總有醫生講，多吃富含膳食纖維的食物，對控制餐後血糖有好處。

什麼是膳食纖維？膳食纖維有哪些作用，哪些食物富含膳食纖維呢？

今天這篇全面講解膳食纖維的文章，您學會之後，将知道：原來飲食控糖是這麼簡單的一件小事。

接下來你将看到：

1.膳食纖維到底是什麼

2.膳食纖維究竟有多能打？

3.膳食纖維的食物來源

4.膳食纖維的3個誤區

營養專家們總在提醒：要多吃膳食纖維，那它到底是什麼？

專業定義是：存在于植物中，不能被人體消化吸收的多糖。

說人話...

首先，隻要是地裡長出來的食物，都含有膳食纖維，

可不僅僅是你以為的蔬菜水果、五谷雜糧。

像菌菇、堅果也含有豐富的膳食纖維（後面我們會說）。

其次，膳食纖維是一種碳水化合物，

碳水化合物又分為簡單和複雜兩個門派，

膳食纖維是複雜門派下，多糖的弟子，這個弟子非常另類。

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為啥說它另類呢？

因為它既不能被人體消化吸收，也不能給人體提供能量。

瞧出來沒？為什麼一說到膳食纖維，人們就想到減肥？我想，根源就出在這裡。

如此說來，膳食纖維好像沒啥用了，是個廢物？

才不是，出類拔萃的人往往都是與衆不同的，膳食纖維幫我們人體立了大功，不信你往下看。

說清楚這個問題之前，我們先來了解下膳食纖維的分類。

1.膳食纖維的分類

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水溶性，顧名思義就是這類纖維能夠溶于水，就像水泥一樣，在吸水後會膨脹起來，讓食團變得黏稠。

舉個簡單的例子，大家泡燕麥粥，有沒有注意到，時間一久，它變得黏稠了？

這就是燕麥裡水溶性纖維的功勞。

非水溶性膳食纖維雖然不溶于水，但它們混雜在食團中，就像鋼筋一樣，

有利于撐起這個食團，使體積變大，從而增加飽腹感、刺激腸道蠕動。

它倆是形影不離的好基友，大多數的植物性食物中，都同時含有這兩種膳食纖維。

2、膳食纖維的作用

正是因為膳食纖維能夠遇水發财，哦不，遇水發胖，與其它物質牢牢地粘合在一起，所以健康功效咔咔上升。

首先當然是衆所周知的減肥了。

控制體重，有利于減肥

原因：

膳食纖維和食物結合，遇水膨脹，可以增加在胃裡的體積和黏稠度，增加飽腹感，從而讓你少吃。

再加上它不能提供能量，這就幫你減少了能量的攝入。

降低血清膽固醇，預防心髒病

原因：

這裡要說到一個叫膽汁酸的物質

它是消化液的組成成分，由肝髒分泌的，能促進我們人體對脂肪、膽固醇的吸收。

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然而，膳食纖維這個小妖精，能吸附膽汁酸。

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膽汁酸少了，脂肪、膽固醇的吸收率會下降，從而有利于血脂的下降，這也降低了冠心病的風險。

有利于控制血糖，維持平衡

原因：

首先，膳食纖維由于不會被腸道消化吸收，不提供能量，所以不會升高血糖。

另外膳食纖維與食糜混在一起，還可以減少小腸對食物中糖份的吸收，從而緩慢升高血糖。

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因為膳食纖維的挺身而出，胰腺就不用分泌那麼多胰島素來代謝糖，這也減輕了胰腺的工作壓力，從而降低糖尿病的發生。

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有利于腸道益生菌的生長

原因：

水溶性膳食纖維被腸道細菌發酵後可以合成短鍊脂肪酸，

這個東東就是孕育益生菌的溫床，

短鍊脂肪酸還能調節腸道的PH值,更有利于益生菌的生長。

益生菌強大了，腸道裡的有害菌就不能興風作浪，腸道更加健康了。

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增強腸道功能，有利于廢物排出

原因：

剛才我們說了，膳食纖維遇水膨脹，和便便一結合，就能使它變大變軟，這樣有利于便便的排出，

同時膳食纖維還能促進腸道蠕動，這更是加快了排便。

除此之外，膳食纖維會帶着少量膽固醇、脂肪和食物中的重金屬與便便一起排出，

你會覺得雲淡風輕、一身輕松。

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預防結腸癌

原因：

便便排出的時間加快了，這也意味着它在腸道内停留的時間變短了，

這能防止緻癌物質與容易感染的腸黏膜發生長時間的接觸，從而減少癌變的可能性。

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以上6點就是膳食纖維的功效，看到沒有，它簡直就是一個什麼都管，中央空調級别的暖男！

