去年，在中國營養學會組織編寫的《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》（以下簡稱《報告》）中，學者們彙總探讨了30餘種食物的相關研究，強調一定要限制以下6種食物的攝入量。

一限：畜肉

過多攝入畜肉可增加2型糖尿病、結直腸癌的發病風險。

膳食指南推薦魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要适量，平均每天120～200克（一個中等雞蛋的重量通常在50-60克）。

指南建議每周食用畜禽肉的總重量在300～500克。需要注意的是，這個量指的是生重，一般100生肉做熟以後約70克。

二限：煙熏肉

煙熏肉指通過熏制工藝加工而成的肉制品。過多煙熏食品攝入可增加胃癌和食管癌的發病風險。

彙總多項研究的Meta分析結果顯示，過食煙熏食品使中國人群胃癌風險增加103%，食管癌的發病風險增加203%。

煙熏肉制品種類繁多，有煙熏臘肉、熏雞、熏魚、煙熏版哈爾濱紅腸、煙熏培根、煙熏火腿等。

三限：食鹽

2015年調查顯示，家庭烹調用鹽攝入量平均每人每天為9.3克，仍舊超标。而高鹽(鈉)攝入能夠增加高血壓、腦卒中、胃癌的發病風險，同時也會增加全因死亡率。

沒有大量出汗的一般成年人每天攝入食鹽不要超過5g（不到一啤酒瓶蓋），除鹽外，雞精、味精、蚝油等調味料含鈉量較高，也要少吃。

四限：油脂

高脂肪攝入可增加肥胖風險，尤其要注意限制反式脂肪酸的攝入量，反式脂肪攝入過多可導緻心血管疾病死亡風險升高。

彙總多項研究的Meta分析結果顯示，每增加1%來自反式脂肪的能量，心血管疾病死亡風險增加6%。

建議一般成人每日烹調油限制在25～30g（普通小白搪瓷勺3勺的量）。盡量多用蒸、煮、炖、焖、水滑、熘、拌等烹調方式烹調食物，減少用油量，少吃油炸食物和加工零食。

五限：添加糖及含糖飲料

過量攝入添加糖及含糖飲料可增加齲齒、肥胖、2型糖尿病的發病風險。有研究發現，每天每多喝一份(250ml)含糖飲料會使2型糖尿病的發病率增加18%。

建議一般成人每天添加糖的攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。日常中盡量做到少喝或不喝含糖飲料，更不能用飲料替代飲用水。少吃甜味食品，如糕點、甜點、冷飲等。

六限：酒

世界衛生組織（WHO）曾指出，飲酒與200多種健康問題有關，包括肝硬化和癌症。

《報告》指出，按照飲酒者日均酒精攝入量≥15克定義為過量飲酒，2015-2017年數據顯示，我國有超過一半的男性和近1/3的女性存在過量飲酒的問題。

飲酒最安全的劑量是“0”。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15克，相當于啤酒450mL、葡萄酒150mL、38℃白酒50mL。

其中，2類人應嚴格禁酒，一是孕婦和乳母，二是兒童少年。

北京協和醫院臨床營養科

于康教授

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