兄弟姐妹們，愚人節快樂！

估計不趕緊澄清标題是個玩笑，大家會留言噴死本君了。

健身是一輩子不會放棄的，但是作為國際練胸日。

是不是有很多人像我一樣為薄弱的上胸而發愁？

正常的肌肉男穿上襯衣是這樣的

上胸薄弱的肌肉男是這樣的

薄 而 癟，好像是一個意思...

雖然也有艱苦訓練胸部，

畢竟這是健身者的門面，

但是不給力的上胸，總是撐不起台面。

那麼如此磨人的上胸究竟是怎樣的構造呢？

被我們稱作上胸的肌肉，為鎖骨部，起自鎖骨内側1/2的前面，肌纖維斜向下外，止于肱骨大結節嵴。并非獨立，隻是胸大肌的組稱部分。

因此常規的一些胸大肌訓練都會同樣涉及到上胸發力。

但是，今天我們就是要怼死上胸。

所以要講一講如何更好刺激上胸：

上胸撕裂者，3個推薦動作詳解

首先建議遵循弱項優先化原則。

這句話理解為哪裡不好先練那，不要隻練你想練的，而忽略了較弱肌群，否則會影響整體發展。上胸最不好練所以我們訓練胸的時候先練。動作先從多關節動作開始一般先采用上斜杠鈴卧推。

1.上斜杠鈴卧推：

仰卧在可調節斜度的長凳上，頭部處于高位，使軀幹與地面呈30度左右。杠鈴應垂直向上推起至杠鈴處于肩關節的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停。橫杠貼近頸部鎖骨處，對胸大肌上半部訓練效果最佳，這也是上斜卧推最佳推薦技巧。

熱身組，2到3組用空杆即可，每組重複12到15次。

正式組4組，每組8到12RM（最大力竭重複次數）。

2.上斜啞鈴卧推：

下一個動作我們采用上斜啞鈴卧推。前面介紹上斜杠鈴卧推的時候說角度最好是30度，上斜啞鈴卧推也是一樣度角是最好的。

注意!如果你用的是上斜卧推架，那個坐凳的角度差不多有60度了，而且又不能調，所以你就把人往前坐，屁股不要坐實，坐一半差不多了。如果是用可調式啞鈴椅，那就調成30度角。

關于座椅角度的規律是這樣的，從水平到豎直，角度越高鍛煉到三角肌的程度也就越高，所以90度角就變成坐姿推舉了(一個肩膀鍛煉動作)。所以練完胸肩充血很棒的朋友就要反思了。

4組，每組重複8到12次。

3.上斜啞鈴飛鳥：

最後采用上斜啞鈴飛鳥主要訓練上胸中縫外延的輪廓。和前兩個動作一樣，坐椅角度越是傾斜，就越有可能令肩部過分受力，所以坐椅角度不用太傾斜。

其中還有一個方法就是調整手肘的角度，啞鈴要在肩膀前，充分利用地心引力。

動作低點時不要太張開。訓練經驗告訴我們，肌肉充分伸展，再收縮，可以給肌肉越大的刺激，但上斜啞鈴飛鳥這動作在低點時太張開的話，會對肩膀關節做成壓力，長遠有可能出現勞損。但怎樣才算是張開過多，這個要根據個人的柔軟度來判斷，而且關節也有個人能承受的限度差異。

動作低點時手掌朝天，小拇指稍朝上移動。這裡說「動作低點時」而不說動作開始時或者動作完成時，因你可能會覺得把啞鈴頂到高點再放下是動作開始，也有人覺得把啞鈴放在身體兩旁舉起才是動作開始，所以不如說動作低點和高點比較清楚。

在動作低點時手掌朝天，但其實很多人都做不到，在動作低點時手掌成傾斜的，是姆指稍高的。嘗試一下在動作高點時雙手的尾指成能互碰的角度，也就是正手握法，而在動作低時則手掌朝天甚至尾指稍高，這樣你或者會更感受到胸肌、上胸被扯，訓練效果更佳！

4組，每組重複8到12次。

這樣可以幫助你練出好看的胸大肌，每周最少訓練1到2次。

盤出圓潤胸肌，不可忽視短闆

好看的胸部可以幫助我穿衣服更有型，讓我們在别人面前更有自信。一般來說胸部是我們進入健身房進行鍛煉最開始訓練的肌肉，因為上手容易。躺在那，人人都可以比較容易的掌握卧推，所以很多人練習了很長時間後會發展自己的胸大肌有明顯的增厚，相當自信。

但是很有可能漸漸你發現，你練出的胸部形态并不是你理想的樣子，一般會出現中下胸比較大，兩邊比較大，中間比較塌陷的狀況，這個我們的訓練動作是有直接關系的。

采用更多的專項訓練，補足弱項，

才會整體強大！

所以你看懂了嗎？

氣勢磅礴的上胸，你值得擁有。

就連tony老師都有大胸了

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