說起吃，聽到過幾種聲音。

嚴肅跑者說：“能吃，才能練！充分地恢複才能更好投入訓練。”

佛系跑者說：“我這麼辛苦跑步，不就是為了心安理得的吃嗎？”

減肥跑者說：“跑後千萬不能放肆吃！要不然就白跑了！”

不管對于任何類型的跑者，吃都是一件比較重要的事。從跑後恢複的角度，講講比較适合跑者的食物。

01. 酸奶

酸奶中含有大量的蛋白質、鈣和維生素，有助于幫助跑者恢複訓練後損傷的肌肉纖維。尤其對于乳糖不耐受的人群來說，會是個不錯的選擇。

呈貢體育訓練基地的食堂裡，酸奶是每餐的标配，中長跑、競走、自行車的運動員們，幾乎都會選擇餐後一瓶酸奶。

跑者在選擇酸奶時，盡量不要選擇“風味發酵乳”，這一類酸奶通常白砂糖和各類食品添加劑較多。雖然也是安全合規的産品，但過多糖分的攝入，會讓你訓練成果折損。

02.燕麥

無糖燕麥可以作為跑後或跑前的補充，它的碳水、蛋白質、膳食纖維比例比較合理，能為跑者恢複提供所需的營養。

燕麥的碳水相比于精緻的米、面來說屬于“慢碳水”，在腸胃内代謝慢，增加飽腹感。并且比起常規的主食來說，大部分市面上能買到的燕麥用開水沖泡即可，較為方便。

03.櫻桃

結合跑步來說，櫻桃有兩大比較有利于跑者的物質——鐵元素和抗氧化物質。

鐵元素是血紅蛋白的重要組成部分，而血紅蛋白則是紅細胞中負責運輸氧氣的蛋白質。增加血液中血紅蛋白的含量，能夠提高身體的攜氧能力，從而提高有氧運動的能力。

此外，抗氧化物質能夠延緩、減弱肌肉的酸疼，對于訓練非常規律的跑者來說，這點也極為重要，能夠确保你高質量地完成每一堂課。

當然，不是每個季節都有新鮮的櫻桃，現在很多廠商會生産櫻桃汁，讓跑者更為便捷地攝取櫻桃裡的營養物質。

04.堅果

跑後吃堅果是不錯的選擇，可以直接買袋裝的混合堅果，杏仁、腰果、榛子、開心果等等。

它們含有一些健康的脂肪，還能讓你适當地補鹽，還含有鈣、鋅等礦物質，促進骨骼健康。

運動員何傑的寝室床頭櫃上，就有很多不同種類的堅果，别問我怎麼知道的……

05.豆腐

跑者的日常餐食，豆腐也是極為優質的食材，而且它烹饪比較多樣化。

豆腐含有多種蛋白質，是攝入植物蛋白的極佳食物，除了多種氨基酸外，豆腐裡含維生素B1、維生素E、鈣、鐵等，對跑者的恢複都極有好處。

當然，你選擇喝豆漿也可以。還是那句話，不加糖，或者少加點糖。

06.番茄

番茄紅素是一種天然的抗氧化劑，在高強度運動後，人體自由基增多（一種代謝的副産物），番茄紅素能起到清除的作用。

此外，番茄還能預防骨質疏松，幫助骨骼健康。

運動員楊定宏就很倡導大家跑後補充一些番茄紅素，他說通常在結束訓練的半小時左右，補充效果最好。

07.香蕉

香蕉也是跑者的最常見的食物之一，而且它攜帶便利，購買也便利。

香蕉容易消化，含有碳水化合物、膳食纖維，能夠快速為跑者補充能量，這也是為什麼馬拉松賽道上香蕉是比較常見的補給。

另外，香蕉裡含有很多鉀元素和鎂元素。人體體液電離平衡實質就是鈉鉀平衡，我們出汗後，補充鈉的渠道很多，補充鉀元素的機會就比較少了。因此在大量出汗後，吃點香蕉是非常好的選擇。

說一句，楊紹輝跑長距離訓練幾乎不吃能量膠，他都吃“能量蕉”。

08.魚類

魚類屬于比較健康的白肉，含有的脂肪酸能夠降低血脂，防止動脈硬化。此外維生素A和維生素D的含量較多，對跑者來說，能夠增強你的骨骼。

記得小時候，家裡的大人經常讓你吃魚肝油來着？

09.蛋白粉

蛋白粉一直是健身人群的好夥伴，通常市面上的乳清蛋白粉是從牛奶中提取而來，消化吸收快，能夠被身體很快利用。

部分人擔心喝蛋白粉會長胖，其實這是沒有依據的觀點，蛋白質是不會轉化為脂肪堆積在身體裡的。不過确實要控制攝入量，畢竟它屬于運動補劑，大量攝入後身體無法吸收，還會增加腎的代謝負擔。

跑者在力量訓練、強度課、長距離後可以适量補充蛋白粉。如果是日常慢跑人群，從日常食物中獲取蛋白質，也完全夠了。

課後作業 ✍️

問題一：楊定宏推薦的一種跑後恢複的食物是什麼？

A.番茄

B.普洱茶

C.鈣片

問題二：以下與其它兩項營養、功效不一樣的食物是？

A.藍莓

B.櫻桃

C.豆腐

問題三：蛋白粉攝入過量的負面危害是？

A.将多餘能量轉化為脂肪

B.增加腎髒的代謝負擔

C.增加過量的膽固醇攝入

問題四：你經常在跑後吃的食物有哪些？

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