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怎樣練習背部最有效

生活 更新时间:2025-02-05 05:02:16

強悍寬厚的背部,是健身高手的代表,上半身在職業選手眼裡,隻有背部可以拉開差距,可以說是背部決定了成敗,我們普通健身愛好者,雖然不用和職業選手要求那麼高,但是我們練出強悍的背部也是秒殺普通人一大截,也會在人群中成為佼佼者,背部之所以難練習,主要原因有兩點,一是背部肌群多而複雜;二是背部的發力感不好找。

怎樣練習背部最有效(7個方面着手練習背部)1

如何根據這兩點做出改變?接來下我們就從這7個方面着手,練習我們背部,練背練得寬厚并不是難題,自然解決上面這兩點。這個7個方面不僅僅适用于背部,也适用我們任何部位。

1.首先你要認識肌肉結構,知道你訓練你的部位在哪裡

這個很好理解,你要知道你練得部位是那塊肌肉,不知道自然不會去感受它的發力,自然不會有效果,在下邊貼一張背部肌肉分布圖以便大家更好認識背部肌群:(下背白色部位是豎脊肌)

怎樣練習背部最有效(7個方面着手練習背部)2

2. 要結合多種收縮方式(向心,離心,等長,頂峰)更多的收縮時間

這個涉及到我們的收縮模式了,不同的收縮模式給我們肌肉有不同的感覺,向心指的是我們練習背部拉起的階段;離心則是放下的階段,等長則是我們保持靜力訓練;頂峰則是我們加緊背部保持1-2秒收縮的階段。每個階段你要去感受肌肉力量的募集與刺激,确保節奏在你手中把控。

怎樣練習背部最有效(7個方面着手練習背部)3

3.逐步增加重量

任何部位的訓練,我們去使用的重量不是一成不變的,背部也是如此,記住你一開是的使用小重量的目的,你找尋肌肉發力的感覺,到後面我們要逐漸的增加自己訓練重量,背部是大肌群,用較重的重量與複合動作去刺激練習,效果更好。當然這個重量不是一天就可以上去的,記住循序漸進。

怎樣練習背部最有效(7個方面着手練習背部)4

4.增加訓練的頻率

我們一周2次去訓練我們背部,可能有的人會擔心肌肉恢複不過來,按道理說大肌群恢複時間在48-72小時之間,你去合理的安排是可以達到一周2次練背的,你也可以分開訓練,一次練習我們背部的寬度,一次訓練我們厚度,記住孰能生巧,合理安排練習背部,自然它生長的就快。

怎樣練習背部最有效(7個方面着手練習背部)5

5. 動作中盡量減少其它身體部位的過分參與

這就涉及到我們“念動一緻”的問題了,其他部位的肌肉過分的代償我們背部訓練,那自然我們背部訓練到位,用你意念去感受肌肉發力,盡量減少其他部位的代償。

怎樣練習背部最有效(7個方面着手練習背部)6

6.攝取全面的營養物質,充分的睡眠,這樣才可以讓我們得到更好恢複

這點自然不用多說,肌肉需要我們營養物質的補充修複,并在我們睡眠休息中成長,訓練隻是一部分而已。

怎樣練習背部最有效(7個方面着手練習背部)7

7.要有耐心

背部的訓練不是一天兩天就可以出效果的,它相比于我們其他部位更難出效果,不要急于求成,放下,慢慢的去練習,給自己一個計劃打造一個理想狀态的寬厚背部,至少要半年甚至一年之久。

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