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瑜伽幻倚式，一個很常用的體式，也被稱為“天堂與地獄一念之間”的體式。

瑜伽幻倚式，如果練得好練得對，不僅瘦腰還塑臀，如果練不好，傷腰毀膝都有可能，為什麼會出現這些問題，到底在做這個提示的時候應該注意哪些細節？我們一一來揭曉。

先給大家展示一張标準的瑜伽幻倚式圖片。

瑜伽幻倚式梵文Utkatasana,英文Chair Pose,因想象自己坐在一把椅子上而得名。正确的瑜伽幻倚式如上圖所示，看着很簡單對不對，就是如此簡單的一個體式，為什麼有的伽人練着練着就會腰疼膝蓋疼呢？

我們先來看看大多數伽人是不是這樣練習的：

常見錯誤一：

1）：手臂上舉之後過度的出現塌腰翹臀的現象，從髋關節開始上身前屈之後屈膝向下，這樣會使腰椎前屈加大，出現腰酸背痛的現象；

2）：脖子過度地向上仰起，頸椎會出現壓力，時間久了，頸椎不舒服，腰椎頸椎同時都會出現問題。

常見錯誤二：

手臂上舉之後直接曲膝下蹲，膝關節很容易超過腳尖，造成膝關節壓力過大，膝關節容易受傷。

常見錯誤三：

這個錯誤很常見，也很容易被大家忽視。

1）：山式站姿時已經出現了膝蓋超伸

2）：屈髋向前的時候小腿過度地向後伸

3）：當屈膝下蹲之後，大腿前側的肌肉還沒有很好的啟動起來，這樣膝關節會出現壓迫感，而且無法把力量很好的向後推到臀部區域

瑜伽幻倚式正确的練習方式應該是這樣的：

1）：手臂上舉的同時，大臂外旋，小臂内旋

2）：腹部微微往内收，肋骨向下拉，充分感受腹部的力量向後朝向腰椎

3）：小腹向内收的同時，盆底肌上提，雙腿内側的肌群發力，臀部收緊

4):深深地吸氣吸滿，呼氣從髋關節開始屈髋的同時，前腳掌要發力，尤其大腳趾和其餘的腳趾，要找到一種向下推地面的力量，這樣幫助你的足弓上提，可以很好的啟動大腿前側肌群的力量，使髋關節更好的前屈

5):穩定好之後，在慢慢地屈膝向下蹲，向下蹲的同時坐骨要向後拉長，尾骨向内收卷一下

6):小腹部繼續往内收，控制好核心發力，手臂向前延展，盡量讓手臂和脊柱在一條直線上保持延展

7):控制好呼吸，保持呼吸的順暢，深深的吸氣，緩緩的呼氣。

8):吸氣的時候嘗試着将胸廓往前推，遠離肚臍，腰椎不要變形

9):繼續保持收腹穩住核心，讓坐骨繼續向後拉長，呼氣時慢慢控制核心，在屈髋向下蹲一點點，讓臀肌得到更好的伸展

10):如果這樣做的時候感覺手臂上舉有困難，而且呼吸也不順暢，肩頸酸痛的話，可以嘗試着把手放下來放到髋部的兩側，這樣可以讓呼吸更順暢的進行

11):使自己能更專注于自己的身體感覺上，更好的啟動腹肌力量和臀肌力量，可以很好的塑造臀型，美化腰線。

12):保持幾組呼吸練習之後，腳底前側力量往下壓，足弓上提，力量穩定在腰腹之間，慢慢地伸直雙腿站立起身。

瑜伽幻倚式的功效還有很多呢，不僅可以美化手臂線條，減少拜拜肉，促進淋巴排毒，改善弓腰駝背的不良體态，瘦腰瘦臀，美化臀型，還可以很好的增強腿部的力量。

看似簡單的瑜伽幻倚式，真的一點也不簡單，瑜伽練習的就是細節，不要單純地模仿外在的體式，還是要練習核心的東西，瑜伽适合所有人，也是值得每個人一生追随的一項運動。

文章完！

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