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練肩最好的十個動作

圖文更新时间:2024-09-27 12:02:06

原創内容，擅自搬運者必究！

健身的時候，你練肩了嗎？肩部三角肌是身體的小肌群，但是，這個肌群對于體型的影響還是非常大的。

練肩最好的十個動作（練肩注意幾個細節）1

有的人由于平時生活不注意會出現駝肩問題，而有的人基因注定了他的體型會出現溜肩肩的問題。

而健身多練肩可以強化肩部三角肌，幫你改善溜肩問題，提升肩部線條感，提升自身的體态氣質，讓女生的鎖骨看起來更好看，提升穿衣魅力，幫男士打造好看的倒三角身材，體現自身的力量感，成為行走的衣架子。

練肩最好的十個動作（練肩注意幾個細節）2

那麼，練肩有什麼要注意的呢？幾個細節要牢記：

1、肩部是由多個小肌群組成的，三角肌前束、中束、後束是肩部肌群的主要部分，我們要選擇多個動作全方位刺激肩部肌群，比如飛鳥、側平舉、推舉、前平舉等動作，保持2-3天訓練一次的頻率即可，給肌肉足夠的修複時間。

2、我們的肩袖肌群比較脆弱，無法跟其他肌群一樣可以承受那麼大的力量，因此，練肩适合選擇中小重量的負重，不适合選擇大負重訓練。

練肩最好的十個動作（練肩注意幾個細節）3

3、進行肩部訓練的時候，我們要學會感受目标肌群的受力，保持動作标準，感受頂峰受傷，控制離心速度，減少其他肌群的借力，才能降低受傷幾率，打造好看的肩部線條。

4、如果左右兩側出現肩部肌群發展不均衡問題，我們可以針對弱勢的一邊進行強化訓練，這樣可以改善肩部發展不均衡問題。

5、練肩之前我們要進行熱身，激活肩部肌群，提升肩袖肌群的靈活度，這樣才能降低受傷幾率。

練肩最好的十個動作（練肩注意幾個細節）4

下面分享一組肩部三角肌的訓練動作，讓肌群感受充血的感覺，趕緊跟着練起來吧！

動作一：坐姿啞鈴推舉 10-12次，重複3-4組

目标肌群：三角肌前束、中束

練肩最好的十個動作（練肩注意幾個細節）5

動作二：站姿繩索前平舉 10-12次，重複3-4組

目标肌群：三角肌前束

練肩最好的十個動作（練肩注意幾個細節）6

動作三：坐姿啞鈴側平舉 10-12次，重複3-4組

目标肌群：三角肌中束

練肩最好的十個動作（練肩注意幾個細節）7

動作四：俯身單臂啞鈴提拉 10-12次，重複3-4組

目标肌群：三角肌後束

練肩最好的十個動作（練肩注意幾個細節）8

動作五：仰卧繩索側平舉 10-12次，重複3-4組

目标肌群：三角肌中束

練肩最好的十個動作（練肩注意幾個細節）9

動作六：坐姿俯身反向飛鳥 10-12次，重複3-4組

目标肌群：三角肌後束

練肩最好的十個動作（練肩注意幾個細節）10

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