在這個胖子橫行，糖尿病、心髒病肆虐的時代，膳食纖維就是來拯救人類的英雄！

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趕緊轉給身邊那些不愛吃水果蔬菜的人，讓他們看看究竟有多可惜！

既然膳食纖維這麼棒，那麼，哪些食物的膳食纖維含量高呢？請收下這張表。

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（點擊可放大觀看）

這裡重點說一下蔬菜這個類别，一般來說，野生蔬菜的膳食纖維含量比栽培蔬菜的要高，深綠色蔬菜比淺色蔬菜的高。

那麼，是不是所有的蔬菜膳食纖維含量都高呢？

不是哦，通常果實類的蔬菜，比如番茄（0.5%）、黃瓜（0.5%）、冬瓜（0.7%）都比較低。

所以，你平時要多吃哪些蔬菜，心裡有數了吧！

再看到最後一行堅果，想減肥又想吃堅果的小夥伴們，可以選擇杏仁。

膳食纖維有那麼多好處，那是不是吃越多越好呢？

并不是，過多的攝入對人體無益，因為膳食纖維可與鐵、鈣、鋅等結合，從而影響這些元素的吸收利用，長期下來會營養不良。

标準是每天攝入30克。

以菌菇中含量較高的銀耳為例，大約吃100克，就相當于30克膳食纖維，

不過可不建議你吃單一的食物去滿足，而是要食物多樣化。

很可惜的是，據統計，我國居民的膳食纖維攝入量遠不達标。

加油！其貌不揚，資曆平平的你，終于有機會出頭了！

希望，以後的飯局上，大家别再勸酒了，而是

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為了幫助大家更好地運用它。

在現實生活中，糖尿病患者食用膳食纖維還是有一些誤區。

1.有筋蔬菜比沒有筋的蔬菜膳食纖維含量高？

NO!

這個道理就像真正的有錢人，你可能從頭到腳都看不出TA穿了任何一件名牌，但真的隻是你看不出而已。

比如說，紅薯中不含有筋，但它的纖維素含量遠高于有筋的大白菜，

除此之外，剛才我們也說到了，木耳、銀耳、紫菜中也沒有筋，但膳食纖維含量非常高。

2.菜切碎、打碎是不是就失去纖維的健康作用？

并沒有。

膳食纖維因為有不能被人體小腸消化的特性，

所以能發揮健康作用，

不會因為物理處理而改變。

無論切碎還是煮爛，都不會改變。

對，它不怕剁！

有研究對牛蒡渣膳食纖維的膨脹力和持水力進行測定，

将它粉碎在355um-250um的範圍内，

膳食纖維的膨脹力持水力都基本不變。

不過正常情況下，我們沒有必要打得太碎，

因為這樣其他一些易氧化的營養物質會受到損失，其次也會導緻吃進更多的食物。

3.膳食纖維是不是吃得越多越減肥？

膳食纖維在胃裡吸水膨脹，從而産生飽腹感，減少吃其他的食物，确實有助于減肥。

但如果吃膳食纖維的同時，沒有減少其他食物的攝入，這對減肥并沒有幫助。

現在市面上還出了很多高膳食纖維餅幹，說是可以減肥，可能越吃越肥。

因為膳食纖維不能消化，尤其是不溶性膳食纖維，口感并不好，

為了不那麼刺口，會加入大量的油脂改善口感，你吃進去的脂肪可能比膳食纖維還多，别再迷信了。

今天的冷知識就講到這裡了，相信你接下來一定會努力地多吃富含膳食纖維的食物，讓血糖始終達标。

總結：

膳食纖維的作用

1.控制體重，有利于減肥

2.降低血清膽固醇，預防心髒病

3.有利于控制血糖，維持平衡

4.有利于腸道益生菌的生長

5.增強腸道功能，有利于廢物排出

6.預防結腸癌

參考文獻

[1] 孫長颢, 主編.營養與食品衛生學.第八版,人民衛生出版社,2017 .

[2] 楊月欣,張立實,糜漫天.公共營養師.北京:中國勞動社會保障出版社,2012.

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[5] 胥晶,張濤,江波等.牛蒡渣膳食纖維微粒結構及物性的研究[J].食品工業科技,2010,7:026.

作者：維他狗營養家。内容團隊由國家二級營養師、食品科學碩士、執業藥師等組成。

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