張先生，有5年的糖尿病史，期間一直遵從醫囑，按時服藥。

聽人說，糖尿病患者要“清淡飲食”，所以為了控糖，張先生基本不吃米飯、饅頭、面條等主食，肉也很少吃，平時隻敢吃一些即食燕麥片、紅薯、南瓜等主食。

但堅持了一段時間後，張先生的血糖，不僅沒控下來，反而漸漸升高了。空腹7.2，飯後10-15。而且，體力也逐漸變差，總感覺疲勞乏力，腦袋昏沉，人也變得消瘦。

米飯、饅頭、面條作為常見的主食，糖友真的不能吃嗎？

首先，看看它們的升糖指數，饅頭88.1、面條81.6、大米83左右，可見在升糖指數上，三者沒有太大的差别。有時候烹饪方式、軟爛程度等因素也可影響其升糖能力。

而從熱量上來看，生面條為270kcal/100g、饅頭為233cal/100g、米飯為177cal/100g，熱量都不低。這三種主食都屬于高GI、高碳水食物。

因此，許多糖友戒掉主食。可是主食富含碳水化合物，是人體不可少的營養素之一，可為機體提供能量，維持身體正常運作。所以，這三種主食糖尿病病人都可以吃，隻是在吃的時候要注意控制攝入量。

而部分糖尿病患者控主食，不吃米飯、饅頭，但是每天吃燕麥，就像案例中的張先生一樣，最後血糖不降反升，這是為什麼？

其實，很多人對燕麥有一種誤解，認為它是粗糧，升糖指數低。可事實上，燕麥粉很多種，包括燕麥米、純燕麥片、即食燕麥片，前2種升糖數值大概在51左右。

而第3種就不一樣了，因加工不僅營養大打折扣，升糖指數也飙升，高達83，和米飯可以說相差無幾。加上張先生吃的南瓜、紅薯的GI指數也并不低，那最終血糖自然是居高不下。

有說法稱糖尿病的罪魁禍首是米飯，所以米飯是一種最差的主食。

不可否認，白米飯的GI值确實挺高，但對于健康的人來說，自身的調節能力完全可以應對吃米飯後的升糖情況。

而Diabetes Care上刊登的一項大型數據研究也為“米飯”做出了澄清。該研究使用了PURE研究的數據（涵蓋21個國家或地區），涉及超過13.2萬名參與者，經分析後發現：米飯攝入過多，可提升部分國家與地區人民的糖尿病風險，尤其是南亞地區，最高可讓糖尿病風險提升61%；但這一結論并不适用于中國人，在中國并沒有發現吃飯吃得越多，糖尿病風險越高的現象。

所以，不能把血糖升高的鍋都甩到米飯上，糖尿病的發病原因有很多，包括先天遺傳、後天生活習慣等，米飯隻是其中非常小的一環。當然，一些米飯因為“精細化”處理，營養價值大打折扣，吃太多的确不利于健康。

根據WHO推薦，建議用雜糧代替精米白面，每天雜糧攝入量為125g。因為全谷物、雜豆及薯類能提供更多的B族維生素、礦物質及膳食纖維等有益健康的營養成分和植物化學物，對健康有益。

糖友的控糖法，并不是米飯、饅頭、面條都不能吃，或者不吃葷，謹記這2大控糖飲食法則：

①主食一定要吃，可以吃雜點，吃低升糖的食物，比如雜豆飯，做法很簡單，在紅豆、豌豆、芸豆、蠶豆、鷹嘴豆等豆子當中任意挑選幾樣與大米混合煮熟即可。

②清淡飲食，但這不是指一點葷腥不沾，它指的是口味清淡，盡量少油少鹽少糖。像魚、肉、蛋、奶等食物是優質蛋白質的重要來源，合理攝入可有效控糖。

2019年的亞洲美食節分論壇上，鐘南山進行了演講“養生之道，莫先于食”。認為健康飲食的關鍵是“不要吃得太飽，注重一日飲食的分配”。

鐘南山的一個飲食原則是“早好午飽晚少”。具體為早餐優先考慮果蔬豆奶蛋，午餐以肉魚禽蛋豆為主，晚餐可吃點五谷雜糧五谷。早、午、晚攝入的熱能占比為3：4：3。大家可以學習一下。

還有一些“美食”往往不太健康，如含太多食物添加劑（如味精、色素）、營養搭配失衡（高脂肪、高熱量、高膽固醇）、烹饪方式不健康（腌制、燒烤、油炸）等等，也要盡量避免。

最後，分享主食中的幾種營養之“最”：

• 谷物中燕麥的蛋白質含量最高，還含有β葡聚糖，幫助調控血糖和血脂功能。
• 荞麥是膳食纖維冠軍，當中的蘆丁、槲皮素等成分可一定程度上幫助調節餐後血糖。
• 土豆是維生素C冠軍，每100克土豆中維生素C含量為27毫克。
• 紅薯是胡蘿蔔素冠軍，并且所含的澱粉比米面低。有非常豐富的膳食纖維，有助于控制血糖。

總結：想要控糖，并不是完全不能吃主食，而是要學會合理搭配，注意适量。掌握了這一點，也可以在控糖的基礎上好好地享受美味啦。

參考資料：

[1]《吃米飯還會增加糖尿病風險？研究了13.2萬人後給出的回應是……》.醫學界内分泌頻道 .2020-09-08

[2]《饅頭，米飯，面條，誰是“升糖之王”》.中國醫學論壇報今日糖尿病. 2021-08-16

[3]《主食隻吃饅頭米飯你就虧大了！這5種才是主食中的"營養冠軍"…》.科普中國 .2022-04-26

未經作者允許授權，禁止轉載

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!