。其實，隻有軟硬适中的床墊，才能均勻地分散脊柱的承受力，最佳的受力面積，使人安穩地達到深度睡眠。建議别不舍得更換睡久塌陷的舊床墊，應當及時更換軟硬适合的床墊，降低腰痛的發生。

所謂預防勝于治療，因此在生活中我們應當做好腰部的防護。到這裡想必大家已了解到了過度彎腰使椎間盤向後突出壓迫脊髓神經，會引起腰疼。在這給大家分享兩個簡單的腰痛自救法，其原理很簡單，我們要做的就是反過來，減少腰椎的前側壓力，增加後側的椎間盤壓力，做背伸動作。

第一個方法

1.先預備動作是在站姿時，右手握拳并将拳眼放在你感得痛的那節腰椎上

2.此時左手包覆在右手上

3.腰往後彎的同時右手微微地向前方施力

4.此時你會感覺到壓住的那節脊椎有點酸痛的感覺，這是正常的

5.每次後彎隻要維持一秒左右就可以，然後反覆動作

這個方法比較方便，由于是在站姿下椎間盤歸位的效果會比較差。當感覺到腰部不舒服時，馬上做個幾回，就會有立即舒緩的效果

第二個方法

1.先預備動作是在趴姿時，兩手放在耳旁，此時手肘打直在最高點維持一秒左右

2.然後返回預備動作姿勢，繼續反複動作。

要注意動作過程中骨盆不離地，腰不出力，以免增加腰椎負擔。隻有手肘出力，保持收下巴姿勢避免頸椎受傷。（進行動作次數越多越好直到感覺腰部緩解，趴姿下可以使肌肉放松。）

預防腰疼：經常運動鍛煉

舉個例子來理解，把腰椎比作是火車軌道的鋼軌，而鋪在軌道左右及下面的石子就是腰部的肌肉。如果腰部的肌肉越強壯，石子就會越緊密紮實，火車軌道就會越穩定。反之，石子稀散流失，軌道就會晃動不穩定，腰椎就會容易側彎，導緻椎間盤突出。過度的腰部活動也會進一步加重腰部的負擔，誘發腰痛。所以，加強腰背肌肉的鍛煉可以大大降低腰痛的頻率，是保護腰椎的最好辦法。

在做以上建議運動時，感覺到身體不适，做完後感覺疼痛傳至腳底的方向，那表示腰痛問題可能不是椎間盤造成的或突出的部分已經太大，這樣的運動反而會夾擠到突出的椎間盤，引起疼痛。當腰痛發生4周以上及做完以上複位後腰痛還未緩解，就當去找專業的專科醫生給你的腰痛做評估及診斷，找出病因及時治療。做到早發現，早治療，早康複。

*以上圖片來源于網絡

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