如果說拒絕蛋白粉是因為你希望通過基礎飲食獲取高蛋白。那麼這樣的方式，你行不通的可能就是肌酸了。

肌酸自問世以來，可以說無數研究報告都證明了其增加力量、肌肉質量的實力和安全性。每年很多新興補劑在收割了一輪智商稅後銷聲匿迹，但肌酸可堪稱補劑領域的常青樹。

但是肌酸到底該怎麼吃，什麼時候吃？你一定在百度和知乎搜索到了無數的版本，反而更加糊塗。接下來我們詳細說明。

肌酸是一種天然存在于細胞中的分子。它也是一種極受歡迎的膳食補充劑，被廣泛研究證實。補充肌酸可以提高細胞内肌酸的濃度水平，對健康和運動表現都有好處。這些好處包括提高運動能力和肌肉健康，以及有可能對神經方面有好處，如改善老年人的精神。

研究表明，肌酸可以增加力量訓練中約5-10%的力量。這些改變可能是由于肌酸在細胞能量生産時發揮了重要作用。對于那些想增加肌肉力量和改善整體健康的人來說，這是一個值得考慮的補劑。

1，在訓練日攝入

在你鍛煉的日子裡，攝入肌酸的時間主要有三個選擇。你可以在運動前，運動後，或者在不運動時服用。另一個選擇是将每日的劑量分開，并在一天中分别服用。

2，應該在運動後服用嗎？

幾位研究人員試圖找到服用肌酸補劑的最佳時間。一項研究檢驗了成年男性在運動前後攝入5克肌酸哪個更有效。

在為期四周的研究中，參與者每周進行5天的力量訓練，并在運動前後分别服用肌酸。在研究結束時，在運動後服用肌酸的那一組中，增加的肌肉質量的和減少的脂肪質量更多。

然而，其他研究表明，運動前後服用無差異。

總的來說，基于有限的研究，不清楚運動前後服用肌酸是否真的有差異。最好在運動前或運動後立刻服用。運動前或運動後立刻服用可能比運動前或運動後長時間再服用要好。

一項為期10周的研究為受過力量訓練的成年人提供了含有肌酸、碳水化合物和蛋白質的膳食補充劑。參與者分為兩組。一組在運動前後立刻服用補充劑，而另一組在運動前後稍長的時間服用補充劑，所以服用的時間沒有靠近訓練。

在研究結束時，立刻服用肌酸的組比稍久再服用的組獲得更多的肌肉和力量。根據這項研究，在接近運動的時候服用肌酸可能會更好，而不是其他時間。例如，你可以在運動後服用全部肌酸，也可以分開服用，運動前服用一半，運動後服用另一半。

通過上面的實驗，目前較為嚴謹的研究結果是，在接近運動時服用可能是比較有益的。

3，休息日用法

• 休息日攝入肌酸的時間可能遠不如鍛煉日重要。
• 休息日攝入肌酸的目的是保持肌肉中肌酸含量。
• 補充肌酸時，通常建議采用“漸進式”的攝入。在前五天服用較高的量（約20克）。這會在幾天内迅速增加肌肉中肌酸的含量。之後，建議每天攝入的維持劑量降低3-5克。

如果你正在服用維持劑量，在休息日補充的目的隻是為了保持肌肉中高水平的肌酸。總的來說，服用這個劑量可能沒什麼大的區别。不過，如下文所述，随餐服用補劑可能是有益的。

當你在休息日服用肌酸時，攝入的時間可能比鍛煉日更不重要。不過，随餐服用肌酸可能是個好主意。

雖然補充肌酸的優點已經确認，許多人想知道如何使它們最大化。研究人員嘗試添加其他成分，包括蛋白質、碳水化合物、氨基酸、肉桂和各種植物性化合物，以提高其功效。

有幾項研究報告說，攝入含有肌酸的碳水化合物會增加肌肉吸收碳水化合物的程度。

然而，其他的研究表明，添加碳水化合物并不能提高性能。更重要的是，一些研究使用了近100克的碳水化合物，或約400卡路裡的劑量。如果你不需要這些額外的熱量，多餘的熱量會導緻體重增加。

總的來說，同時攝入肌酸和碳水化合物可能會有好處，但多餘的碳水化合物可能會讓你面臨攝入過多卡路裡的風險。一個實用的策略是當你平常在吃含碳水化合物的食物時服用肌酸，但不要攝入超出正常飲食的碳水化合物。

在餐食中添加蛋白質也是個好主意，因為蛋白質和氨基酸可能有助于增加你身體保留肌酸的程度。有時在服用肌酸時添加其他食物可以提高肌酸的功效。碳水化合物可以提高功效，較好的策略是在吃含有碳水化合物和蛋白質的食物時服用肌酸。

肌酸是一種安全有效的補劑，這點毋庸置疑。但最佳的服用時間并未形成一個統一的觀點。根據研究結果我們更建議在運動日，運動前或運動後立刻服用肌酸可能更好，而不是在運動前或運動後稍後再服用。

在休息日，建議把它和食物一起攝入可能是有益的，但是時間安排可能沒有鍛煉日那麼重要。此外，肌酸與含有碳水化合物和蛋白質的食物一起攝入可以幫助你實現效果最大化。

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