曾經有氧運動一直被我們作為減肥的主要方法，健身教練告訴我們：要做有氧運動30分鐘以上才能開始燃燒脂肪，運動45分鐘燃燒脂肪最多，

但是真正的燃燒過程，又有多少人真正了解呢？

脂肪的代謝一般分為三個步驟：葡萄糖的代謝、脂肪的燃燒、蛋白質的阻礙

一部分葡萄糖分子在血液裡遊玩，另外一部分以糖原的形式存儲在肝髒和肌肉中

• 當我們在運動的時候，血流突然變快，葡萄糖會随着血液來到細胞膜表面，在自由擴散下進入細胞質

一個葡萄糖分子=1個丙酮酸分子 2個是ATP分子 兩個N分子。（一個葡萄糖酵解成2個丙酮酸，2個N分子，同時會釋放2個ATP分子）

在細胞質中，正在進行着葡萄糖酵解

丙酮酸會被送進一家工廠裡（人體有數以百萬計的加工廠——線粒體）

1丙酮酸分子=1個乙酰輔酶A 1個N分子

乙酰輔酶A被送到生産車間裡面，開始了一系列的分解過程，變成了3個N分子、1個F分子和1個ATP分子（乙酰輔酶A進行三羧酸循環），

• N分子經過特殊處理，變成了2.5個ATP分子；F分子經過特殊處理，變成了1.5個ATP分子

原來身體之所以可以運動、思考、血液流通...都是生産出來的ATP分子在發揮作用。

第一個階段、在葡萄糖分子進入細胞質之前，細胞裡儲存着一些ATP分子的表哥——磷酸肌酸分子（CP），

隻能夠維持機體運動0~6s，一般不超過10s；

第二個階段、10s以後不得不動用葡萄糖和糖原；需要将葡萄糖送進細胞質，進行糖酵解，轉變為乙酰輔酶A；

而這個過程生成的ATP隻能維持2-3分鐘;

第三個階段、2-3分鐘的時間，給有氧代謝準備了充足的原材料——丙酮酸；

丙酮酸透過線粒體黏膜進入線粒體，改頭換面變成乙酰輔酶A；

乙酰輔酶A被送到一個生産車間，開始了最終的加工過程。

一個葡萄糖

→2丙酮酸 2N 2ATP

→2乙酰輔酶A 4N 2ATP

→2*（3N 1F 1GDP） 4N 2ATP

→32ATP

随着時間的推移，甘油三酯開始走進我們的視線。

甘油三酯一般生活在脂肪細胞中，随着脂肪的堆積越來越多，脂肪細胞逐漸撐大；

有的脂肪細胞會被撐炸，流出脂質，誘導附近的細胞不斷變成脂肪細胞。

• 身體在劇烈震動20分鐘後，甘油三酯一起被帶到那個曾經生産它的地方——肝髒。在肝髒裡面胖嘟嘟的身體被脂肪酶分解成為1個甘油和3個脂肪酸。

• 三個脂肪酸一起被送入肌肉細胞裡面，在進入線粒體之前，需要酶給它們裝扮一番（脂肪酸在酶催化作用下生成脂酰輔酶A），這樣線粒體派出的肉毒堿，更願意背着它們進入線粒體；否則隻能一直飄蕩在細胞質裡。

——進入線粒體後，脂肪酸被進一步轉化為乙酰輔酶A，乙酰輔酶A送到最終的生産線，産生ATP、水、二氧化碳。

從甘油三酯分離出來的甘油分子，直接在肝髒裡面代謝合成糖原，進行着葡萄糖經曆的事情。

• 一個甘油大緻産生16.5-18.5個ATP

（脂肪酸不同結構，會産生不同次數的β氧化，以18碳脂肪酸為例，可以進行8次β氧化）

→脂肪酸（活化，消耗2個ATP）

→9乙酰輔酶A 8F 8N（8次β氧化）-2

→9×（3N 1F 1G） 8F 8N-2

→120ATP

1脂肪=1甘油 3脂肪酸=（16.5~18.5） 360=（376.5~378.5）個ATP

一個脂肪分子可以産生300多個ATP，而一個葡萄糖隻能産生32葡萄糖，可想而知，脂肪不愧是人體最大的能源儲備中心。

1. 身體運動時間在達到20分鐘左右，脂肪開始水解；

1. 在25-30分鐘的時候，脂肪開始燃燒，且水解速度最快；

1. 在45分鐘左右開始達到脂肪的最大消耗。

如果身體脂肪如果可以持續進行燃燒，這是多少肥胖患者夢寐以求的，意味着我們隻要多運動，就可以燃燒更多的脂肪；

不要高興的太早，脂肪不會無限制的一直提高代謝的（身體儲存脂肪其實也是自我保護的一種手段，就像熊在冬眠的時候是通過身體的脂肪來供能，避免自己"餓"死）；

身體會錯誤的認為我們身體的肌肉水平太高了，需要降低一些肌肉水平，減少一些線粒體的代謝。這時候皮質醇開始展露頭角，動手拆除這一個個龐然大物（肌肉的分解）。

• 一般認為最大攝氧量的60%-70%有氧運動，持續45分鐘後，皮質醇會達到非常高的水平，而且随着運動時間的增加，皮質醇的含量會急劇增加

（我們可以看到一個現象，一般馬拉松運動員，都是纖瘦形；即使他們會采用内固醇激素，抑制皮質醇的升高，減緩肌肉的"分解"，但還是無法避免肌肉"分解"的結局）。

線粒體是細胞的能源中心，生長旺盛的細胞或生理功能活躍的細胞中，線粒體非常多。

比如肝細胞中線粒體多達2 000個，一般肌肉細胞有幾百個線粒體，比較高，而脂肪細胞裡面的線粒體非常少。

• 人長肌肉比較困難，需要一定的條件：

01、蛋白質攝入、消化、吸收、利用

02、一定強度的力量負荷，促使肌肉撕裂，重組

03、充足的休息時間，肌肉的生長在晚上睡眠過程中生長的

任何一個步驟出現問題，都無法生長肌肉。

• 而脂肪的生長非常容易，社會發展的同時，我們在攝入的碳水化合物卻越來越多，
• 傳統美食（餃子、米粉、包子、面條、餅、年糕...)，
• 現代美食（面包、蛋糕、甜點、飲料...），目前絕大多數人的飲食中，碳水化合物的比例達到了70%以上；

當攝入的精緻碳水化合物太多，

除了葡萄糖一部分被肌肉、大腦等直接代謝掉（還有很多含有大量肌肉的組織，比如心髒、胃、胖膀胱、子宮...），

一部分被肝髒和肌肉轉化為糖原，儲存起來；其餘的大部分被轉運至肝髒，參與脂肪合成。

想要保持快速的脂肪燃燒速率，一定要保證足夠額線粒體數量，肝髒細胞想要增加基本沒有可能，因此最佳的方案就是增加肌肉水平，

當進行有氧運動達到45分鐘時，就應該減慢運動強度，适當增加慢走、整理、拉伸...防止肌肉的分解！

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