聽說，女生進健身房還有“鄙視鍊”？

而且這個鄙視鍊往往是從臀部開始的！

當然，今天的“安利”并不是為了讓大家在健身房“開戰”的‍️。

“練臀”不僅是構成“前凸後翹”身材的重要組成部分，對于辦公室久坐族來說，恰當的臀部鍛煉對健康也有一定好處：

• 發達飽滿的臀部，可以改善自身下肢的體态問題，例如骨盆前傾，不規則形狀的腿部！
• 練臀還可以降低下肢關節的壓力，減少關節受傷的概率。
• 由于日常生活久坐少動造成的腰痛，也可以通過提升臀部肌肉含量來改善。

進入正題之前，我們先簡單了解一下臀部的圓潤飽滿與哪些肌肉有關?

臀部肌肉主要有三塊：

臀大肌、臀中肌和臀小肌。

對臀部形态和飽滿度影響最大的部分為臀大肌、其次為臀中肌和臀小肌。

如果臀部肌肉完全發達，并且體脂含量極低，發力時臀部會呈現“蝴蝶型”狀态。(不用擔心，女性一般練不出來這樣的肌肉塊）

一般女性，如果臀部肌肉較發達且不是過胖或過瘦（即體脂肪在18到24之間）時，臀部會呈現出圓潤飽滿的狀态。

那麼，“好”的臀部和“需要鍛煉來提升”的臀部的真實情況分别是怎樣的？

（可以對照自測一下）

不練型

比如常見八字臀、扁平臀。

這類女性一般久坐不愛運動，或者運動以有氧為主。

如果想要改善臀部，她們需要的是複合型的臀腿運動，除了找到臀部發力感，腿部肌肉（大腿前側、内側、後側）也要加強練習。

練不到位型

比如常見的h型臀。

剛接觸的力量訓練一年左右的女性，她們經常做深蹲、硬拉，也經常跟健身博主學習花樣百出的臀部訓練，通常隻是模仿動作，并不知道動作要領，沒有深刻體會臀部發力。

她們的臀部往往緊實，有一定曲線，但整體依舊不翹、不圓。

這類女性應該首先學習了解臀部的功能，需要更精細的訓練，深刻體會臀大肌、臀中肌的發力感。

優秀型

比如常見的a型臀。

這類女性基本上是有多年力量訓練經曆，能做到初步的動念一緻，形體表現為臀大肌中下部發達，呈桃心向上的反密桃型(上平下凸，上小下大)。

這類女性應該加強臀大肌上部和臀中肌的訓練。

蜜桃臀

臀部比較完美，又圓又翹，像一個飽滿的水蜜桃。

大家可以去觀察，健身房裡雖然練臀的女性很多，但真正擁有蜜桃臀的人少之又少。

能真正練出蜜桃臀的女性，一定下過狠功夫，這裡說的狠，并不是指練臀重量多大，而是認真、刻苦并且精準。

她們一定認真學習過肌肉的解剖和功能，并按照功能劃分去安排訓練。

每一次訓練非常到位，念動一緻，指哪打哪，臀大肌上部飽滿、下部發達緊實、臀中肌前中後部都發力感很好。正面看沒有臀凹陷，側面看上提挺拔，背面看圓潤飽滿。

上面的幾種臀型，你屬于哪一種呢？

沒關系，即便是從來沒有練過臀的女性，對自己臀部形狀或者目前鍛煉情況不滿意的女性。

大家不要急，下面10個練臀動作高效且有針對性，讓你在更了解動作的基礎上擁有夢寐以求的臀部。還可以進子俠的答疑和好物分享群一起交流學習

動作一：蚌式開合（臀中肌）

側卧瑜伽墊，雙腿彎曲成90度，肩、髋和踝一條直線，髋關節垂直于地面，保持身體穩定，上面一側腿向外打開，感受臀中肌的收縮。

動作二：側卧髋外展（臀中肌）

側卧瑜伽墊，肩、髋和踝一條直線，下方腿伸直或者彎曲，上方腿做外展，在做的過程中骨盆别扭轉。

動作三：臀橋（臀大肌）

仰卧在瑜伽墊，雙腿自然分開與肩同寬，大小腿夾角80度左右，臀部發力，頂起至肩、髋和踝在一條直線上。

動作四：臀橋開合（臀大肌 臀中肌）

仰卧在瑜伽墊，雙腿自然分開與肩同寬，大小腿夾角80度左右，臀部發力，頂起至肩、髋和踝在一條直線時，雙腿向外打開，在緩慢回收至初始位置。

動作五：小狗撒尿（臀中肌）

俯身在瑜伽墊，呈四足跪姿，将一側腿向側方展開，全程保持身體穩定，尤其是骨盆别扭轉。

動作六：杠鈴相撲硬拉（下臀）

雙腳站距寬于肩，腳尖外八45度，俯身，雙手窄握杠鈴，頂髋，收緊下臀。

動作七：坐姿髋外展（臀中肌）

身體直立或者斜靠坐在器械上，雙腿對抗阻力，打開擋闆。

動作八：啞鈴單腿硬拉（臀中肌 臀大肌）

手拿啞鈴，沒有拿啞鈴的腿向後撤一步，後側腳尖外八（或直接擡起後腿），前側腳尖朝前，俯身，臀部向後坐，小腿盡量垂直地面。

動作九：後撤步（臀大肌和下臀）

單手拿啞鈴，單腿向後邁出，俯身，重心壓在臀部，向前上方發力。

動作十：直腿硬拉（上臀）

雙腳自然分開，與髋同寬，腳尖朝前，俯身，感受上臀拉伸，發力還原，全程腰背打直，膝蓋伸直不鎖死或者略微彎曲。

以上10個練臀動作，輕松掌握，經常練習，希望大家都擁有理想臀部～

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