一說到運動鍛煉，很多人都擔心傷到膝蓋

那麼究竟哪種運動最傷膝蓋？

答案是

久坐不動才最傷膝蓋！

長期久坐關節軟骨會逐漸失去營養而“餓死”

所以要适當運動

才可以延長膝蓋壽命

但前提是掌握科學方法

避免不必要的損傷

陳星佐

中日友好醫院

骨科副主任醫師

爬山爬樓梯

傷膝風險：★★★★★

上山（樓梯）時膝蓋會承受自身體重約3倍的重量。

而下山（樓梯）時，膝蓋除了體重還要承受着地的沖擊力，更會增加膝蓋磨損。

所以不建議把爬山、爬樓作為日常鍛煉。

點擊下方圖片即可查看正确上下樓姿勢 ⬇️

不傷膝爬山動作要點：

❶上山重心略微向前，下山重心略微後傾

❷手扶欄杆幫忙使勁或借助登山杖

❸膝蓋有傷，上樓時好腿先上，下樓時壞腿先下

提示：老年人、體重超重的人和有膝關節損傷的人最好少爬。如果爬山過程中膝蓋不适，則不要堅持。

跳繩

傷膝風險：★★★☆☆

跳繩對膝關節的風險主要與場地有關。

一般小區樓下的水泥地無法對跳繩落地時的沖擊力提供有效緩沖，長時間就容易傷膝。

不傷膝跳繩動作要點：

❶選擇塑膠地面或水泥地鋪塑膠墊

❷跳躍時雙腳靠近，避免大幅彎曲膝蓋

❸起跳高度2cm～4cm，保證跳繩剛好從腳底通過

❹用手腕力量抖動繩子，保持大臂貼近軀幹

慢跑

傷膝風險：★★☆☆☆

隻要不過量，慢跑很少會造成膝蓋損傷。

少數存在明顯的O型腿、X型腿畸形或膝關節疾病以及體重過大的人，應根據醫生的建議合理運動。

不傷膝跑步動作要點：

❶慢跑前熱身5分鐘～10分鐘，純跑步時長每天30分鐘～60分鐘，不用太在意距離

❷身體稍前傾手臂自然擺動，前腳掌着地

❸速度保持“呼吸、心跳稍加快但能正常交談”

❹ 場地選擇塑膠地、柏油路等，不建議水泥地

提示：跑步機需要謹慎使用，如果設置不合理速度過快，一般人疲憊後肌肉力量和協調性很難跟上，反而容易受傷。另外體重過大，膝關節有傷者要有醫生指導。

同時，不要做“周末英雄”，突然去運動。運動要循序漸進，逐步增加量，每周的增加量不要超過10%，不要做“周末英雄”，突然運動。

太極拳

傷膝風險：★★☆☆☆

有些人認為太極拳有馬步之類的下蹲動作，會讓膝蓋承受過大的壓力。

而事實上，有不少科學研究實際顯示，每周打2次左右太極拳，不僅不傷膝還能起到一定的保護膝關節、緩解心理壓力的作用。

不傷膝打太極動作要點：

❶打太極拳前一樣需要熱身

❷不要為追求動作漂亮而下蹲過大

❸需要單腳站立或旋轉身體的動作要緩慢

❹一旦出現膝蓋不适，不要忍着，立即停止

騎自行車

傷膝風險：★★☆☆☆

騎行時，人的體重主要壓在座墊上，膝蓋受到的力相較小，還有助于增強關節周圍肌肉。

但如果騎得太猛或采取一些錯誤的騎行姿勢習，也對膝蓋有一定的健康隐患。

不傷膝騎車動作要點：

❶座椅高度調至：腳踏踩到最下端位置時，膝關節微彎約170°

❷騎車中挺胸擡頭，保持膝關節和腳尖朝向前方

❸保持勻速騎行，不要突然用力加大速度

❹大腿發力，用腳掌前1/3踏腳踏闆

提示：如果騎自行車時，膝關節前方出現明顯不适感，就要盡量減少這類活動。

點擊下方圖片即可查看正确騎自行車的詳細内容⬇️

遊泳

傷膝風險：★☆☆☆☆

人在遊泳時，身體基本與水面平行，膝關節基本上不負重，所以對膝關節最好。

但膝關節有傷病的患者，盡量避免蛙泳，蛙泳蹬腿時水阻力會沖擊膝關節，長時間高強度蛙泳可能加重症狀。

提示：對保護膝關節而言，自由泳和仰泳更為推薦。

護膝可以幫助保養膝蓋嗎？

功能性護膝很多隻是賣了一個概念上的東西，所有功能性護膝做的一件事情其實就是加熱。保暖是膝關節保養的很重要的一個環節，因為關節本身一是怕濕，二是怕冷。

所以正常護膝有兩個最主要的作用 ⬇️⬇️⬇️

1、膝關節的保暖

2、增加關節的穩定性

如果功能性護膝對膝關節是無創的，其實使用起來是沒有問題的，但藥物護膝，有一部分人可能會存在藥物過敏，需要小心。

骨性關節炎應用的護膝，最主要作用是保暖；

創傷性關節炎應用的護膝，最主要作用是給關節提供額外的穩定性；

原發性滑膜炎、痛風性關節炎可能對于護膝的使用就不是特别重要。

提示 ⬇️⬇️⬇️

1、一定不要過度依賴護膝

長期依賴會導緻關節内部的肌肉萎縮，對關節整體的保護其實更為不利。

尤其是對于相對年輕的人群，一定不要過分依賴護膝，而是應該把肌肉的力量變得更強壯。

2、溫度千萬不要過高，時間不要太長

3、及時觀察是否出現藥物過敏

4、不要戴過緊的護膝

過緊的護膝容易引起血液的瘀滞，導緻血液回流不好，可能會引發下肢血栓類疾病，這個甚至有可能是緻命性的。

運動傷膝風險指南

爬山爬樓梯傷膝風險：★★★★★

跳繩傷膝風險：★★★☆☆

慢跑傷膝風險：★★☆☆☆

太極拳傷膝風險：★★☆☆☆

騎自行車傷膝風險：★★☆☆☆

遊泳傷膝風險：★☆☆☆☆

（CCTV生活圈）

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