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徒手練肩三角肌後束

生活 更新时间:2024-08-21 01:42:30

肩部是我們上體很關鍵的一部分,尤其是三角肌的部分,是我們肩部力量的來源,所以強化你的肩部,提高提拉推舉的能力是很必要的。

徒手練肩三角肌後束(三角肌中後束這麼練)1

肩膀是支撐整個上半身形态的重要部分,許多人每天都要坐立很長時間,肩膀自然就放松了下來,呈現出内旋的狀态,讓整個人看上去沒有精神,所以我們要改變這種錯誤的姿态,讓我們展現出該有的精氣神。

鍛煉你的三角肌,下面的四個動作會告訴你,三角肌中後束的部分是怎麼練的,用這套練習練出強大的肩部,讓你的身體狀況得到改變。

那麼為何要着重于我們的中後束部分呢?因為許多情況下,肩部的前束都會發力,所以前束比你想象的要強大一些,而中後部分就比較弱,所以要加強對該部分的刺激。

而且肩内收的主要元兇,就是由中後束的薄弱造成的,強化中後束的區域,就能有足夠的力量,支撐你保持正常的肩部姿态。

徒手練肩三角肌後束(三角肌中後束這麼練)2

和其他的訓練相同的一點就是,在開始前要做好肩部的準備活動,用小重量的啞鈴,完成一些平舉的練習,讓肩部開始充血,再進行接下來的訓練,這樣大重量也可以嘗試下。

徒手練肩三角肌後束(三角肌中後束這麼練)3

動作一:站姿啞鈴飛鳥

這是一個能夠讓整個肩部,得到很好的刺激的練習,讓你的肩膀變的更加寬厚。

需要一對重量适當的啞鈴,雙手分别抓握穩固,打開雙腿身體站直,讓手臂自然下垂在兩側,彎曲手肘向上擡舉啞鈴,完成飛鳥的動作,讓啞鈴到達肩部的高度,擠壓肩部的肌肉,接着緩緩下放啞鈴,再多做幾次以上的練習,讓肩部肌肉得到充分刺激。

啞鈴不要用太重的,上擡起來後手臂也不要伸直,保護你的肘關節。

徒手練肩三角肌後束(三角肌中後束這麼練)4

動作二:蝴蝶機反向飛鳥

這個練習可以很好的,鍛煉到三角肌後束,以及背部的肌肉。

面向蝴蝶機坐立,背部挺直将胸部頂在護墊上,然後雙手握緊兩側的把手,繃緊你的核心,肩部後側發力,将把手向後拉動,擠壓你的後束肌肉,讓手臂展開,同時可以稍稍彎曲,兩臂在一個平面的運動,大臂連成一條直線後,再收力緩緩回到起初姿态,重複完成。

不要前後晃動身體,以此來借助力量完成,保持穩定的上身很關鍵。

徒手練肩三角肌後束(三角肌中後束這麼練)5

動作三:杠鈴頸後推舉

這也是一個全面的肩部鍛煉動作,還可以輔助刺激到你的背部肌群。

新手推薦采用有靠背的史密斯架做這個練習,這樣不僅能夠确保杠鈴是上下直線運動的,還可以讓你的背部穩定,有更多的注意力放在肩部。坐在座椅上,将杠鈴推舉起來放在頸部後方,接着向上推舉起來,讓手臂幾乎伸直,再重複做到計劃的數量。

如果你的推舉力量不足,那麼就從空的杠鈴杆做起,或者用啞鈴來完成這個練習。

徒手練肩三角肌後束(三角肌中後束這麼練)6

動作四:斜闆杠鈴片飛鳥

這是一個三角肌後束的鍛煉動作,也可以讓你的背部得到鍛煉。采用杠鈴片完成,是因為這樣還能讓小臂得到刺激,讓你的抓握能力得到提升。

徒手練肩三角肌後束(三角肌中後束這麼練)7

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