4.吃更多。

　　皮包骨往往聲稱自己什麼都吃就是不長肉，事實是，你什麼都吃不增加體重的原因在于你沒有吃太多，這點你可以改變。

　　記錄熱量：每周記錄你所攝入的熱量，你每天需要吃自己體重20倍的熱量，可能現在實現起來比較困難，這就是你瘦的原因。

　　吃體重*20Kcal的食物。如果你的體重是140lbs，那麼你每天需要140 x 20 = 2800kcal的熱量。你需要大概兩周的時間才能習慣吃那麼多熱量的東西，保持記錄。

　　增加熱量。兩周後，每天增加500Kcal的熱量，如果你還吃前兩周那麼多的熱量你不會感到惡心。對于體重140lbs的人來講，兩周後的熱量需要由2800Kcal增加為3300kcal。

　　記錄體重。每周測量體重。如果你體重增加就還吃相同的熱量。如果沒有增加體重，下周的每天都需要增加500kcal的熱量，在你獲得滿意的體重前一直照此法進行。

　　5.每天吃6次。

　　不要再靠喝咖啡打法時間，午飯前什麼都不吃，然後吃豐盛的午餐，然後.夜深的時候吃夜宵，要養成每天吃六頓的習慣，不能忘記中間的幾次。

　　吃早餐。如果你不吃早餐你的身體就會消耗肌肉。如果想由皮包骨變身肌肉男，就需要在起床後一個小時内進餐，養成吃早餐的習慣。

　　每三個小時吃一次飯：設定每次進食的時間并嚴格遵守。早上7點早飯，10點早午飯、下午1點午餐、下午4點午晚餐、7點晚餐以及睡前10點的宵夜。

　　飯量的交替。如果你每天吃3000Kcal，嘗試早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。這沒有精确的科學依據，重要的是每天/每周/每月的熱量，不是每頓飯的熱量。

　　6.吃高熱量的食物。

　　蔬菜是健康食品，但是對你長肌肉沒有效果。例如，250g橄榄僅含100卡路裡的熱量。你需要的是高熱量的食物。

　　完全的碳水化合物：燕麥、大米、面闆、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g純面粉含700kcal熱量。

　　牛奶：如果你不怕長肉，和全脂牛奶，否則喝脫脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal熱量。

　　堅果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，還可以嘗試花生黃油。

　　健康脂肪：亞麻油、液體魚油、橄榄油等。1tbsp.可以讓你每天增加300kcal熱量。

　　7.力量鍛煉。

　　你變得越強壯你的肌肉就越發達。進行力量練習。做那些對多處肌肉有鍛煉的運動：引體向上、仰卧舉重、舉重、啞鈴，還有最重要的：下蹲運動。

　　剛開始的時候先用空的杠鈴，先學會怎樣做這項運動。然後逐漸增加重量。如果你不知道怎麼開始，可參考力量練習5*5培訓過程。每周三次每次30分鐘。

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