印象中明明是不怎麼熱愛運動的人啊，為什麼一眨眼就輕松拿到馬拉松完賽獎牌了呢？

那麼我們呢？

距離馬拉松完賽還有多遠的距離？

今天，我們就一起來聊聊吧！

就像學霸和學渣在面對同樣一份考卷時，

心态和成績會完全不同一樣，身體素質不同、運動基礎不同的兩個人，距離馬拉松完賽的目标，要走的路程也差了很多。

如果你是一枚

沒有基礎的小胖子——

那麼你距離馬拉松完賽這個目标可能還有1年的時間要準備。

而且這一年中，你幾乎沒有偷懶的時間。

因為你要經曆減重——心肺提升——5KM/10KM比賽——半程馬拉松——突破撞牆期——馬拉松完賽等幾個重要關卡。

首先，減重是第一要務。

每多一公斤肥肉，對于跑步來說，都是幾何倍數的負擔。

特别是大體重小夥伴在跑步時對于膝蓋的壓力，不言而喻。

所以，通過快走、有氧體操、遊泳等運動減重是你實現跑步的第一步。

其次，用快走和慢跑來提升心肺功能。

從一個1分鐘都跑不到的跑渣到能連續跑10分鐘的普通人，小胖子們經常需要1-2個月的努力才能達成。

第三，尋找有趣味性的5KM和10KM比賽來參加吧！

和夥伴們一起，這樣才有堅持下去的動力。

接下來就是長期的12-15KM訓練、重點部位肌肉力量提升、适合自己裝備的選擇等等...

完賽半馬之後，你需要不斷通過加速跑、沖刺跑來提升自己的乳酸阈值門檻。

直到30KM的時候肌肉不再那麼僵硬、呼吸不再那麼急促、雙腿不再那麼無力...

從一個超重小胖到馬拉松完賽者，1年的時間已經不算很長了，更多人需要付出更多時間和努力才能達成。

如果你是一個

有運動基礎的普通青年——

如果你是一個平常有運動習慣、并且能完賽5KM/10KM跑步比賽的小夥伴，那麼馬拉松獎牌可以說距離你隻有一步之遙了。

經過統計，如果你想正常完賽馬拉松，那麼隻需要經曆3-4個月的跑步訓練即可達成，每周保持25KM的跑量；

結合自己的實際情況，配合基本跑步法來訓練，基本可以實現完賽的目标。

但是如果你想對首馬有一個速度的要求，希望在450内完賽，那麼你需要完成一場半程馬拉松；

并以此為訓練的開始，經過至少3-6個月的訓練，每周保持40公裡左右的跑量。

如果你想首馬跑進400，那麼你首先需要有一個半馬2小時的成績，然後在6-12個月内，堅持每周40公裡-50公裡的跑量。

或許你會說，為什麼“一個半馬完賽者首馬進400”要和“一個小胖子完賽馬拉松”的準備時間一樣長？

關于這一點，想PB的小夥伴們都應該懂，在馬拉松的賽場上，提速是一件多麼困難的事情。

這涉及到我們的身體提升氧氣利用率、肌肉提升耐力以及比賽經驗和技巧的累積等等多方面的因素。

以上是對于普通人而言的一般規律，如果你是一個馬拉松新手，可以作為參考。

但是每個人都需要根據自己的實際情況來不斷調整跑步計劃，以便更好的發揮長處、補足缺陷。

所以，無論你是一個想減肥的小胖子還是一個有過10KM/半馬經驗的跑者，馬拉松都并非遙不可及，隻要每天堅持不松懈，終會有赢得獎牌的那一刻。

但是這裡需要提示大家的是，切忌盲目自信，很多自認為身體素質較好的人盲目報名10KM、半程馬拉松，最後落得需要急救的下場。

心懷敬畏之心的追求健康，不投機取巧，才是真正的跑步之道。

轉載前請與跑步聖經聯系［runningbible］

圖片來自于網絡，如有侵權請聯系小秘書删除

更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!