導讀：想擁有美麗臀部其實很簡單。現在就開始學學這個瘦臀操，給你誘人臀部！

　　減肥不分季節，為了美麗，春夏秋冬都要加油，因為時尚的服裝尺碼總是在挑剔你的身材。為了美麗動人，女刊瑜伽教練為學生妹和上班族安排了一組瘦臀操，利用坐着或空檔時間動一動，輕松做靓臀美人哦！

　　一、椅後後仰縮臀提肛式

　　功效：可消除臀部的贅肉，預防臀部下垂，并能矯正駝背及舒緩久坐引起的腰酸背痛。

　　動作：

　　1、雙腳并攏站立于椅子後方，雙眼平視，腰背挺直做深呼吸。

　　2、雙手扶住椅背。

　　3、吸氣，上身後仰，下巴上擡。

　　4、緩慢吐氣，縮緊臀部肌肉，并将肛門縮緊提高，停留做深呼吸。

　　5、還原。

　　教練貼心：

　　1、臀部肌肉若能縮緊至有酸痛感，效果更佳。

　　2、适合在工作場所及家中練習。

　　3、每天重複做35回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。

　　二、椅後下腰式

　　功效：可強化腿力，增加體力，消除久坐引起的腿脹麻等現象，并能預防下半身肥胖，去除大腿與臀部多餘的贅肉，美化臀部曲線及大腿線條。

　　動作：

　　1、站立于椅背後方，雙腿打開比肩還寬，足尖朝外，挺直腰背，雙手扶着椅背做深呼吸。

　　2、吸氣，雙膝朝外彎曲，背保持挺直，緩慢吐氣，停留做深呼吸。

　　教練貼心：

　　1、每天重複做3到5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。

　　三、椅前側身鴿子式

　　功效：可消除脅腹部、大腿内側及側臀的多餘贅肉，預防肥胖，美化身體曲線，使身材玲珑有緻。

　　動作：

　　1、兩腿并攏，雙手自然下垂，側身站立于椅子前方。

　　2、左腿曲膝呈90°角，踩于椅座上。

　　3、雙手抱頭，挺直腰背做深呼吸。

　　4、吸氣，上身緩慢向右側彎（不要前傾），緩慢吐氣，停留做深呼吸。

　　5、吸氣，上身回正，再緩慢向左側彎，停留做深呼吸。

　　6、還原，換腳再做一次。

　　教練貼心：

　　1、每天重複做3到5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。

　　2、适合在家中練習。

　　四、椅後小鳥式

　　功效：可消除臀部贅肉，預防下身肥胖，促進血液循環及新陳代謝，并可預防久坐引起的腿脹麻。

　　動作：

　　1、雙腳并攏，面後椅背挺直站于椅後一小步。

　　2、上身緩慢前彎90°角，直至雙手扶住椅背，使重心穩固，雙眼平視前方。

　　3、吸氣，左腿伸直向後方擡高與右腿成垂直，膝蓋需打平，不可彎曲。

　　4、緩慢吐氣，将左腿擡高至臀肌感覺有酸痛感，停留做深呼吸（雙手輕扶椅背勿施力）。

　　5、還原，換腿再做一次。

　　教練貼心：

　　1、每天重複做3到5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。

　　2、适合在家中練習。

　　五、椅上劈腿式

　　功效：可消除大腿内側肌肉，美化下半身曲線，預防下半身因長期久坐而引起的肥胖，并能促進血液循環。

　　動作：

　　1、雙腳并攏，面向椅座站立于椅子前方，挺直腰背做深呼吸。

　　2、面向椅背跨坐于椅上，雙手扶住椅背，兩腳腳闆平直放于地上。

　　3、吸氣，雙腿膝蓋打平向左有伸直，腳尖下壓。

　　4、緩慢吐氣，雙腿盡量向上擡高至成一直線，停留做深呼吸。

　　5、還原。

　　教練貼心：

　　1、每天重複做3到5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。

　　2、适合在家中練習。

　　六、椅前跷式

　　功效：可緊縮臀部肌肉，消除贅肉，美化臀形，預防臀部下垂，并有減肥功效。

　　動作：

　　1、躺于前地闆上，将雙腿置放椅座上。

　　2、腳闆踩在椅座上，雙手扶住臀部，腰用力将臀、腰部托起，将其與腰背均離開地闆。

　　3、緩慢吐氣，将雙腿向前伸直，臂肌夾緊，至肌肉産生酸痛感，停留數秒做深呼吸。

　　4、還原。

　　教練貼心：

　　1、重複做3到5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。

　　2、較适合在家中練習。

　　七、椅後曲膝上提式

　　功效：可消除大腿内側及臀部多餘脂肪，緊實臀肌，美化下半身曲線，并能預防肥胖及促進血液循環。

　　動作：

　　1、雙腿并攏，雙手自然下垂，側身站立于椅背後方。

　　2、右手扶住椅背以幫助身體重心更穩。

　　3、左手插腰，左腿向右屈膝，與大腿呈90°角。

　　4、後屈的左腿向上提至左大腿與右腿亦呈90°角，停留做深呼吸。

　　5、還原，換腿再做一次。

　　教練貼心：

　　1、重複做3到5回，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。

　　2、較适合在家中練習。

　　八、椅後擺腿式

　　功效：可預防臀部下降，美化臀形及預防肥胖。儀能柔軟脊椎使身體富有彈性，促進全身血液循環，強化體力。

　　動作：

　　1、雙腳并攏，雙手自然下垂，面向椅背站立于椅子後方，挺直腰背做深呼吸。

　　2、上身前傾，雙手曲肘，雙手輕扶椅背。

　　3、吸氣，左腿曲膝，上身向前彎至右腿90°角，下巴靠着椅背。

　　4、頭朝下，左腿上擡至膝蓋于額頭碰觸，使背部盡量弓高。

　　5、緩慢吐氣，頭部上擡，眼向上看，左腿膝蓋伸直向後方盡量踢高。

　　6、如此吸氣弓背、吐氣踢腿，來回做10回。

　　7、還原，擡腿再坐一次。

　　教練貼心：

　　1、每天重複做3到5次，持續1周，臀部肌肉即會有緊實感，長期持續練習，塑形效果更佳。

　　2、适合在家中練習。

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