我們常吃的油一般分為四種：高油酸型、高亞油酸型、均衡型、飽和型，在營養上各有優勢，烹饪中也各有所長。

高油酸型

代表：橄榄油、茶籽油。

優點：橄榄油含有豐富的單不飽和脂肪酸，利于降血脂、抗血凝、阻止動脈粥樣斑塊的形成。橄榄油中還含有橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇，有助于預防心血管病。

茶籽油和橄榄油十分類似，營養價值不分伯仲。不過，相比橄榄油，國産茶籽油性價比更高。

缺點：相對大豆油來說，橄榄油和茶籽油的維生素E含量略低一些。

食用建議：淡綠色且散發橄榄清香的高級初榨橄榄油最好用于涼拌或做湯，而一般橄榄油用來炒菜、炖菜均可。國産茶籽油炒菜、涼拌都行，購買時優先選擇壓榨産品，質量更好。

高亞油酸型

代表：大豆油、玉米油、葵花籽油、紅花籽油。

優點：亞油酸能降低血液膽固醇，預防動脈粥樣硬化。大豆油、玉米油、葵花籽油均富含維生素E。此外，大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂。

紅花籽油中富含天然維生素E，而且紅花籽油中亞油酸含量達73%，營養價值特别高。

缺點：這類油脂在煎炸或反複受熱後，容易氧化聚合，對健康有害。

食用建議：這類植物油怕熱，所以适合用來炖煮菜肴，日常炒菜也行，但要控制溫度，别讓油鍋冒煙，應熱鍋涼油，用來油炸不妥。

均衡型

代表：花生油、芝麻油、米糠油、低芥酸菜籽油。

優點：壓榨生産的花生油香氣濃郁，其中維生素E和胡蘿蔔素等營養成分保存較多。

芝麻油也有沁人心脾的香氣，同時富含維生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇等，有益于預防心血管病。

缺點：這類油單不飽和脂肪酸含量不及橄榄油和茶籽油，以花生油為例，油酸含量大概是茶籽油的一半左右。

食用建議：這類植物油耐熱性不錯，适合一般炒菜，如用來油炸就比較可惜。

花生油分為壓榨産品和溶劑浸提産品，前者更香，購買時，最好挑選大品牌、等級高的産品。通過傳統壓榨法或水代法生産的芝麻油，在香氣和營養價值上更好，但芝麻油的香氣經不住高溫加熱，因此最好用于涼拌、蘸料或做湯添加。

飽和型

代表：豬油、黃油、牛油、椰子油、棕榈油。

優點：豬油中飽和脂肪酸占比很高，耐熱性較好，長時間受熱後氧化聚合較少。因此，這類油脂常被用來加工面點、煎炸食品，打造酥脆的口感。

缺點：大多動物油脂含較多膽固醇，以豬油為例，平均每百克含膽固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。

食用建議：除運動量較大人群外，不建議經常食用這類油脂，因為攝入肉類和奶類足以獲得充足飽和脂肪酸成分。

（陳東）

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