一個人是否有較高的幾率患上骨質疏松症，很大程度取決于遺傳因素，但生活方式，尤其營養及運動，對成長期的骨骼健康、成年及老年時減慢骨質流失，同樣承擔着舉足輕重的作用。其中營養結構和組成可以人為調節，因此每個人都能采取積極的方法，為骨骼添加營養，降低骨質疏松症?

　　要點1：保持體重适中

　　體重過輕是引緻骨質疏松症最重要的因素之一。骨骼有如身體任何一個器官，需要含有常量營養素(能量、蛋白質、脂肪和碳水化合物)和微量營養素(維生素和礦物質)的均衡飲食，以作身體正常發展和維持日常所需。骨密度的積累在青春期達到頂峰，如果年輕時盲目節食減肥，那麼日後沉重的代價将是年老時輕易骨折以緻卧床不起。因為标準體重指數低于正常的人士，骨質流失以及骨折的幾率比正常人明顯增加。

　　要點2：補充鈣質

　　鈣質是骨骼組織的主要結構性要素，而骨骼則擔當鈣質儲存庫的角色，維持血液的鈣質水平。當人體血液中的鈣濃度下降，體内的甲狀旁腺素會随即升高，引緻鈣質從骨中流走，因此，人體必須保持攝取适量的鈣質。根據各國的數據，世界衛生組織建議的每日鈣質攝取量如下：

　　兒童每日500至700毫克；10至18歲青少年每日1300毫克；19至65歲成人每日1000毫克(更年期女性每日1300毫克)；65歲或以上者每日1300毫克。

　　鮮奶及其他奶類食品是飲食中鈣質含量最高和最方便的來源。每日進食二至三份奶類食品(如一杯鮮奶、一片奶酪、一杯安怡高鈣奶或一杯酸奶)可确保所有兒童及成人達到每日所需的鈣質水平。其他高鈣食品包括，部分綠葉蔬菜(如西蘭花、芥蘭和白菜)、有骨的罐頭魚(如沙丁魚)、果仁(如杏仁)、含鈣豆腐。

　　要點3：補充維生素D

　　維生素D是保持骨質健康的重要元素，其來源主要經陽光照射皮膚産生，或從食物中吸收。

　　在熱帶及亞熱帶地區，人隻要每日在面部、手及手臂接受10至15分鐘的陽光照射，即能制造出足夠維生素D。

　　但長期居于室内的人士(尤其是行動不便的卧床者)，則可能要靠多吃含豐富維生素D的食物或補充劑以增加維生素D的攝入量。

　　含豐富維生素D的食物主要有三文魚、雞蛋、肝髒等。

　　要點4：補充蛋白質

　　蛋白質是維持骨質健康的重要元素。研究顯示，蛋白質攝入量增加可增進造骨細胞的功能；蛋白質吸收較多的成年人比吸收較少者，股骨及脊椎骨的骨質流失率較低。确保患有股骨骨折的人士攝取充足的蛋白質有助于加速康複、縮短住院期及提高患者恢複獨立生活的可能性。另外，氨基酸能增強腸道吸收鈣質的能力。

　　每日的蛋白質攝入量應維持在50克左右。蛋白質豐富的食物包括奶類食物、蛋白、瘦肉及魚肉等。(作者：樂悅歡)

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